Strukturert problemløsning er en systematisk metode for å finne løsninger på det som lar seg løse og la det andre ligge. Det fungerer bedre enn bekymring, som er innbitte, men ustrukturerte forsøk på mental problemløsning.
Strukturert problemløsning krever ikke mer enn en penn, en blokk og tid og sted.
Stukturert problemløsning kan hjelpe personer til som bekymrer seg mye til å bruke mindre tid på dem. Den er særlig nyttig for personer som har vanskelig for å skille mellom løselige problemer som det er fornuftig å ta tak i og problemer som det hjelper lite å bekymre seg for. Personer som bekymrer seg vil raskt gå i gang med å gjennomgår problemet i hodet så snart tanken om det dukker opp, enten det er et godt tidspunkt eller ikke. Gang på gang forsøker de å finne ut hva en kan gjøre for å unngå katastrofen det kan lede til.
Viktig å skille mellom problemer
Det er nyttig å kunne skille mellom ulike problemers løsbarhet. Ofte er det fornuftig å prøve å tenke ut løsninger på problemer. Men noen ganger har en tenkt lenge nok allerede og har en god nok løsning, eller problemet er slik at det lar seg ikke løse med mer tenkning – en kan bare vente og se. Når en bekymrer seg vil en likevel ikke gi opp og en tenker om og om igjen på det samme. Ofte kan det også oppleves som om det er umulig å slutte med den. Konsekvensen er at en kjenner seg trist, fortvilet og urolig og blir problemfokusert generelt og glemmer alt som går bra og alt som er hyggelig.
Prosedyre for strukturert problemløsning
1. Sett av tid
Sett av en bestemt tid på døgnet til en problemløsningsstund da du hver dag skal sette deg ned for å se nærmere på problemer, lete etter løsninger på dem og planlegge hverdagen din. Begrens tiden til en halvtime. Et forslag til tidspunkt er 18.00-18.30, men du kan legge den til både før og etterpå. Bare pass på at det blir en økt hver dag. Det kan være lurt å sørge for at den er avsluttet minst to timer før legging.
2. Gjør praktiske forberedelser
Ha liggende klart papir og penn og eventuelt tidsplanlegger/kalender.
3. Jobb systematisk med problemene
Når problemløsningsstunden er der:
- Skriv ned problemene som plager deg
- Ta for deg problemene etter tur. Begynn med de du tenker må løses idag eller imorgen. Spør deg selv. Er det et stort eller lite problem? Kan jeg løse
problemet? Må jeg ta det i flere trinn – isåfall hvilke? Når skal jeg gjøre dette? - Skriv en konklusjon på hvert problem:
- Problemet er løst
- Problemet er egentlig ikke så stort
- Problemet har ingen løsning, jeg må bare vente og se og det er ikke noe å vinne på å tenke mer på det
- Problemet kan ha en løsning, men jeg må jobbe mer med det. Du kan sette av tid i kalenderen din til å jobbe spesifikt med dette problemet.
- Avslutt problemløsningsstunden når det er gått en halvtime, selv om du ikke er ferdig. Du får jobbe mer med dette imorgen til samme tid.
4. Utsett problemløsningen til rette tid
Resten av døgnet kan du henvise problemer til problemløsningsstunden. Du kan si til deg selv: «Ja, greit, kanskje er dette et problem. Det skal jeg se nærmere på seinere, fra seks til halv sju ikveld.» Er du redd for å glemme problemet og ikke komme på det igjen før det er for seint kan du notere et stikkord på et ark. Dersom du er plaget med at du om natten kommer på ting som er viktig å huske neste dag, kan du legge fram ark og penn på gulvet ved siden av sengen. Så kan du bare strekke ut en arm og notere et par stikkord, uten å skru på lyset, om du skulle komme på noe viktig. Om morgenen vil arket minne deg om det du var redd for å glemme.
Her er tips til en annen, litt lignende måte å legge bort bekymring på.
Her kan du lese litt mer om bekymring og hvordan metakognitiv terapi tar sikte på å motvirke den.