Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) går ut på at pasienten justerer tankene og vanene sine knyttet til søvn. Metoden er svært effektiv. Her forklarer vi hva den går ut på.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) er en svært effektiv behandlingsmetode.
Behandling av søvnløshet bør skje uten medisiner for personer med langvarige søvnproblemer som ikke skyldes spesielle sykdommer. Kognitiv atferdsterapi mot søvnløshet går ut på å styrke de naturlige prosessene som gir søvnighet ved leggetid og svekke de faktorene som holder en våken. 80% får bedre søvn av slik behandling. Se videoene der vi forklarer hvorfor noen blir søvnløse og hva som skal til for å få sove.
Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet tilbys av få
Selv om kunnskapen om slik behandling har eksistert lenge, har den i liten grad nådd ut fra forskningsmiljøene til de som møter pasienter i hverdagen. Få leger og psykologer kan tilby slik behandling. Dessverre regner ikke spesialisthelsetjenesten det som sin oppgave å tilby hjelp til pasienter med primær innsomni – det vil si søvnløshet som ikke skyldes spesielle sykdommer eller andre belastninger. Dermed kan man ikke regne med annen hjelp enn det selvhjelpslitteratur og fastlegen kan tilby. Fastlegen har ofte ikke annet å tilby enn medikamenter, selv om dette i mange tilfeller er feil behandling for personer som har kroniske søvnproblemer.
En hestekur
Kognitiv atferdsterapi mot søvnløshet er en hestekur og krever at pasienten er svært motivert. Selv om resultatene noen ganger kommer svært raskt, bør pasienten være innstilt på at det kan ta uker før det virker merkbart og i mellomtiden kan man oppleve å få enda mindre søvn enn før en begynte. Behandlingen består av samtaler der søvnvanskene kartlegges og en søvnplan utarbeides og justeres fortløpende utifra resultatene pasienten oppnår. Behandlingen tar typisk 4-8 konsultasjoner. Disse komponentene inngår ofte i søvnbehandling:
- Søvnrestriksjon
- Stimuluskontroll
- Søvnhygiene
- Kognitiv terapi
- Avspenningsteknikker
Søvnrestriksjon og stimuluskontroll handler om å planlegge nøye hvilken tid pasienten kan oppholde seg i sengen. Dette har flere fordeler for søvnen. Det ivaretar døgnrytmen, siden man planlegger å stå opp til samme tid hver dag, uansett hvor lite en har sovet. Siden det begrenser tiden man kan ligge våken, bryter det den lærte assosialsjonen mellom seng og søvnløshet, slik at man ikke lenger automatisk blir mer våken når man legger hodet på puten. Det er dette man kaller stimuluskontroll. Våkentiden i sengen begrenses ytterligere ved at man står opp dersom man antar at man har ligget 15-20 minutter uten å få sove og ikke legger seg igjen før man kjenner seg søvnig. Siden søvnrestriksjon og stimuluskontroll begrenser tiden det er mulig å sove, gir det ofte mindre søvn til å begynne med. Dette er veldig tøft for personer som allerede sover lite – derav hestekur. Men det har den store fordelen at det øker sjansen for å sove godt neste natt eller natten deretter. Se videoene der vi forklarer søvnrestriksjon og stimuluskontroll.
Søvnhygiene handler om livstils- og miljøfaktorer som kaffe, alkohol, trening, soveromstemperatur og støy. Mange av disse rådene kjenner du kanskje fra aviser og ukeblader. Personer med søvnproblemer har ofte prøvd mange av dem på egen hånd, uten særlig hell. Grunnen til det kan være at en har prøvd ett eller to råd i slengen, uten at det var tilstrekkelig til å overvinne søvnproblemet. Om de får virke sammen og man også legger til de andre komponentene i søvnbehandlingen kan erfaringen bli en annen.
Kognitiv terapi mot søvnløshet går ut på å utfordre negative tanker om søvnproblemene og konsekvensene av dem. En slik tanker kan være: «Jeg kommer ikke til å fungere imorgen om jeg ikke får sove nå». Tanker av den sorten kan være med på å holde en våken, og de er ofte overdrevne eller feilaktig. I kognitiv atferdsterapi for søvnløshet vil en få informasjon som avdramatiserer konsekvensene av å bli liggende våken enda en natt. I tillegg kan det hjelpe å lære seg å komme frem til alternative tanker når negativ tenkning overtar. Her er et hjelpemiddel for å utfordre negative tanker. Vi har også utviklet hjelpemidler basert på den beslektede behandlingsformen metakognitiv terapi. Her er to selvhjelpsprosedyrer for å redusere grubling og redusere bekymring.
Avspenningsteknikker tar sikte på kroppslig eller mental avslapning. Det kan foreksempel være muskelavspenningsteknikker, pusteteknikker, forestillingsbilder eller oppmerksomt nærvær (mindfulness). Her er to slike øvelser i selvhjelpsformat: Progressiv muskelavslapning og mindfulness.
Slik kan du få CBT-I
Det går an å lese seg opp på søvn og søvnbehandling og gjennomføre dette på egenhånd. Vi har laget en nettside for å hjelpe folk i gang med dette.
Mange vil imidlertid trenge støtte av en behandler for å oppklare misforståelser, løse problemer en støter på og opprettholde motivasjonen. Bypsykologene tilbyr behandling for søvnløshet, i samtaler med psykolog på kontoret eller på nett. Hos oss kan du spare litt tid om du på forhånd har gjort disse forberedelsene.
Du kan lese mer om søvnproblemer og søvnbehandling på Helse Bergens nettsider.