En tekst om søvn, søvnløshet og søvnbehandling

Introduksjon  

Hva er søvnløshet?

Med søvnvansker menes vansker med en eller flere av disse: Vansker med innsovning, vansker med å holde seg sovende gjennom natten, vansker med at man våkner for tidlig. Folk som har hatt søvnplager lenge opplever også som regel vansker med å konsentrere seg i daglige aktiviteter, feks på jobb. Man ser ofte at det også preger humøret negativt og man er mer irritabel. I tillegg til dette ser man også at mennesker med søvnvansker har mye bekymringer knyttet til søvnen. 

Kort- og langvarige søvnvansker

Vi kan dele inn søvnvansker inn i kortvarige og langvarige (kroniske) søvnvansker. Kortvarige søvnvansker er episoder med søvnproblemer som ofte oppstår i forbindelse med krevende livshendelser som f.eks. at man får ny jobb eller at man flytter bolig, eller et dødsfall i familien. Kortvarige søvnvansker er nok en vanlig del av livet som de aller fleste går gjennom. Men heldigvis går kortvarige søvnvansker som regel over helt av seg selv. I noen tilfeller kan de kortvarige søvnvanskene vedvare og bli langvarige. Dersom man i løpet av uken opplever tre eller flere netter med dårlige søvn, i tre måneder eller lengre har man det som kalles kroniske søvnvansker eller kronisk insomni, fra det latinske ordet in, som betyr uten, og somnus, som betyr søvn.

Årsaker til insomni

Biologien hos mennesker er slik at under normale omstendigheter så kommer søvnen av seg selv når man legger seg om kvelden, uten at man trenger å gjøre noe spesielt. Men kan skje ting som forstyrrer de naturlige søvnprosessene. Personer som har slitt med søvnløshet lenge utvikler ofte negative tanker og følelser knyttet til søvnen. Når disse melder seg om kvelden og natten, kan det bli vanskelig å sovne. Mange forsøker på forskjellige måter å kjempe til seg litt mer søvn enn det natten vil gi. Noen av disse strategiene kan gjøre det litt bedre her og nå, men samtidig gjøre det vanskeligere å få sove på sikt.

Søvnbehandling

I søvnbehandling med kognitiv atferdsterapi for søvn (CBT-I) endrer man på søvnvaner og tenkning om søvn. Den spiller på lag med biologien vår, slik at søvnen gradvis kommer. Selv om behandlingen er tøff gjør den at man får mer positive erfaringer med seng og søvn, slik at uroen, som søvnløse ofte merker når de skal sove, blir mindre. Når man har biologien med seg og uroen er dempet, da kommer søvnen.

Hva skal til for å få sove?

Det er fort gjort å forklare hva som skal til for å få sove. Vi har to søvnprosesser som gjør oss søvnige om kvelden, døgnrytmen, som er en indre biologisk klokke, og søvnbehovet, som skaper et søvntrykk. Dersom disse to ikke er forstyrret og dersom vi ikke er urolige av en eller annen grunn, så sovner vi. Vi forklarer hver av disse prosessene lenger nede i teksten.

En god gammeldags skålvekt kan illustrere hvordan det hele henger sammen:

 

Søvnprosess 1 – døgnrytmen

Menneske har en indre biologisk klokke, som gir oss døgnrytme. Den forteller oss når det er kveld og på tide å stenge ned og sove. Det gjør den ved å gjøre oss søvnige. Den tikker og går hver eneste dag, hele livet, med samme mønster gjennom uken, enten det er hverdag eller helg. 

Døgnrytmen kan stilles. Lys er den viktigste faktoren for å justere døgnrytmen. Også aktivitet, vaner og sosiale faktorer påvirker. Tidspunktet vi står opp på er den vanen som påvirker døgnrytmen mest. Vi får en jevn døgnrytme dersom vi står opp til samme tidspunkt hver dag, hele uken. 

Søvnprosess 2 – søvntrykket 

Mennesker trenger søvn. De fleste har et søvnbehov på mellom 6 og 9 timer i døgnet. Gjennomsnittet er litt over 7 timer. Man kan anta at man får nok søvn når man føler seg rimelig uthvilt på dagtid.

Søvnbehovet gjør at så lenge man er våken bygger det seg opp et stadig større søvntrykk. Dette systemet fungerer etter samme mekanismer som for eksempel tørst, hvor tørsten bygger seg opp gradvis dersom man ikke drikker vann. Drikker mann forsvinner tørsten.

Når man sover reduseres søvntrykket gradvis frem mot morgenen. Når man har sovet en god natts søvn er søvnbehovet dekket. Det varierer hvor godt søvnen dekker søvnbehovet. En god nyhet til alle som bekymrer seg for at de får for lite søvn er at søvnen blir mer effektiv når vi vi har søvnunderskudd. 

 

Synkronisering av søvnprosessene: Når man har en regelmessig livsstil, der man står opp til samme tid hver dag, og holder seg våken hele dagen fram til normal leggetid, så vil døgnrytmen gi søvnighet på et tidspunkt der søvntrykket er ganske stort. Da ligger forholdene til rette for at vi kjenner oss svært søvnige og sovner fort. Man har en optimal leggetid når søvntrykket er høyt samtidig som døgnrytmen er på vei mot natt.

Uro

Mennesker er ikke tvunget til å sove selv om døgnrytmen og søvntrykket tilsier at det er natt. Det hadde passet dårlig om det ble brann eller om noe annet skulle skje som krever at vi er våkne og aktive. Derfor er vi laget slik at uro kan motvirke søvnighet. Det finnes tre former for uro:

• Kroppslig (fysiologisk)
• Følelsesmessig (emosjonell)
• Tankemessig (kognitiv)

Ofte virker de sammen, for eksempel ved at urolige tanker kan utløse frykt eller tristhet, som igjen gjør kroppen urolig.

Mange gode søvnråd handler om å dempe uro nattestid. For eksempel vil en kopp kaffe gi kroppslig uro i flere timer, og det er best å avstå fra å drikke det om kvelden. Det er ikke lurt å legge vanskelige diskusjoner til like før leggetid, for det kan gi følelsesmessig uro. Planlegging av neste dag bør man gjøre unna i god tid før legging, slik at ikke tankene jobber mens man egentlig skal sove.

For å oppsummere: Det som skal til for å sove er en regelmessig livsstil som tar vare på søvnbehovet og døgnrytmen. Og så trenger man å ha ikke altfor mye uro om kvelden når man skal legge seg.

 

Hva går galt hos søvnløse?

Hvorfor får ikke søvnløse til å sove om natten når de skal sove? Fordi de ikke er søvnige. Her må vi være klar over forskjellen på trøtt og søvnig. Søvnløse er ofte trøtte og slitne, uten at de kjenner seg søvnige. Søvnighet har man når det er tungt å holde øynene oppe og man kjenner: nå er det like før jeg sovner.

Forstyrrede søvnprosesser

Hvorfor er ikke de søvnløse søvnige om kvelden og natten? Enten fordi de to søvnprosessene døgnrytmen og søvntrykket ikke er kommet langt nok på veien mot søvnighet, eller fordi søvnigheten blir blåst bort av uro. Eller begge deler.

Søvnløse havner i onde sirkler av lite søvn og forsøk på å ta inn igjen den tapte søvnen. Etter èn eller flere netter med lite søvn kjenner de sterkt behov for å sove og er takknemlige for hvert minutt de de får av søvn. Det er lett å forstå at de velger å sove litt frempå når de sovnet først rett før vekkerklokken ringte. Det er heller ikke vanskelig å skjønne at de gjerne vil ta seg en lengre ettermiddagslur om de klarer det. 

Men disse tingene vil stjele søvntrykket som skulle gjøre dem søvnige nok til å sovne om kvelden. Det å sove frampå om morgenen er særlig ødeleggende for søvnlivet. Det stjeler ikke bare søvntrykk, men forstyrrer også døgnrytmen, fordi lys og aktivitet, som regulerer døgnrytmen, kommer senere til enn normalt. Når kvelden kommer får ikke kroppen beskjed av døgnrytmen og søvntrykket om at det er tid for å sove.

Lakenskrekk

Søvnløse utvikler også en særskilt type uro: lakenskrekken. Det er den lærte assosiasjonen mellom seng og våkenhet. Natt etter natt, gjennom måneder og år har den søvnløse ligget våken i sengen og strevd med å få sove. Den har opplevd ubehag irritasjon og bekymring. Både bevisst og ubevisst har den så grundig lært å forbinde sengen med negative tanker og følelser at de kommer bare personen nærmer seg sengen.

 

Søvnløse havner også her i en ond sirkel: Mange søvnløse tilbringer veldig mange timer i sengen i forsøk på å få sove bare litt mer. Men det meste av denne tiden er våkentid og ikke søvn og dermed vokser lakenskrekken. Mange blir liggende i sengen uten noe håp om å få sove, fordi de har hørt at det er bedre om kroppen i det minste får hvile.

Lakenskrekk er det største hinderet for god søvn for mange søvnløse, og avlæring av assosiasjonen mellom seng og våkenhet er et av de aller viktigste siktemålene i søvnbehandling. Midlene som søvnbehandlingen setter inn mot lakenskrekken er svært tøffe.

Tiltakene er faktisk så harde at søvnløse, som i utgangspunket opplever søvnen som veldig knapp, i begynnelsen av behandlingen sover enda mindre.

Søvnrestriksjon 

Søvnrestriksjon går ut på å begrense tiden man kan oppholde seg i sengen. På kort sikt kan det gi mindre søvn. På lengre sikt er det kanskje det mest effektive tiltaket for å oppnå varig, god søvn. Søvnrestriksjon sikrer at døgnrytme og søvntrykk jobber sammen og avlærer lakenskrekk gjennom å sikre høy søvneffektivitet.

Se litt på denne grafen:

Her er et søvnmønster for en person med store søvnvansker. Denne personen legger seg tidlig klokken syv på kvelden, men får bare sove en liten halvtime før en ny oppvåkning. Det samme skjer flere ganger i løpet av natten. I tillegg til dette sover denne personen en liten time ved middagstid. Selv om personen får litt søvn her og der, opplever den det svært utilfredsstillende å bruke så mye tid på å få sove og å ha så mange våketimer om natten.

Søvnrestriksjon samler søvnen til én periode. Man setter en tidsramme – et søvnvindu – som er like stor som den samlede tiden man sover i løpet av et døgn. Søvnvinduet begynner på kvelden eller natten og varer frem til tidspunktet man skal stå opp.

Da blir det seende slik ut:

Dette tidspunktet er det samme hver dag, både hverdag og helg. Søvnen må holdes innenfor søvnvinduet. Søvn utenfor søvnvinduet må man rett og slett gi avkall på i søvnbehandlingsperioden. Det kan være svært vanskelig for en person som lengter etter god søvn, å skulle holde seg våken når søvnigheten endelig er der. Men på sikt lønner det seg. 

Med å fastsette et søvnvindu og være trofast mot det, sikrer man at døgnrytmen er jevn og at søvntrykket er stort når døgnrytmen nærmer seg natt. Men det kan ta litt tid før kroppen venner seg til det nye regimet. En del personer som gjennomfører søvnbehandling har vansker med å sovne raskt i dette strenge søvnvinduet de første nettene. Her finnes det en trøst: Søvnmangelen er faktisk en drahjelp i behandlingen, for med lite søvn natten i forveien, så blir søvntrykket ekstra kraftig når leggetiden er der igjen. Det gjør det lettere å sovne og sove godt gjennom natten. 

Søvnrestriksjon gjør at man får mer av søvnen om natten. Samtidig begrenser det hvor mye våkentid man har i sengen. Da får man høyere søvneffektivitet, som er tiden man sover delt på den totale tiden man tilbringer i sengen. Når man sover en stor andel av tiden man er i sengen, så avlæres assosiasjonen mellom seng og våkenhet. Lakenskrekken avtar. Det er et svært viktig mål. Selv om bedre søvn er det langsiktige målet i søvnbehandling, så handler første etappe om å få høy søvneffektivitet. I denne fasen er det underordnet om man sover mange eller få timer, så lenge søvneffektiviteten er høy.

Søvnvinduet kan være trangt til å begynne med, slik at man ikke helt får nok søvn. Da er det godt at etterhvert som søvneffektiviteten blir bedre vil det utvides, helt til det er så stort at man får den søvnen man trenger.

Stuekos (Stimuluskontroll)

Alt er gøyere enn å ligge våken i sengen og vri seg. Så gjør noe annet i stedet. 

Et av de mest effektive tiltakene i søvnbehandling kan vi kalle “stuekos”. Det  retter seg direkte mot lakenskrekken – uroen som kommer når den søvnløse nærmer seg sengen. Siden lakenskrekk ble lært ved at man gang på gang har opplevd at i sengen, der ligger jeg våken, så kan den avlæres ved at man gang på gang erfarer at i sengen, der sover jeg. 

Søvnrestriksjonbidrar til det fordi man ikke får så mye tid i sengen der man ligger våken og fordi søvntrykke blir så stort at man faktisk får sove en større andel av natten. Men det er fortsatt mulig å ligge mange timer våken innenfor søvnvinduet. Da kommer tiltaket stuekos til nytte. 

Stuekos går ut på at når man ikke får sove om natten, så går man heller inn i stuen og har det litt koseligere enn om man ligger og vrir seg i sengen. Man har gjort klart et trivelig sted, har på litt varme og har et teppe liggende klart. Og så gjør man noe passelig hyggelig men man venter på at søvnigheten skal melde seg. 

Dette heter egentlig stimuluskontroll på fagspråket. Vi har i stedet valgt å bruke “stuekos” som term, fordi det uttrykker litt tydeligere hva man faktisk skal gjøre: nemlig å være et annet sted enn i sengen – for eksempel stuen – og prøve å gjøre det litt hyggelig.

Følger du disse 2 reglene, så har du god stimuluskontroll: 

1. Ikke legg deg hvis du ikke er søvnig
2. Stå opp igjen hvis du ikke får sove

Her er de samme reglene litt mer utfyllende beskrevet:

• Ikke legg deg om kvelden før du kjenner deg søvnig. Vær obs på at noen gang er man trøtt og sliten uten å være søvnig. Da skal man vente enda en stund før man legger seg, helt til man blir søvnig.
• Dersom du ikke får sove i sengen i løpet av 15-20 minutter skal du stå opp igjen og gjøre andre ting.  Gjør rolige aktiviteter som å lese en bok eller avis, høre på musikk, spille gitar eller klappe katten. Det er viktig å unngå sterke lyskilder og aktiviteter som gjør deg våken, som en krimroman eller polering av hagemøbler.
• Først når du kjenner deg søvnig forsøker du igjen å legge deg.
• Dersom du fortsatt ikke får sove innen 15-20 minutter, så står du opp igjen og venter på å bli søvnig før du legger deg. Du repeterer dette så lenge du ikke får sove.
• Våkner du om natten og ikke får sove igjen innen 15-20 minutter skal du også følge denne prosedyren.
• Du ikke skal ikke bruke klokke. Tror du at det har gått ca. 15-20 minutter er det er godt nok. 

Det er viktig at vi ikke lærer å forbinde sengen med ting som gjør oss våken, som jobb og underholdning. Man gjør et unntak for sex. Fordi sex er koblet til deler av nervesystemet som styrer avslapning kan man holde på med det i sengen uten at det går utover søvnen.

Det kan være svært tungt å stå opp igjen fra sengen når man kjenner seg trøtt. Det kan også virke ulogisk, for når man står opp får man ihvertfall ikke sove. 

Men husk at målet i første del av søvnbehandlingen ikke er å få mer søvn. Faktisk vil det du mister av søvn èn natt øke søvntrykket og hjelpe deg å sovne raskere de neste nettene. 

Og når du tenker etter: Hva er best av å være våken i stuen og å ligge og vri seg i sengen?

Andre tiltak

Stimuluskontroll og stuekos er de viktigtste tiltakene mot søvnløshet, men det finnes også en del andre ting du kan gjøre som vil øke mulighetene dine for å lykkes med søvnbehandlingen. De aller fleste av disse tiltakene retter seg mot å få ro i kropp og sinn til man skal legge seg.

• Få dagslys om morgenen. Det vil styrke døgnrytmen. Døgnrytmen påvirkes av en rekke faktorer, hvorav lys er den sterkeste.
• Kom i aktivitet om morgenen. Også dette styrker døgnrytmen.
• Få fysisk aktivitet på dagtid. Det vil gjøre at søvnkvaliteten blir bedre.
• Ikke koffein senere enn 10 timer før leggetid. Koffein gjør kroppen urolig.
• Ikke nikotin senere enn to timer før leggetid. Mange opplever at nikotin gjør at en kjenner seg avslappet. Men nikotinet er et stoff som øker aktiveringen i kroppen. Prøv derfor å unngå det på kvelden. Er du avhengig av nikotin, så kan du prøve å finne en løsning som ikke utløser abstinenssymptomer.
• Ikke fysisk aktivitet senere enn to timer før leggetid. Kroppen kan være urolig lenge etter at pulsen kjennes normal.
• Ikke skjermbruk senere enn to timer før leggetid. Spill, nettaviser og TV-serier vil ofte vekke oss og gjøre det vanskelig å sovne. I tillegg kommer at mange skjermer utsetter øynene for et lys som påvirker døgnrytmen. Når det skjer om kvelden blir den feilstilt.
• Ikke jobb senere enn to timer før leggetid. Tanker om jobb og oppgaver kan følge med inn i sengen og holde deg våken.
• Ikke problemløsning senere enn to timer før leggetid. Slike tanker har også en tendens til å bli med til sengs.
• Ikke vanskelige samtaler senere enn to timer før leggetid. Det kan utløse sterke følelser og tanker som ikke er så lett å legge fra seg med det samme.
• Ikke store måltider senere enn to timer før leggetid. Det gjør kroppen urolig.
• Ikke til sengs sulten. Det gjør kroppen urolig.
• Ikke promille ved leggetid. Selv om mange føler at de slapper av med alkohol og at det blir lettere å sovne, så fører alkohol til at søvnen blir overfladisk og av dårlig kvalitet.
• Sengetidsrituale. La de siste minuttene før du legger deg bestå av faste gjøremål som signaliserer til deg selv at nå er dagen ferdig og at det er tid for å sove. Tannpuss og avslapning med musikk eller med en bok er eksempler på gjøremål som kan inngå. 
• Kjølig soverom. Den optimale temperaturen for et soverom er rundt 18 grader celsius, men det viktigste er å unngå for varmt og for kaldt. 
• God luftkvalitet på soverom. Dårlig luft gir ubehag som kan gjøre det vanskeligere å sovne.
• Støyfritt soverom. Bruk gjerne ørepropper om det er vanskelig å få det stille på andre måter.
• Mørkt soverom. Bruk tykke gardiner eller heng opp tepper i de lyse månedene.
• Trivelig soverom. Trivsel er knyttet til ro. Rot og skitt kan bidra til uro.

 

Bergen, november 2022

Utarbeidet av psykolog Sivert Straume ved Bypsykologene

Med takk til psykolog Magnus Nordmo. Denne teksten låner innhold fra det skriftlige materialet han har gitt ut sammen med sitt videobaserte selvhjelpsprogram for søvnløshet. Se https://nhi.no/psykisk-helse/kognitiv-terapi/langvarige-sovnvansker/langvarige-sovnvansker-selvhjelpskurs/