(Nytt tilbud: Søvnskolen i Bergen. Les mer her.) Søvn er en naturlig ting som automatisk kommer til oss om natten. Den som vil sove godt om natten har naturen på sin side. Det er den gode nyheten til deg som sliter med søvnproblemer.
Det er to biologiske prosesser i kroppen som driver oss til å bli søvnige om kvelden: Søvnbehovet og døgnrytmen. Samtidig finnes det prosesser som motvirker søvnigheten og gir våkenhet. En fellesbetegnelse for disse prosessene er uro. God søvn får vi ved å styrke prosessene som gir søvnighet og dempe prosessene som gir våkenhet.
Søvnbehovet øker for hver time vi er våken og reduseres når vi sover. Søvnbehov ligner ganske mye på sult – sulten øker gradvis helt til vi spiser. Generelt kan en si at jo lengre tid som har gått siden en sist sov, desto lettere vil det være å sovne. Om en sover lenge om morgenen eller sover på dagtid, vil søvnbehovet være mindre om kvelden, og det blir mindre sannsynlig at en får sove.
Døgnrytmen er en innebygd «klokke» i hjernen som om kvelden gir beskjed til kroppen om at nå er det på tide å stenge ned og sove og om morgenen at nå er det tid for å være våken og aktiv. Kroppens naturlige døgnrytmeprosess holdes ved like ved regelmessige søvnvaner. Særlig det å stå opp og få dagslys om morgenen er viktig for å opprettholde døgnrytmen. Sterkt lys om kvelden kan derimot forstyrre rytmen.
I likhet med andre klokker kan døgnrytmen feilstilles om en tukler med den. Å tukle med døgnrytmen kan være å sove lengre i helgene enn på hverdagene. Jo, det er normalt og forståelig at en vil sove lenger da, når en gjerne har vært våken litt lenger fredag og lørdag kveld, men kroppen tar ikke hensyn til det. Signalet om at det er tid for å sove kommer ikke til riktig tid om kvelden dersom startsignalet om morgenen kom for seint. For å sikre god nattesøvn er det lurt å samarbeide med kroppen, blant annet ved at en står opp til samme tid uansett hvor lenge en har sovet om natten. På denne måten holder en døgnrytmen stabil og sjansen for å sovne om kvelden øker.
Uro motvirker de to prosessene som driver oss mot søvn og gjør oss våkne. Dette er en fornuftig ordning fra naturens side. Uro forbereder kroppen og hjernen på at nå har den en viktig oppgave å løse. Om det skulle være brann, for eksempel, er det fornuftig å utsette søvnen til en kommer seg i sikkerhet. Derfor er det en lykke at vi reagerer med frykt og uro når vi blir klar over at det brenner og at uroen skiller ut stresshormoner i kroppen som gjør det vanskelig å sove. Da får det heller våge seg at en kanskje blir litt trøttere neste dag. Vi kan dele uroen inn i tre typer, som ofte opptrer i kombinasjon:
- Følelsesmessig uro
- Tankemessig uro
- Kroppslig uro
Følelsesmessig uro. I eksempelet med brann over er det følelsesmessig uro sterkt tilstede. Men ikke bare fysiske farer kan gjøre oss følelsesmessig urolige. Sosiale bekymringer, for eksempel stigende renter på huslånet eller et foredrag en skal holde neste dag, virker på samme måte. Også andre følelser gir uro, slik som tristhet eller sinne. Til og med sterk glede kan holde oss våkne, selv om vi da kanskje ikke kjenner oss plaget av å ligge våkne.
Tankemessig uro består ofte av grubling over bekymringer. Ofte er disse ledsaget av negative følelser. Men det kan også være tanker uten bestemte følelser knyttet til seg. Om en ligger og tenker på hvordan det nye kjøkkenet skal se ut og regner på lengder og vinkler, så kan en ha nokså nøytrale følelser og likevel bli liggende våken.
Fysiologisk uro har vi når kroppen kjennes urolig. Ofte er det tanker eller følelser tiltede samtidig, men fysiologisk uro kan også komme alene. Har du drukket mye kaffi eller trent hardt seint om kvelden, så vil blodet ha stoffer i seg som holder oss våkne. Da kan det ta en stund før kroppen er klar for å sovne.
Fordi vi har naturen på vår side når det gjelder søvn er ikke-medikamentell søvnbehandling som regel best for personer med langvarige søvnproblemer som ikke skyldes spesielle søvnsykdommer. Spesifikk kognitiv atferdsterapi mot søvnproblemer tar sikte på å styrke de faktorene som gir søvnighet til rett tid og redusere uroen som holder en våken.