Lær å si nei på ett minutt
Mange sier ja til altfor mye. Så bestemmer de seg for å begynne å si nei, men så svikter motet. Det går an å lære å si nei. Psykolog Sivert Straume forklarer hvordan man lærer seg det. Så er det bare å øve.
Most recent articles
Foreløpig info om Søvnskolen i Bergen
Kognitiv atferdsterapi for insomni er effektiv behandling for personer med søvnproblemer. Men mange får ikke slik hjelp. Derfor ønsker Bypsykologene å lage en søvnskole, som kan hjelpe flere med søvnproblemer samtidig.
Flere som sliter med søvnproblemer i Bergen kan få etterlengtet effektiv behandling når Bypsykologene starter søvnskole.
Her er den foreløpige skissen for søvnskolen:
Intensiv søvnbehandling
Søvnskolen er for personer med langvarige (kroniske) søvnproblemer. Den hviler på prinsippene i kognitiv atferdsterapi for insomni (KAT-I, CBT-I). Den er bare mer intensiv enn den behandlingen som vanligvis tilbys. I individuell behandling har vi sett at det kan ta litt for mange uker å komme skikkelig i gang. God forståelse av søvn og søvnproblemer fra første dag kan gi raskere bedring. Det er viktig at personer med søvnproblemer etterlever søvnprogrammet godt for å få effekt. Vi vil korte ned tiden gjennom en solid dose undervisning helt i starten og deretter tett oppfølging. Slik kan vi holde motivasjonen oppe og korrigere misforståelser så snart de melder seg. På den måten tror vi at vi skal klare å snu et trøblete søvnmønster innen 10 dager. Man må likevel regne med betydelig innsats også de påfølgende ukene for å opprettholde og forsterke bedringen.
Kurset er intensivt og krever at deltakerne kan ha høyt fokus på det som skal læres og det som skal gjøres. Samlinger og hjemmearbeid vil ta en del tid. I tillegg kommer den utfordringen at man faktisk kan få enda mindre søvn i en periode før man begynner å sove bedre. Mange vil derfor trenge sykmelding for å ha tilstrekkelig kapasitet til å gjennomføre kurset. Deltakere vil få et skriv som bekrefter deltakelse på kurset og forklarer behovet for sykmelding, som de kan gi til legen sin.
Målgruppe
Kurset passer for personer med langvarige søvnproblemer. Det vil si vansker med å sovne om kvelden eller å sovne etter oppvåkning om natten, eller som har for tidlig oppvåkning om morgenen.
Personer med kortvarige søvnproblemer, akutt livskrise, psykose, bipolar lidelse, alvorlig depresjon eller søvnapnè kan ha behov for annen hjelp.
Programmet
Vi samler en liten klasse til seks samlinger over to uker. Første samling er en heldagssamling, der vi gjennomgår hele «pensum». De mest sentrale elementene som inngår i KAT-I blir gjennomgått. De som har lest litt om søvnbehanding vil gjenkjenne ord som søvndagbok, søvnhygiene, stimulikontroll og søvnrestriksjon. Her skal deltakerne få god forståelse av hva som kan hjelpe dem og hvorfor det hjelper. I første samling får hver deltaker hjelp til å lage en skreddersydd søvnplan og til å rydde bort ting som kan komme i veien for å gjennomføre den.
De påfølgende samlingene er kortere. Her kommer det noen flere temaer, som f.eks. hvordan man kan legge bort bekymring. Vi drøfter resultatene og justerer søvnplanen. Deltakerne får stille spørsmål og får hjelp til å løse problemer de har støtt på.
Samlingene består av forelesninger, videosnutter, diskusjon og øvelser. Læreren, som er autorisert psykolog, vil også ha samtaler med den enkelte deltaker på tomannshånd flere ganger i løpet av kurset.
Mellom samlingene jobber deltakerne med læringsmateriell og oppgaver som de har fått utdelt. Og de gjør den aller viktigste innsatsen ved hele kurset: de etterlever søvnplanen sin.
Opptak
For å få plass på Søvnskolen må man først ha en konsultasjon med psykologen, der søvnplager, andre plager og livssituasjonen kartlegges. Søvnskolen er ikke egnet for alle. De som ikke kan få eller som ikke ønsker plass på Søvnskolen får informasjon om andre mulige hjelpetilbud.
Pris
Når opplegget er helt klart kan vi beregne prisen. Vi har ingen offentlig støtte eller refusjonsavtale, så hele kostnaden bæres av kursdeltakerne. Fordi det er et gruppetilbud, så vil det bli vesentlig billigere enn å gjennomføre tilsvarende behandling som individualterapi.
Oppstart
Våren 2019. Nærmere tidspunkt vil bli kunngjort så snart vi har et godt nok program klart og deltakere nok til å gjennomføre kurset.
I mellomtiden
Her er noen aktuelle lenker om du vil lære mer om søvn, søvnløshet og søvnbehandling
- Hils på psykologen som er «rektor» for søvnskolen (1 minutts video)
- Video om søvnproblemer og prinsippene for å få sove
- Behandling for søvnproblemer
- Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer
Søvnskolen trenger at vi har et visst antall deltakere før vi arrangerer kurs. Om du vil bidra til at vi kommer raskt i gang, så kan du spre ordet om den. Kanskje du vil dele poster vi legger ut på facebook og instagram om Søvnskolen. Eller kanskje du kjenner noen som sliter med søvn og som kan bli glad for tips om den?
Det burde finnes en søvnskole i Bergen
Det har lenge vært kjent at kognitiv atferdsterapi er effektivt mot insomni. Når ikke det offentlige helsevesenet har sett sitt ansvar, så ønsker Bypsykologene å lage en søvnskole. Ambisjonen er at folk kan få vesentlig bedre søvn i løpet av ti dager.
Hvordan kan de 15% som har søvnproblemer få behandling?
Hvor mange sliter med søvnløshet, tror du? 15 prosent! Det tilsvarer hver syvende person blant oss. Det er grunnen til at Bypsykologene ønsker å starte en søvnskole med ekspressbehandling. Men først må vi bare klare å lage et opplegg som er godt nok. Ambisjonen er at folk kan få vesentlig bedre søvn i løpet av ti dager.
Søvnskole – Bedre søvn på to uker
Riktig søvnbehandling kan hjelpe åtte av ti søvnløse. Kunnskap om søvn og søvnvaner står helt sentralt i behandlingen. I stedet for å si det samme til èn og èn pasient, ønsker psykolog Sivert Straume hos Bypsykologene å starte søvnskole. Ambisjonene er høye: Bedre søvn på to uker. Søvnskolen er under planlegging. Blir opplegget bra nok, så blir det søvnskole med ekspress om ikke så lenge.
Kognitiv terapi
I kognitiv terapi graver man ikke i barndommen, for man trenger ikke å finne årsaken til at ting ble som de ble for å få det bedre. I stedet finner man ut av hvilke tanker som er med å skape de vonde følelsene og som leder oss inn trøblete handlemåter. Det er ikke en lettvint tenk-positivt-terapi. I stedet for tar den for seg de negative tankene og stiller noen spørsmål til dem. Ofte avslører man at de negative tankene hviler på et heller tynt grunnlag. Da kan man trekke på skuldrene av dem, og da blir det mer rom til positive tanker og positive gjøremål.
Man kan gjøre dette på egenhånd. Da er det viktig å være systematisk og grundig når man drøfter de negative tankene. Ellers kan det hende at bestrebelsene dine bare blir en del av den endeløse indre debatten som man kaller grubling og bekymring.