Bypsykologene

Psykolog Sander Rosøy hos Bypsykologene i Bergen forteller om hvordan han møter klienter og hvordan han jobber for at de skal få utbytte av hver eneste konsultasjon.

Psykolog Madeleine Christensen hos Bypsykologene i Bergen forteller om hvordan hun møter klienter med en klientsentrert behandlingstilnærming.

Psykolog Sivert Straume hos Bypsykologene i Bergen forteller om hvordan han møter klienter og forsøker å hjelpe dem til å nå målene sine og få det bedre.

Psykolog Sivert Straume gir en illustrert forklaring på frykt: Frykt er ikke farlig. Tvert imot er vi designet fra naturens side til å ha evnen til å bli livredd.

Tre funksjoner

Frykten har tre funksjoner som hjelper oss å overleve i møte med en fysisk trussel:
1) Den gjør vondt, slik at vi får lyst å komme ut av den skremmende situasjonen.
2) Den fokuserer oppmerksomheten på det vi oppfatter som en fare.
3) Den forbereder kroppen på rask handling.

Våre forfedre vandret tryggere blant sabeltanntigre og hulebjørner på grunn av denne beredskapen. I våre dager er det sjeldnere vi har behov for å mobilisere mot fysiske farer. Likevel har vi i oss denne mekanismen. Noen ganger skaper det problemer for oss, slik som når noen sliter med angst.

Frykt for frykten

Mange som har angstproblemer er redd sin egen fryktreaksjon og tolker den som et tegn på at noe er alvorlig galt. Og ikke så sjelden blir det en del av problemet: at en reagerer med frykt på sin egen frykt, retter alt fokus mot den og prøver å flykte fra den.

Det er ikke bare fysiske farer folk frykter. Noen er redd at frykten varsler en katastrofe. Noen er redd at fryktreaksjonen er farlig for kroppen. Noen er redd at frykten skal ta helt overhånd og gjøre at man mister helt kontrollen eller blir psykotisk. Noen er redd den aldri skal gå over. Noen er redd at den er synlig utenpå og at andre skal dømme en for det.

Psykologen som her forklarer bruker videoen i behandling av angst. Den er ment å hjelpe personer til å se at frykt ikke er farlig, uansett hva det er vi frykter. Vond, upraktisk og forstyrrende, ja, men ikke farlig.

Insomni behandling kan hjelpe de fleste til bedre søvn, helt uten medikamenter. Den beste behandlingen er kognitiv atferdsterapi mot søvnløshet (CBT-I). Her er en kort gjennomgang av hva den går ut på.

Insomni behandling bør skje uten medisiner for de fleste personer med langvarige søvnproblemer. Det er fagfolk enige om. Kognitiv atferdsterapi mot søvnløshet går ut på å styrke de naturlige prosessene som gir søvnighet ved leggetid og svekke de faktorene som holder en våken. 80% får bedre søvn av slik behandling. Her kan du se en introduksjonvideo til denne behandlingsmetoden. Her er en video om hva som skal til for å få sove og her er enda en. Og her er en om hva som går galt når noen får så store problemer med det at de trenger insomni behandling.

Insomni behandling er en hestekur

Insomni behandling er en hestekur og krever at pasienten er svært motivert. Det kan ta uker før det virker merkbart og i mellomtiden kan man oppleve å få enda mindre søvn enn før en begynte. Disse komponentene inngår ofte i søvnbehandling:

1. Søvnrestriksjon
2. Stimuluskontroll
3. Søvnhygiene
4. Kognitiv terapi
5. Avspenningsteknikker

Søvnrestriksjon og stimuluskontroll

Søvnrestriksjon og stimuluskontroll handler om å planlegge nøye hvilken tid pasienten kan oppholde seg i sengen. Dette har flere fordeler for søvnen. Det ivaretar døgnrytmen, siden man planlegger å stå opp til samme tid hver dag, uansett hvor lite en har sovet. Siden det begrenser tiden man kan ligge våken, bryter det den lærte assosialsjonen mellom seng og søvnløshet, slik at man ikke lenger automatisk blir mer våken når man legger hodet på puten. Det er dette man kaller stimuluskontroll. Våkentiden i sengen begrenses ytterligere ved at man står opp dersom man antar at man har ligget 15-20 minutter uten å få sove og ikke legger seg igjen før man kjenner seg søvnig. Siden søvnrestriksjon og stimuluskontroll begrenser tiden det er mulig å sove, gir det ofte mindre søvn til å begynne med. Dette er veldig tøft for personer som allerede sover lite – derav hestekur. Men det har den store fordelen at det øker sjansen for å sove godt neste natt eller natten deretter. Her kan du se en video om søvnrestriksjon og en om stimuluskontroll

Søvnhygiene

Søvnhygiene  handler om livstils- og miljøfaktorer som kaffe, alkohol, trening, soveromstemperatur og støy. Mange av disse rådene kjenner du kanskje fra aviser og ukeblader. Personer med søvnproblemer har ofte prøvd mange av dem på egen hånd, uten særlig hell. Grunnen til det kan være at en har prøvd ett eller to råd i slengen, uten at det var tilstrekkelig til å overvinne søvnproblemet. Om de får virke sammen og man også legger til de andre komponentene i søvnbehandlingen kan erfaringen bli en annen. Her er en oversikt over søvnhygieneråd.

Kognitiv terapi mot søvnløshet går ut på å utfordre negative tanker om søvnproblemene og konsekvensene av dem. En slik tanker kan være: «Jeg kommer ikke til å fungere imorgen om jeg ikke får sove nå». Tanker av den sorten kan være med på å holde en våken, og de er ofte overdrevne eller feilaktig.

Avspenningsteknikker tar sikte på kroppslig eller mental avslapning. Det kan foreksempel være muskelavspenningsteknikker, pusteteknikker, forestillingsbilder eller oppmerksomt nærvær (mindfulness).

Manglende behandlingstilbud

Selv om kunnskapen om slik behandling har eksistert lenge, har den i liten grad nådd ut fra forskningsmiljøene til de som møter pasienter i hverdagen. Få leger og psykologer kan tilby slik behandling. Dessverre regner ikke spesialisthelsetjenesten det som sin oppgave å tilby hjelp til pasienter med primær innsomni – det vil si søvnløshet som ikke skyldes spesielle sykdommer eller andre belastninger. Dermed kan man ikke regne med annen hjelp enn det selvhjelpslitteratur og fastlegen kan tilby. Fastlegen har ofte ikke annet å tilby enn medikamenter, selv om dette i mange tilfeller er feil behandling for personer som har kroniske søvnproblemer.

Selvhjelp for insomni

Det går an å lese seg opp på søvn og søvnbehandling og gjennomføre dette på egenhånd. Bypsykologenes selvhjelpsside for søvnløshet kan være et utgangspunkt. Mange vil imidlertid trenge støtte av en behandler for å oppklare misforståelser, løse problemer en støter på og opprettholde motivasjonen.

Å komme i gang med aktivitet er lettere sagt enn gjort. Her forklarer vi hvordan vi lurer oss selv inn i passivitet og hva du kan gjøre for slutte med prokrastinering og gå i gang.

Å komme i gang med aktivitet er noe mange sliter med. Mennesker helt uten psykiske lidelser kunne fått en mer givende hverdag om de bare kom i gang med positiv aktivitet og nyttige gjøremål. For deprimerte er det enda verre, fordi passiviteten er kanskje den viktigste årsaken til at depresjonen opprettholdes. Atferdsaktivering er faguttrykket for bestrebelsene med å komme i gang med aktiviet.

Negative tanker og følelser hindrer deg i å komme i gang med aktivitet

Både i ukeblader, av legen og fra venner kan vi  få gode råd om å spise, trene og sove regelmessig, om å gå tur, om å være med venner og om å dyrke hobbyer, og vi vil nikke og være enige. Vi ser for oss en hverdag med et mer tilfredsstillende innhold og gleder oss til å ta fatt på det. Men når det skal omsettes til praksis kommer negative følelser og tanker i veien: «Jeg orker ikke» og «Jeg har ikke lyst» kan noen og envher tenke. Deprimerte får i tillegg tanker som: «Det nytter ikke» og «Jeg klarer ikke».

Ond sirkel

Resultatet av slike tanker og følelser er passivitet. Når man ikke orker er det vel fornuftig å hvile? Og hva godt kan det komme av å være sosial når man ikke er i humør til det? Om man er overbevist om at det ikke nytter eller at en ikke klarer det, hvorfor skal en da forsøke? Og resultatet av passiviteten er mer negative tanker,  dårligere humør,  mer tiltaksløshet og selvbebreidelse for at man er så passiv. Hvordan skal man bryte denne onde sirkelen?

Komme i gang med aktivitet på magisk vis

Mange sier til seg selv at nå! nå er det slutt på latskapen, nå skal jeg gidde! Så kjenner de en entusiasme for aktivitetene de snart skal gå i gang med. I morgen skal jeg stå opp tidlig og komme i gang med dagen med det samme. I ettermiddag skal jeg trene. I kveld skal jeg lese en god bok i stedet for å vandre formålsløst rundt mellom apper for å se om det er noe nytt. Man har fått en tanke om at motivasjonen skal komme tilbake av seg selv. Det er som om man tror at det å si til seg selv at nå skal jeg jammen komme i gang, er en trylleformel som sikrer engergi og entusiasme. Men så kommer øyeblikket for handling og motivasjonen er ikke der likevel. Energien er byttet ut med «orker ikke» og entusiasmen erstattet med likegyldighet eller mismot. Dermed blir det passivitet denne gangen også.

Feil i kompasset

Vanligvis kan man stole sånn noenlunde på følelsene sine. Har du krefter, så skader det deg ikke være aktiv. Kjenner du deg sliten har du sikkert brukt mye krefter og det er lurt å hvile. Har du lyst til noe er det ofte bra for deg. Er det noe som virker kjedelig kan det godt være at det ikke vil gi deg noe heller. Følelsene er et kompass som det er veldig praktisk å styre etter. Vi slipper å beregne hvilke personer det er gunstigst for oss å være sammen med, vi bare oppsøker de vi liker. Vi slipper å regne ut hvor mange kalorier vi har brukt, vi bare spiser når vi blir sultne.

Styre etter en plan

Men er du deprimert eller dårlig humør er kompasset i ulage. Du får du hele tiden beskjed om at du er sliten, uansett hvor mye du har anstrengt deg. Du får hele tiden beskjed om at det ikke blir gøy, uansett hvor godt du pleier å like det. Men stemmer det? Kanskje ikke. Kanskje har du opplevd at du ikke har orket noe, men så har det skjedd noe som har dratt deg ut av sofaen og inn i en eller annen aktivitet. Og så oppdaget du etterpå at du ikke hadde mindre krefter – heller mer – og at humøret var litt bedre? Kompasset viste altså feil. Hva skal man gjøre når man har et kompass i ustand? Var du sjømann ville du nok styrt etter stjerner og solhøyde. Det er mer krevende, men fungerer. Når du er deprimert eller i et langvarig dårlig humør bør du styre etter en plan.

Oppskriften på å komme i gang med aktivitet

Så til oppskriften på å komme i gang med aktivitet. Den består av to punkter:

1. Lage en plan
2. Følge planen

Oppskriften over er litt upresis. Det blir riktigere å si, at for å lykkes med å komme i gang med aktivitet må man:

1. Lage en grundig gjennomtenkt plan, der man har vurdert hva som må til og hva som kan komme i veien.
2. Følge planen uansett hvilke negative tanker og følelser som melder seg.

Mer om de to punktene:

1. Lage en plan for å komme i gang med aktivitet

Siktemålet for planen er å fylle hverdagen med positive aktiviteter. Man bør ha aktiviteter som dekker morgen, formiddag, etter middag og kveld, men den må ikke være så spekket at den blir urealistisk. Positive aktiviteter er det som gir mulighet for å oppleve glede, mestring og mening.  En utfordring er at når humøret er dårlig er det ikke lett å komme på slike aktiviteter. En negativt innstilt hjerne vil fort avfeie alle forslag som uinteressante eller umulige. Men det finnes noen måter å tvinge frem noen brukbare forslag. Slik går du frem:

1.1 Lag liste

Lag en liste med aktiviteter som kan gi glede, mestring eller mening

1. Noter det som faller deg inn, selv om du med en gang vil avfeie dem som ubrukelige
2. Om ingenting faller deg inn, tenk etter: Hva ville du gjort om humøret var bedre? Hva har du pleid å like? Hva ser jeg at andre fyller dagene sine med?

1.2 Velg de best egnede aktivitetene

Velg ut de som er realistiske og som du har mest tro på at kan gi deg noe. Stryk alle «bør»-ting som fyller deg med motløshet. De kan vente til humøret er bedre.

1.3 Planlegg når

Planlegg konkret når du skal gjøre dem. Et nøyaktig tidspunkt er ikke alltid nødvendig, men et seneste starttidspunkt bør fastsettes.

1.4 Identifiser nødvendige forberedelser

Identifisert hvilke forberedelser du må gjøre for at det skal bli lett  å komme i gang med aktiviteten når tiden er der. Det er lettere å komme seg ut i regnet om regntøyet står klart, og det er ikke like tungt å stå opp om du har satt på en tidsinstilt varmeovn som gjør det mindre iskaldt å gi slipp på dynen.

1.5 Sørg for at forberedelsene blir gjort

Gjør forberedelsene med det samme, eller planlegg når du skal gjøre dem. Forplikt deg gjerne overfor andre ved å forteller hva du har tenkt å gjøre, eller ved å invitere dem med.

1.6 Identifiser hindringer og finn løsninger

Tenk gjennom hva som kan komme i veien for aktiviteten. Finn løsnisnger. Om du ikke finner løsninger, finn en mer realistisk aktivitet å erstatte den med. Gjenta punkt 3, 4, 5 og 6.

1.7 Legg en plan B om det trengs

Legg en plan B dersom det er usikkert om du vil klare å gjennomføre aktiviteten. For eksempel, er humøret ditt noen ganger så tungt at det er utenkelig å komme seg ut om morgenen, så kan plan B være: Stå opp av sengen med èn gang, vask fjeset og ta frem frokosten som du la klar til deg selv i kjøleksapet kvelden før. Eller: har du planlagt langtur, men så blir det øsregn, så kan plan B være å gå en kort tur, bli dyvåt og ta en varm dusj.

Pass på at du planlegger et tidspunkt for videre planlegging, slik at ikke prosjektet bare ebber ut. Du kan legge overordnede planer for uken, men vil nok også trenge mer detaljplanlegging av morgendagen hver kveld. La planleggingen være informert av erfaringene dine: Ble en aktivitet hyggelig – gjør mer av den. Ble aktiviteten like kjip som du trodde – prøv en annen. Ble den umulig, finn realistiskek løsninger før du legger den inn i nye planer.

2. Følge planen

Mange glemmer at de faktisk har bestemt seg for en plan de skal følge. Ubevisst har de lagt inn en premiss om at de skal ha lyst å gjøre det som står på planen, eller i det minste at de ikke skal ha ulyst. Det blir det samme som å kreve at det ødelagte kompasset skal begynne å virke igjen før man setter kurs. Det er nok bedre å betrakte følelsene sine og tankene sine som irrelevante. Mottoet kan være «Jeg trenger ikke å like det. Jeg skal bare gjøre det». Da blir oppskriften slik:

2.1 Sjekk planen hyppig

Pass på å sjekke planen hyppig, så du ikke glemmer det du har planlagt. Lag påminnere for deg selv om du trenger det.

2.2 Følg planen uansett

Gjør det som står på planen, uansett hvor lite lyst du har. Utfør plan B om du ikke gjør plan A. Merk deg også hva som kom i veien, slik at du kan ta hensyn til det når du planlegger neste gang. Det finnes ett unntak fra kravet om å følge planen: Om det skjer noe enda hyggeligere enn det du hadde planlagt. Om du hadde bestemt deg for å rusle en tur, men en god venn kommer på plutselig besøk til byen, så dropp for all del turen og treff vennen din.

2.3 Evaluer

Merk deg hvordan du fikk det mens du gjorde aktiviteten og etterpå. Registrer det systematisk på planen din. På en skala 0-10: hvor mye kjente du av glede, mestring og mening? Det som gir deg litt glede eller mestring kan du planlegge å gjøre mer av.

Et tips til deg som vil komme i gang med aktiviet

Har du vurdert aktivitetene Bergen Turlag tilbyr?