Depresjon selvhjelp kan hjelpe en ut av de onde sirklene som opprettholder depresjonen. Her er et enkelt topunkts selvhjelpsprogram.
Ofte opprettholdes depresjon av onde sirkler av tanker, følelser og handlinger. Her beskriver vi hvordan to av dem fungerer og hvordan de kan brytes. Vanligvis vil det være nok til at depresjonen letter og man får tilbake glede og energi.
Punkt 1: Bli aktiv
Depresjon selvhjelp, punkt 1: Kom deg ut av passiviteten, selv om du ikke har lyst!
Det er lett for andre å si, men vanskelig å gjøre når du er deprimert: ut av sofaen og gjør noe!
Du har tenkt at du bør gjøre noe, men når du skal til å gå igang kommer sabotasjetankene: Jeg orker ikke! Det blir ikke gøy, det blir ikke bra og det hjelper ingen ting! Jeg vil heller sjekke facebook på mobilen enda en gang.
Følelsene som kompass
Vanligvis kan man stole sånn noenlunde på følelsene sine. Har du krefter, så skader det deg ikke være aktiv. Kjenner du deg sliten har du sikkert brukt mye krefter og det er lurt å hvile. Har du lyst til noe er det ofte bra for deg. Er det noe som virker kjedelig kan det godt være at det ikke vil gi deg noe heller. Følelsene er et kompass som det er veldig praktisk å styre etter. Vi slipper å beregne hvilke personer det er gunstigst for oss å være sammen med, vi bare oppsøker de vi liker. Vi slipper å regne ut hvor mange kalorier vi har brukt, vi bare spiser når vi blir sultne.
Styre etter en plan
Men er du deprimert er kompasset i ulage. Du får du hele tiden beskjed om at du er sliten, uansett hvor mye du har anstrengt deg. Du får hele tiden beskjed om at det ikke blir gøy, uansett hvor godt du pleier å like det. Men stemmer det? Kanskje ikke. Kanskje har du opplevd at du ikke har orket noe, men så har det skjedd noe som har dratt deg ut av sofaen og inn i en eller annen aktivitet. Og så oppdaget du etterpå at du ikke hadde mindre krefter – heller mer – og at humøret var litt bedre? Kompasset viste altså feil. Hva skal man gjøre når man har et kompass i ustand? Var du sjømann ville du nok styrt etter stjerner og solhøyde. Det er mer krevende, men fungerer. Når du er deprimert bør du styre etter en plan. Planen lager du slik:
- Lag en liste med aktiviteter
- Velg ut de som er realistiske og som kan gi deg en følelse av glede, mestring eller mening. Stryk alle «bør»-ting. De kan vente til du er mindre deprimert.
- Planlegg når du skal gjøre dem. Tenk gjennom hva som kan komme i veien.
- Gjør alle forberedelser, slik det blir lett å gå i gang når tiden kommer
- Gjør det som står på planen, uansett hvor lite lyst du har.
- Merk deg hvordan du fikk det mens du gjorde aktiviteten og etterpå. Det som gir deg litt glede eller mestring kan du planlegge å gjøre mer av.
Ikke bebreid deg selv
Det kan være vanskelig å komme på aktiviteter når du er deprimert. Da kan du prøve å huske på hva du har pleid å gjøre tidligere. Eller du kan se på andre, hva de gjør når de skal ha det trivelig. Så er du i gang.
En ting til: stopp med å bebreide deg selv for at du ikke gjør noe. Ville du bebreidet noen andre som var så tom for krefter for at de ville hvile? Selvbebreidelsen er ikke rimelig og den hjelper heller ikke, så hold opp. Men ikke gi opp.
Beskrivelsen over er knapp. Her har vi laget en mer omfattende veiledning til å komme i gang med aktivitet.
Punkt 2: Slutt å gruble
Depresjon selvhjelp, punkt 2: Ikke gå inn i grubling når de negative tankene melder seg!
Grubling gir dårlige følelser og depresjon, som i sin tur gjør at en grubler enda mer.
Når grubling ikke funker
Det er ikke rart at du grubler. Kloke mennesker er gode til å gruble. Denne evnen til mental granskning og selvkritisk tenkning er noe av det som gjør at vi mennesker finner smarte løsninger og danker ut dyrene i kampen om verdensherredømme. Våre forfedre overlevde fordi de hadde evne til å evaluere når noe gikk galt og således lære til en annen gang. Vi gjør det også idag: fotballtrenere gransker videoer for å finne ut hvorfor laget kollapset og tapte 0-4 på hjemmebane mot en nedrykkskandidat og vil luke bort feilene til neste kamp. Havarikommisjoner undersøker i månedsvis årsakene til en katastrofe for å forhindre nye. Medarbeideren fordøyer den negative tilbakemeldingen fra sjefen ved å spille om igjen noen ganger hendelsene den indre videoen av hendelsen han fikk en skrape for, og så er han mer obs neste gang. Det funker kjempebra – men ikke når man er deprimert.
Stor innsats – ingen svar
Deprimerte personer kan gruble nesten ustanselig over de samme temaene og graver seg ned i triste, pessimistiske og selvbebreidende tanker som gjør dem enda mer nedtrykte. De som har vært deprimert lenge kan bli lamslått – nær sagt deprimert – når de multipliserer det antall timer de bruker på å gruble daglig med hvor mange dager de har vært deprimerte og kommer fram til at det er snakk om årsverk. Med så stor innsats så har de vel kommet fram til noen gode svar, skulle man tro. Men nei, de har sjelden bedre svar eller mindre tvil enn de hadde da de begynte å gruble.
Tankeundertrykking
Likevel fortsetter de å gruble – som om svaret er like rundt hjørnet. Hvorfor? Fordi de er i en kjempevanskelig situasjon: i depresjon. Og hva gjør man når man har stelt seg slik? Grubler selvfølgelig, for man må jo finne en løsning. Etterhvert kommer man fram til at grubling hjelper slett ikke. Mange forsøker da å skyve vekk de negative tankene, siden de ødelegger så mye. Men da kommer de bare enda tettere. Prøv selv: Ikke tenk på isbjørn.
Finnes det noen vei ut av dette? Jada, mange. Men grubling er neppe en av dem.
Å ta for seg de negative tankene grundig og stille spørsmål ved dem, slik man gjør i kognitiv terapi, kan hjelpe. Du kan prøve Bypsykologenes trinn-for-trinn-veiledning i å utfordre negative tanker.
En annen måte er å erkjenne at denne typen tenkning har lite for seg og så finne nye måter å forholde seg på dem, slik man gjør i metakognitiv terapi. Du kan prøve Bypsykologenes veiledning i å legge bort grubling.
Annen selvhjelp depresjon
Det finnes mer omfattende programmer for selvhjelp depresjon enn det enkle du nå har lest om. Her er et av dem.