Toppmeny
Meny

Bestill time

Billigere alternativer

Most recent articles

Verktøy for bedre humør

Skrevet av – 28. februar, 2020 | 0 kommentarer

Vil du ha bedre humør i dag? I denne videoen presenterer psykolog Sivert Straume et enkelt verktøy som kan hjelpe både deprimerte og andre til å gjøre det som trengs for å løfte humøret. Ha en fin dag!

Eksponeringsterapi er mer enn eksponering

Skrevet av – 26. februar, 2020 | 2 kommentarer

Er du blant dem som har eksponeringsterapi langt oppi halsen? Fordi du har eksponert og eksponert deg, uten at angsten blir mindre? Les dette, så skjønner du kanskje hvorfor.

Eksponeringsterapi der en strekmann har hodet sitt inni gapet på en stor gapende slange

Eksponeringsterapi hjelper. Men bare om man får opplevelsen av at det går bra.

Eksponeringsterapi er elsket av alle som ikke har angst. Legen sier det, venner sier det, familien sier det:

“Du trenger eksponering. Du må utsette deg for angsten”

Det er kanskje de mest provoserende ordene du kan høre. For du har sagt det til det selv mange ganger og eksponert deg for ting som er helt forferdelige for deg. Ingenting er blitt bedre.

Det er du som har rett. Den eksponeringen du har gjort hittil har ikke hjulpet deg. Og de gangene andre har dyttet deg ut i ting du er livredd, så har det bare gjort ting verre. Angst er ikke noe som forsvinner bare fordi man har opplevd det mange ganger. Du er et levende bevis på det.

Eksponeringsterapi er effektivt

Hvorfor snakkes det da så mye om eksponering? Det er da noe som heter eksponeringsterapi?

Ja, det er det. Og det er veldig effektivt mot angst. Men det må gjøres riktig. Eksponeringsterapi handler om å få positive erfaringer med angst. Man skal sitte igjen med en opplevelse av at det gikk bra og at man mestret den. Altså det motsatte av de erfaringene du har hatt når du har eksponert deg. Rett nok har du hatt opplevelser av at en situasjon har gått bra, fordi angsten ikke ble så stor som du hadde fryktet på forhånd. Men det er ikke den typen erfaring man prøver å få til i eksponeringsterapi.

Mange som er plaget med angst opplever at angsten varierer fra gang til gang. Det kan være fortvilende, for man vet aldri hva som kommer og det blir vanskelig å planlegge. Selvsagt er det godt når den ikke melder seg, men neste gang kan den være tilbake med full tyngde. En del bruker mye tid på å analysere seg selv og situasjonen og planlegger grundig alle situasjoner, for at angsten skal bli minst mulig. Det er veldig slitsomt.

Naturlov

I eksponeringsterapi gjør man det motsatte: Man planlegger en situasjon slik at man kan være sikker på at angsten kommer. For eksempel kan en person som har høydeskrekk klatre to meter opp i en stige, slik at angsten melder seg. Målet er ikke å få den raskest mulig vekk. Tvert imot. Man forsøker så godt man kan å holde angsten oppe. Så personen i stigen skal ikke avlede seg med å sette blikket et sted det føles bedre eller forsøke å distrahere seg selv. Fokus skal hele tiden være på hvor høyt det er ned.

Hvorfor gjør man det slik? Målet er at man skal habituere, eller på godt norsk: man skal venne seg til situasjonen man frykter. Det som skjer er at angsten øker til den når en topp og begynner å gå ned igjen.

At det skjer er en naturlov. Angst, frykt, alarm, stress, aktivering – eller hvilket ord man helst vil bruke – er svært ressurskrevende for kropp og sinn. Vi trenger det i akutte farlige situasjoner, men vi vil ikke bruke det i utrengsmål. Derfor vil kroppen begynne å samle inn igjen stresshormoner og hjernen sender beskjed til muskler og hjerte at det er på tide å slappe litt av igjen. Resultatet er at vi begynner å kjenne oss mer avslappet, selv om det vi frykter fortsatt er tilstede.

Eksponeringsterapi er læring

Et resultat er at neste gang er frykten litt mindre. Vi har lært – både i kropp og sinn – at det ikke er så farlig. Eksponerer vi oss på samme måte etter kort tid, så blir det lettere. Etterhvert kan vi trenge å øke vanskelighetsgraden. Personen i stigen må klatre enda noen trinn opp, slik at angsten kommer tilbake. Prosessen gjentar seg: Uroen øker før den faller og etterlater seg en opplevelse av at dette gikk bra. Til slutt sitter man på toppen av stigen og nyter utsikten.

Det er viktig å gjenta eksponeringene. Siden det er læring vi holder på med, så kan vi også glemme det vi har lært. Men etter noen repetisjoner sitter det ganske godt, og hvis vi velger å ikke unngå situasjonene, så får man gjerne nok eksponeringer i hverdagen til å vedlikeholde det.

God opplevelse

I eksponeringsterapi er det viktig at klienten forstår hva som skal skje og hvordan det virker. Og så må den selv velge det. Her er en historie om hvordan det gikk da jeg kom i skade for å dytte en klient inn i en angstopplevelse den ikke skjønte grunnen til.

Klienter gruer seg til eksponenringsøvelser, og det er smertefullt mens det står på. Likevel sier mange at eksponeringen var en veldig god opplevelse. Det de sitter igjen med etterpå er lettelse, mestring og frihet fra angsten.

Mer lesestoff

 

Overtenking – slik slutter du med det

Skrevet av – 19. februar, 2020 | 0 kommentarer

Hva skal man gjøre med plagsom overtenking, som er der hele tiden? Ingenting. Klarer du det, går den bort av seg selv.

Overtenking: Mange tenkebobler rundt en strekmann, der mange grubletanker og bekymringstanker er nevnt, inkludert "Hvorfor overtenker jeg?"

Overtenking: Når man stadig kverner rundt vonde spørsmål og mulige farer, uten å få svar man stoler på, da overtenker man.

Overtenking kommer som vonde spørsmål vi grubler over eller mulige farer vi bekymrer oss for. Vi grubler: Hvorfor ble det slik det ble? Hva skulle jeg gjort annerledes? Hva er galt med meg? Hvordan ville ting vært hvis bare…? Eller vi bekymrer oss: Tenk om det skjer at…  Hva skal jeg gjøre hvis…? Hvordan kan jeg forhindre at…?

Spørsmålene, farene og analysene er uten ende. Vi søker svar, men får ingen svar vi stoler på. Det eneste vi sitter igjen med er tristhet, uro, selvbebreidelse og mismot. Etterhvert ser vi kanskje at overtenkingen er blitt et problem. Men vi klarer ikke å slutte. Har vi rotet oss inn i noe vi aldri kan komme ut av?

Så overtenker vi på det også.

Overtenking kan bli forståelig

Overtenking er ikke så uforståelig eller uunngåelig som man kan tro når man står midt oppi den. Denne teksten kommer ikke til å gi deg svar på spørsmålene eller farene som du overtenker på, men den forklarer hva som skjer når du overtenker og viser hvordan man kan slutte med det. 

Teksten er litt teknisk. Viktige begreper er holdninger, altså om vi synes at noe er bra eller dårlig, og strategier: ting vi velger å gjøre for å oppnå et mål. Og senere i teksten kommer uttrykk som frakoblet oppmerksomhet og utsatt grubling og bekymring. De forklarer jeg når de dukker opp.

Rammen for tenkningen er metakognitiv terapi, som er en nyere terapiform, som springer ut av kognitiv terapi. I motsetning til kognitiv terapi fokuserer ikke metakognitiv terapi på tankene som plager oss. I stedet fokuserer den på tankene våre om de negative tankene.

Så til saken: Hvorfor overtenker vi, og hva kan vi gjøre med overtenkingen?

En liten video om tapsprosjektet grubling.

 

Del 1: Hvorfor overtenker vi?

Problematiske holdninger og strategier

I møte med trøblete tanker er det to sett av holdninger som kan lede oss ut i problemer. Hver av disse holdningene motiverer oss til å velge en strategi som vi håper skal hjelpe oss, men som bare ender opp i overtenking som ikke leder noe sted. Dette er de problematiske holdningene:

  1. Vi vil overtenke, fordi det virker lurt (= holdning). Derfor velger vi å overtenke (= strategi).
  2. Vi vil IKKE overtenke, fordi det oppleves farlig (= holdning). Da forsøker vi på tankeundertrykking (= strategi), noe som bare leder til mer overtenking.

De fleste vil være enige punkt 2: – Jeg vil jo ikke overtenke! Mange sliter imidlertid med å forstå hvorfor de ikke får til å la være. En grunn er at de prøver for hardt. De skyver bort tankene, undertrykker dem, fortrenger dem. Da holder man dem egentlig bare fast. Om man skal passe på at man IKKE tenker en bestemt tanke, så er det en liten del av bevisstheten som må holde øye med tanken om den dukker opp. Men da må man ha tanken fremme

Man kan sammenligne det med politispanere som ser etter en etterlyst person. Med seg har de et bilde av den etterlyste, som de stadig kikker på for å kunne avgjøre om personer i gaten ligner. På samme måte må den som prøver på tankeundertrykking stadig hente fram tanken for å se om den er der – og da er den jo der.

Ikke tenk på en isbjørn

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

De færreste består isbjørn-testen. Med overtenkning er det enda vanskeligere. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller til og med livet ditt? Kan vi være enige om det, at tankeundertrykking er en strategi som virker mot sin hensikt?

Det å avlede seg selv eller distrahere seg er en snedig form for tankeundertrykking. Det er ikke å skyve bort tankene direkte og det kan holde tankene på avstand en stund. Men siden det gjøres med hensikt å holde tankene borte, står “politispanerne” klare så snart distraksjonen er ferdig. Og da dukker de trøblete tankene opp også.

Du velger å ovetenke

Mange vil protestere mot punkt 1: – Jeg vil jo slett ikke overtenke! Det kan nok være riktig om man mener: Jeg har ikke lyst å overtenke. Men det kan være man vil overtenke likevel, fordi det virker lurt eller helt nødvendig – selv om man ikke akkurat synes det er gøy. Overtenking er i bunn og grunn forsøk på mental problemløsning. Det er forsøk på å evaluere noe som har gått galt, slik at man kan bli klokere og ta bedre valg neste gang, eller det er forsøk på å være føre var, slik at man kan forebygge katastrofe eller forberede seg på den, slik at man takler den bedre.

Menneskets evne til mental problemløsning har brakt oss langt. Vi har lært av mislykkede jegertokt og klart å felle mammuten neste gang. Vi har satt ned flyhavarikommisjoner og berget fremtidige passasjerer med forbedringer teknikk og rutiner. I våre personlige liv er det nyttig å lære av det når man har mistet nøklene for andre gang, eller kommet på kant med en venn på grunn av ubetenksomme ting man har gjort.

Overtenking som strategi mot overtenking

Men alt med måte. Når den mentale problemløsningen koster mye og gir lite, er man over i problematisk overtenking. Det skjer når man overtenker på et problem der det ikke er mulig å tenke seg fram til et godt svar eller tenker alt for mye på små ting som har gått galt eller på farer med svært liten sannsynlighet. Likevel fortsetter man. Man har et håp om at svaret skal komme om man overtenker litt til, man føler at man er nødt til å finne et svar, eller man tenker at den eneste måten å bli ferdig med overtenkingen på og få fred er å overtenke seg ferdig. Den siste ideen er litt tragikomisk: man overtenker fordi man vil slutte å overtenke.

Figuren under tegner opp de onde sirklene i overtenking. Figurforklaringen skildrer kjeden av hendelser i sirklene.

Kjeden av hendelser i overtenking: Jeg får en negativ tanke (1). Den kommer sammen med en dårlig følelse og virker viktig. Fordi jeg synes det er fornuftig å tenke over viktige ting (2), så velger jeg å tenke over saken (3). Jeg finner ikke med en gang svar og jeg tenker enda dypere. Stadig flere tanker kommer til, men ingen svar jeg stoler på. Etterhvert merker jeg uro og at humøret synker, at jeg blir mentalt fraværende fra de jeg er sammen med, at jeg blir tiltaksløs og andre negative konsekvenser (4). Da tenker jeg at disse tankene ødelegger for meg og vil ha dem vekk (5). Jeg forsøker å skyve bort tankene, eller jeg forsøker å finne noe jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg glemmer dem (6). Det fungerer dårlig. Tankene smetter tilbake. Jeg blir oppgitt og tenker at jeg har ingen kontroll over dem (5). Så forsøker jeg å tenke over hvordan jeg kan klare å slutte med overtenking (3). Og slik fortsetter det i en evig sirkel.

Overtenkingen er altså noe vi selv skaper gjennom strategier vi velger. Og vi ser at vi velger disse strategiene ut fra holdninger som i utgangspunktet er fornuftige. Har du et problem, finn en løsning eller unngå det. Det er bare at når det gjelder overtenking, så fungerer ikke disse strategiene.

Del 2: Slik slutter man å overtenke

Bli likegyldig!

Når strategiene vi bruker – overtenking og tankeundertrykking – ikke løser problemene, men bare opprettholder dem, da er det kanskje bedre å prøve nye strategier. For å gjøre det trenger man å skifte holdning.

Den beste holdningen til overtenking er en nokså likegyldig en. Om man skulle komme til å mene at overtenking er hverken lurt eller farlig, så har man liten grunn til å velge å overtenke over tankene eller undertrykke dem. Hvorfor skulle man det? Klart man kan synes det er litt dumt at man får negative tanker. Den som har overtenkt mye og lenge må regne med at det vil komme ganske mange negative tanker en stund. Men om man ikke opplever disse tankene som farlige og ikke frykter at de er kommet for å bli, så er det til å leve med.

Har vi grunn til å være likegyldig til overtenking , når den kan volde så mye smerte og problemer? For å svare på det trenger vi å skille mellom det å overtenke mange timer hver dag og det å få noen negative tanker. Å overtenke masse hver dag er problematisk. Men å få noen negative tanker, som ganske raskt forsvinner, er ikke farlig. Og det er nettopp det tanker gjør, enten de er positive eller negative. De forsvinner av seg selv uten at vi trenger å gjøre noe. De kan bli værende en lengre stund, men bare hvis vi griper fatt i dem for å se nærmere på dem, eller hvis vi prøver å undertrykke dem. Og det trenger vi ikke å gjøre hvis vi husker på at det hverken er lurt eller farlig å tenke på dem.

Kunsten å gjøre ingenting

Hvordan gjør man ingenting med tanker, slik jeg foreslår i toppen av innlegget. Det handler ikke om å stoppe opp, fryse tankene og bli passiv. Det handler heller ikke om å tømme sinnet eller tenke på ingenting. Det jeg mener er at vi ikke skal gjøre noe for å bli kvitt tankene. De skal få lov å bli værende der hvis de vil, uten at vi gjør for at de skal bli eller dra. Etter en stund drar de bort av seg selv, også tanker av den negative sorten.

Alle har denne evnen. Det er det vi gjør med de fleste tanker. Også de som overtenker nesten hele tiden har evnen til å gjøre ingenting med tanker. En person som stadig overtenker over hvordan ting ville vært dersom partneren ikke hadde dratt sin vei, kan mene det er helt umulig å la være å overtenke når han først har fått kommet på tanken om det. Samtidig har personen ingen problemer med å la være å tenke på hvorfor den har fått avslag på to jobbsøknader på rad. For en annen person kan det være motsatt. Begge har evnen til å ikke gjøre noe med tanken. Det skjer automatisk når de ikke tolker tanken som viktig eller farlig.

Fake it till you make it

Det er vanskelig å gjøre ingenting med en tanke når tanken kommer sammen med en sterk negativ følelse og man har vanen med å tenke gjennom eller å undertrykke tanker av den sorten. Da trenger man å være mer bevisst og bestemt i møte med tankene. Man må gjenkjenne overtenkingen. Når humøret endrer seg til det verre trenger man å ta et skritt tilbake og spørre: Hva holder jeg på med nå? Er det overtenking, så observerer man tankene på avstand og aksepterer at de er der, uten å gi seg i kast med dem.

Hva skal man gjøre i stedet? Det man ville ha gjort om ikke tankene kom og forstyrret. Man forholder seg rett og slett som om de ikke er der, selv om de er der. Da vil de etterhvert tusle bort av seg selv. Fake it till you make it! Denne innstillingen kaller man i metakognitiv terapi for frakoblet oppmerksomhet. Ofte bruker man allegorier for å forklare hva det er:

Å ignorere masete barn

Frakoblet oppmerksomhet er som å være bussjåfør på en nattbuss, som fokuserer på å kjøre bussen dit den skal, selv om passasjerene bak i bussen oppfører seg ufordragelig og forstyrrende. Han bryr seg ikke med å kjefte på dem eller forsøke å overtale dem til å oppføre seg, for det gjør det bare verre og tar oppmerksomheten bort fra veien og trafikken. Selvsagt blir han forstyrret av skrål og høye rop. Men når han i stedet stadig flytter fokus tilbake mot trafikken, så blir kjøringen tryggere og tankene fylles med hyggeligere ting enn det som foregår bak i bussen.

En annen sammenligning er det å ignorere et masete barn. Treåringen har blitt vennlig forklart at det er ikke lørdag og hvorfor den da ikke kan få godteri. Likevel maser den. Da kan man vennlig si at dette temaet er vi ferdig med og at heretter kommer jeg ikke til å svare når du spør om lørdagsgodt. Man kan ikke ta for gitt at treåringen vil slutte å mase med det samme, iallfall ikke om den har lært seg vanen med å mase. Tvert imot kan det hende at den øker intensiteten.

Da gjelder det å ikke gi etter. Man ignorerer maset. Det betyr ikke at man ikke legger merke til det, eller at det ikke påvirker. Det er umulig å ikke la seg påvirke av illsint barnegråt eller av at noen klenger seg til foten. Men man fortsetter som om det ikke betyr noe. Man flytter oppmerksomheten tilbake på husarbeidet eller boken man holdt på med og godtar at akkurat nå, så blir jeg litt hemmet i det.

Må jeg overtenke akkurat nå?

Det kan være vanskelig å skulle slippe overtenking helt uten videre, for de fremstår viktige der de kommer sammen med sterke negative følelser. Det kan være lettere å la dem ligge dersom man tenker slik: “Kanskje skal jeg se nærmere på disse tankene, men ikke nå. Det tar jeg i overtenkingsstunden min”. Overtenkingsstunden er en tid man har satt av til overtenking på et bestemt tidspunkt. Typisk er det 15 minutter én gang om dagen, senest 2 timer før leggetid. Dette kaller man utsatt grubling eller utsatt bekymring.

Når overtenkingsstunden kommer, får man lov å overtenke så mye man måtte ønske i 15 minutter. Resten av døgnet utsetter man overtenkingen til neste overtenkingsstund. Gjør man det slik, så vil det ofte vise seg at de tankene som virket så viktige da de dukket opp, fremstår tøvete når tiden for overtenkingen er der. Man gikk ikke inn i overtenkingen, men fortsatte med trivelige eller nøytrale aktiviteter. Når overtenkingsstunden kommer er humøret greit og den tunge følelsen som kom samme med tanken blir ikke vekket til live i samme grad. Kjenner man ikke behov for å overtenke når overtenkingsstunden kommer er det helt greit å droppe det.

Å få hjelp med overtenking

Det kan være tungt å skulle slutte med overtenking, for det kjennes ikke naturlig å la være å reagere på disse tankene. Gang på gang kommer tankene tilbake og gang på gang må man bruke krefter på å flytte fokus dit man helst vil ha det. Mange tror de ikke får det til, når overtenkingen kommer tilbake for nte gang på kort tid, og så gir de opp.

Men de tar feil. De klarte å bruke frakoblet oppmerksomhet helt fram til de ble slitne og motløse og ga opp. Dermed gikk de glipp av gevinsten, som først kommer etter en stund: at tankene gradvis kommer sjeldnere og med mindre tyngde. Det er som å stå ved en slipestein som er snurret godt i gang. Den er tung og kommer til å snurre en stund, selv om motoren er slått av. Men etterhvert kommer den til å stoppe av seg selv. Da er det unødvendig å begynne å tukle med betjeningspanelet for å forsøke å stoppe den. Det vil bare kunne gi steinen mer fart.

Mange kan trenge litt hjelp til å holde tungen beint i munnen når man jobber seg gjennom overtenking. Det er lett å ta feil av frakoblet oppmerksomhet og distraksjon, for eksempel. Har du en terapeut kan du spørre om den også vil lese denne teksten og hjelpe deg å holde deg på sporet. Eller du kan søke hjelp hos en psykolog som behersker metakognitiv terapi. Lykke til med gjøre ingenting med de trøblete tankene dine!

Mer om overtenking, grubling, bekymring og metakognitiv terapi:

Metakognitiv terapi

Professor Hans Nordahls råd til studenter som grubler og bekymrer seg

Prøv å bli mer grunn! (Kronikk i Bergens Tidende)

Don`t worry be happy – i en versjon som ikke irriterer folk som sliter med bekymring

 

 

Bekymring – slik slutter du med det

Skrevet av – 18. februar, 2020 | 2 kommentarer

Hva skal man gjøre med plagsom bekymring, som er der hele tiden? Ingenting. Klarer du det, går den bort av seg selv.

Person i bekymring, som holder begge hender til hodet

Bekymring kan være vanskelig å komme ut av når man først er kommet inn i det.

Noen ganger går vi med vonde tanker om ting som kan gå galt: Tenk om det skjer at…  Hva skal jeg gjøre hvis…? Hvordan kan jeg forhindre at…?

Bekymringene, risikovurderingene og forberedelsene på katastrofe er uten ende. Vi forsøker å forebygge faren, men ingenting gir oss en trygghet som varer. Det eneste vi sitter igjen med er uro og frykt. Etterhvert ser vi kanskje at bekymringen er blitt et problem. Men vi klarer ikke å slutte. Har vi rotet oss inn i noe vi aldri kan komme ut av?

Så bekymrer vi oss for vi over det også.

Bekymring kan bli forståelig

Bekymring er ikke så uforståelig eller uunngåelig som man kan tro når man står midt oppi den. Denne teksten kommer ikke til å gi deg sikkerhet for at ting kommer til å gå bra og at det ikke er noe å bekymre seg over. I stedet forklarer den hva som skjer når du bekymrer deg og viser hvordan man kan slutte med det. 

Teksten er litt teknisk. Viktige begreper er holdninger, altså om vi synes at noe er bra eller dårlig, og strategier: ting vi velger å gjøre for å oppnå et mål. Og senere i teksten kommer uttrykk som frakoblet oppmerksomhet og utsatt bekymring. De forklarer jeg når de dukker opp.

Rammen for tenkningen er metakognitiv terapi, som er en nyere terapiform, som springer ut av kognitiv terapi. I motsetning til kognitiv terapi fokuserer ikke metakognitiv terapi på tankene som plager oss. I stedet fokuserer den på tankene våre om de negative tankene.

Så til saken: Hvorfor bekymrer vi oss, og hva kan vi gjøre med bekymringen?

 

Del 1: Hvorfor bekymrer vi oss?

Problematiske holdninger og strategier

I møte med bekymringstanker er det to sett av holdninger som kan lede oss ut i problemer. Hver av disse holdningene motiverer oss til å velge en strategi som vi håper skal hjelpe oss, men som bare ender opp i bekymringer som ikke leder noe sted. Dette er de problematiske holdningene:

  1. Vi vil bekymre oss, fordi det virker lurt (= holdning). Derfor velger vi å bekymre oss (= strategi).
  2. Vi vil ikke bekymre oss, fordi det oppleves farlig (= holdning). Da forsøker vi på tankeundertrykking (= strategi), noe som bare leder til mer bekymring.

De fleste vil være enige punkt 2: – Jeg vil jo ikke bekymre meg! Mange sliter imidlertid med å forstå hvorfor de ikke får til å la være. En grunn er at de prøver for hardt. De skyver bort tankene, undertrykker dem, fortrenger dem. Da holder man dem egentlig bare fast. Om man skal passe på at man IKKE tenker en bestemt tanke, så er det en liten del av bevisstheten som må holde øye med tanken om den dukker opp. Men da må man ha tanken fremme

Man kan sammenligne det med politispanere som ser etter en etterlyst person. Med seg har de et bilde av den etterlyste, som de stadig kikker på for å kunne avgjøre om personer i gaten ligner. På samme måte må den som prøver på tankeundertrykking stadig hente fram tanken for å se om den er der – og da er den jo der.

Ikke tenk på en isbjørn

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

Har du forresten lest artikkelen vår om tvangstanker?

De færreste består isbjørn-testen. Med bekymringstanker er det enda vanskeligere. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller til og med livet ditt? Kan vi være enige om det, at tankeundertrykking er en strategi som virker mot sin hensikt?

Det å avlede seg selv eller distrahere seg er en snedig form for tankeundertrykking. Det er ikke å skyve bort tankene direkte og det kan holde tankene på avstand en stund. Men siden det gjøres med hensikt å holde tankene borte, står “politispanerne” klare så snart distraksjonen er ferdig. Og da dukker bekymringstankene opp også.

Du velger å bekymre deg

Mange vil protestere mot punkt 1: – Jeg vil jo slett ikke bekymre meg! Det kan nok være riktig om man mener: Jeg har ikke lyst å bekymre meg. Men det kan være man vil bekymre seg likevel, fordi det virker lurt eller helt nødvendig – selv om man ikke akkurat synes det er gøy. Bekymring er i bunn og grunn forsøk på mental problemløsning. Det er forsøk på å være føre var, slik at man kan forebygge katastrofe eller forberede seg på den, slik at man takler den bedre.

Menneskets evne til mental problemløsning har brakt oss langt. Vi har klart å forutse at det kommer en vinter og samlet mat og brensel for å overleve til neste vår. Vi har helsevesen, politi og brannvesen som skal forebygge og håndtere skade og ulykke. I våre personlige liv er det nyttig å kunne planlegge økonomi så vi ikke kommer i knipe eller å bekymre oss såpass for ulykker at vi går med refleks når vi er fotgjengere langs vintermørk vei.

Bekymring som strategi mot bekymring

Men alt med måte. Når den mentale problemløsningen koster mye og gir lite, er man over i problematisk bekymring. Det skjer når man bekymrer seg over et problem der det ikke er mulig å sikre seg eller bruker alt for mye tid på å forebygge katastrofer som er svært lite sannsynlige eller på å vurdere hvor stor risikoen faktisk er. Noen ganger ser man at dette er irrasjonelt, men fortsetter likevel. Man har et håp om at svaret skal komme om man bare analyserer situasjonen litt til. Eller man føler at man er nødt til å finne et svar. Eller man tenker at den eneste måten å bli ferdig med bekymringen på og få fred er å bekymre seg ferdig. Den siste ideen er litt tragikomisk: man bekymrer seg fordi man vil slutte å bekymre seg.

Figuren under tegner opp de onde sirklene i bekymring. Figurforklaringen skildrer kjeden av hendelser i sirklene.

Oversikt over hvordan tanker, holdninger og strategier samvirker til å opprettholde bekymring.

Kjeden av hendelser i bekymring: Jeg får en tanke om en mulig katasktrofe (1). Den kommer sammen med en dårlig følelse og virker viktig. Fordi jeg synes det er fornuftig å tenke over viktige ting (2), så velger jeg å tenke over saken (3). Jeg finner ikke med en gang svar og jeg tenker enda grundigere. Stadig flere tanker kommer til, men ingen svar eller løsninger jeg stoler på. Etterhvert merker jeg at jeg blir urolig, mentalt fraværende, tiltaksløs og andre negative konsekvenser (4). Da tenker jeg at disse tankene ødelegger for meg og vil ha dem vekk (5). Jeg forsøker å skyve bort tankene, eller jeg forsøker å finne noe jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg glemmer dem (6). Det fungerer dårlig. Tankene smetter tilbake. Jeg blir oppgitt og tenker at jeg har ingen kontroll over dem (5). Så forsøker jeg å tenke over hvordan jeg kan klare å slutte med bekymring (3). Og slik fortsetter det i en evig sirkel.

Bekymringen er altså noe vi selv skaper gjennom strategier vi velger. Og vi ser at vi velger disse strategiene ut fra holdninger som i utgangspunktet er fornuftige. Har du et problem, finn en løsning eller unngå det. Det er bare at når det gjelder bekymring, så fungerer ikke disse strategiene.

Del 2: Slik slutter man å bekymre seg

Bli likegyldig!

Når strategiene vi bruker – bekymring og tankeundertrykking – ikke løser problemene, men bare opprettholder dem, da er det kanskje bedre å prøve nye strategier. For å gjøre det trenger man å skifte holdning.

Den beste holdningen til bekymring er en nokså likegyldig en. Om man skulle komme til å mene at bekymring er hverken lurt eller farlig, så har man liten grunn til å velge å bekymre seg over tankene eller undertrykke dem. Hvorfor skulle man det? Klart man kan synes det er litt dumt at man får negative tanker. Den som har bekymret seg mye og lenge må regne med at det vil komme ganske mange negative tanker en stund. Men om man ikke opplever disse tankene som farlige og ikke frykter at de er kommet for å bli, så er det til å leve med.

Har vi grunn til å være likegyldig til bekymring, når den kan volde så mye smerte og problemer? For å svare på det trenger vi å skille mellom det å bekymre seg mange timer hver dag og det å få noen negative tanker. Å bekymre seg masse hver dag er problematisk. Men å få noen negative tanker, som ganske raskt forsvinner, er ikke farlig. Og det er nettopp det tanker gjør, enten de er positive eller negative. De forsvinner av seg selv uten at vi trenger å gjøre noe. De kan bli værende en lengre stund, men bare hvis vi griper fatt i dem for å se nærmere på dem, eller hvis vi prøver å undertrykke dem. Og det trenger vi ikke å gjøre hvis vi husker på at det hverken er lurt eller farlig å tenke på dem.

Kunsten å gjøre ingenting

Hvordan gjør man ingenting med tanker, slik jeg foreslår i toppen av innlegget. Det handler ikke om å stoppe opp, fryse tankene og bli passiv. Det handler heller ikke om å tømme sinnet eller tenke på ingenting. Det jeg mener er at vi ikke skal gjøre noe for å bli kvitt tankene. De skal få lov å bli værende der hvis de vil, uten at vi gjør for at de skal bli eller dra. Etter en stund drar de bort av seg selv, også tanker av den negative sorten.

Alle har denne evnen. Det er det vi gjør med de fleste tanker. Også de som bekymrer seg nesten hele tiden har evnen til å gjøre ingenting med tanker. En person som stadig bekymrer seg for at han kan miste jobben, kan mene det er helt umulig å la være å bekymre seg når han først har fått kommet på tanken om det. Samtidig har personen ingen problemer med å la være å tenke på hvordan det skal gå om partneren blir alvorlig syk. For en annen person kan det være motsatt. Begge har evnen til å ikke gjøre noe med tanken. Det skjer automatisk når de ikke tolker tanken som viktig eller farlig.

Fake it till you make it

Det er vanskelig å gjøre ingenting med en tanke når tanken kommer sammen med en sterk negativ følelse og man har vanen med å tenke gjennom eller å undertrykke tanker av den sorten. Da trenger man å være mer bevisst og bestemt i møte med tankene. Man må gjenkjenne bekymringen. Når man kjenner seg urolig trenger man å ta et skritt tilbake og spørre: Hva holder jeg på med nå? Er det bekymring, så observerer man tankene på avstand og aksepterer at de er der, uten å gi seg i kast med dem.

Hva skal man gjøre i stedet? Det man ville ha gjort om ikke tankene kom og forstyrret. Man forholder seg rett og slett som om de ikke er der, selv om de er der. Da vil de etterhvert tusle bort av seg selv. Fake it till you make it! Denne innstillingen kaller man i metakognitiv terapi for frakoblet oppmerksomhet. Ofte bruker man allegorier for å forklare hva det er:

Å ignorere masete barn

Frakoblet oppmerksomhet er som å være bussjåfør på en nattbuss, som fokuserer på å kjøre bussen dit den skal, selv om passasjerene bak i bussen oppfører seg ufordragelig og forstyrrende. Han bryr seg ikke med å kjefte på dem eller forsøke å overtale dem til å oppføre seg, for det gjør det bare verre og tar oppmerksomheten bort fra veien og trafikken. Selvsagt blir han forstyrret av skrål og høye rop. Men når han i stedet stadig flytter fokus tilbake mot trafikken, så blir kjøringen tryggere og tankene fylles med hyggeligere ting enn det som foregår bak i bussen.

En annen sammenligning er det å ignorere et masete barn. Treåringen har blitt vennlig forklart at det er ikke lørdag og hvorfor den da ikke kan få godteri. Likevel maser den. Da kan man vennlig si at dette temaet er vi ferdig med og at heretter kommer jeg ikke til å svare når du spør om lørdagsgodt. Man kan ikke ta for gitt at treåringen vil slutte å mase med det samme, iallfall ikke om den har lært seg vanen med å mase. Tvert imot kan det hende at den øker intensiteten.

Da gjelder det å ikke gi etter. Man ignorerer maset. Det betyr ikke at man ikke legger merke til det, eller at det ikke påvirker. Det er umulig å ikke la seg påvirke av illsint barnegråt eller av at noen klenger seg til foten. Men man fortsetter som om det ikke betyr noe. Man flytter oppmerksomheten tilbake på husarbeidet eller boken man holdt på med og godtar at akkurat nå, så blir jeg litt hemmet i det.

Må jeg bekymre meg akkurat nå?

Det kan være vanskelig å skulle slippe bekymringstanken helt uten videre, for de fremstår viktige der de kommer sammen med sterke negative følelser. Det kan være lettere å la dem ligge dersom man tenker slik: “Kanskje skal jeg se nærmere på disse tankene, men ikke nå. Det tar jeg i bekymringsstunden min”. Bekymringsstunden er en tid man har satt av til bekymring på et bestemt tidspunkt. Typisk er det 15 minutter én gang om dagen, senest 2 timer før leggetid. Dette kaller man utsatt bekymring.

Når bekymringsstunden kommer, får man lov å bekymre seg så mye man måtte ønske i 15 minutter. Resten av døgnet utsetter man bekymringen til neste bekymringsstund. Gjør man det slik, så vil det ofte vise seg at de tankene som virket så viktige da de dukket opp, fremstår tøvete når tiden for bekymring er inne. Man gikk ikke inn i bekymringen, men fortsatte med trivelige eller nøytrale aktiviteter. Når bekymringsstunden kommer er humøret greit og den tunge følelsen som kom samme med tanken blir ikke vekket til live i samme grad. Kjenner man ikke behov for å bekymre seg når bekymringsstunden kommer er det helt greit å droppe det.

Å få hjelp med bekymringen

Det kan være tungt å skulle slutte med bekymring, for det kjennes ikke naturlig å la være å reagere på disse tankene. Gang på gang kommer tankene tilbake og gang på gang må man bruke krefter på å flytte fokus dit man helst vil ha det. Mange tror de ikke får det til, når bekymringstankene kommer tilbake for nte gang på kort tid, og så gir de opp.

Men de tar feil. De klarte å bruke frakoblet oppmerksomhet helt fram til de ble slitne og motløse og ga opp. Dermed gikk de glipp av gevinsten, som først kommer etter en stund: at tankene gradvis kommer sjeldnere og med mindre tyngde. Det er som å stå ved en slipestein som er snurret godt i gang. Den er tung og kommer til å snurre en stund, selv om motoren er slått av. Men etterhvert kommer den til å stoppe av seg selv. Da er det unødvendig å begynne å tukle med betjeningspanelet for å forsøke å stoppe den. Det vil bare kunne gi steinen mer fart.

Mange kan trenge litt hjelp til å holde tungen beint i munnen når man jobber seg gjennom bekymring. Det er lett å ta feil av frakoblet oppmerksomhet og distraksjon, for eksempel. Har du en terapeut kan du spørre om den også vil lese denne teksten og hjelpe deg å holde deg på sporet. Eller du kan søke hjelp hos en psykolog som behersker metakognitiv terapi. Lykke til med gjøre ingenting med bekymringstankene dine!

Mer om bekymring og metakognitiv terapi:

Metakognitiv terapi

Professor Hans Nordahls råd til studenter som bekymrer seg

Don`t worry be happy – i en versjon som ikke irriterer folk som sliter med bekymring

 

Grubling – slik slutter du med det

Skrevet av – 11. februar, 2020 | 2 kommentarer

Hva skal man gjøre med plagsom grubling, som er der hele tiden? Ingenting. Klarer du det, går den bort av seg selv.

Ung kvinne som ser ut som hun grubler.

Grubling kan være vanskelig å komme ut av når man først er kommet inn i det.

Noen ganger går vi med dype, triste tanker som vi ikke så lett kommer ut av: Hvorfor ble det slik det ble? Hva skulle jeg gjort annerledes? Hva er galt med meg? Hvordan ville ting vært hvis bare…?

Spørsmålene og analysene er uten ende. Vi søker svar, men får ingen svar vi stoler på. Det eneste vi sitter igjen med er tristhet, selvbebreidelse og mismot. Etterhvert ser vi kanskje at grublingen er blitt et problem. Men vi klarer ikke å slutte. Har vi rotet oss inn i noe vi aldri kan komme ut av?

Så grubler vi over det også.

Grubling kan bli forståelig

Grubling er ikke så uforståelig eller uunngåelig som man kan tro når man står midt oppi den. Denne teksten kommer ikke til å gi deg svar på spørsmålene du grubler over, men den forklarer hva som skjer når du grubler og viser hvordan man kan slutte med det. 

Teksten er litt teknisk. Viktige begreper er holdninger, altså om vi synes at noe er bra eller dårlig, og strategier: ting vi velger å gjøre for å oppnå et mål. Og senere i teksten kommer uttrykk som frakoblet oppmerksomhet og utsatt grubling. De forklarer jeg når de dukker opp.

Rammen for tenkningen er metakognitiv terapi, som er en nyere terapiform, som springer ut av kognitiv terapi. I motsetning til kognitiv terapi fokuserer ikke metakognitiv terapi på tankene som plager oss. I stedet fokuserer den på tankene våre om de negative tankene.

Så til saken: Hvorfor grubler vi, og hva kan vi gjøre med grublingen?

En liten video om tapsprosjektet grubling.

 

Del 1: Hvorfor grubler vi?

Problematiske holdninger og strategier

I møte med grubletanker er det to sett av holdninger som kan lede oss ut i problemer. Hver av disse holdningene motiverer oss til å velge en strategi som vi håper skal hjelpe oss, men som bare ender opp i grubling som ikke leder noe sted. Dette er de problematiske holdningene:

  1. Vi vil gruble, fordi det virker lurt (= holdning). Derfor velger vi å gruble (= strategi).
  2. Vi vil IKKE gruble, fordi det oppleves farlig (= holdning). Da forsøker vi på tankeundertrykking (= strategi), noe som bare leder til mer grubling.

De fleste vil være enige punkt 2: – Jeg vil jo ikke gruble! Mange sliter imidlertid med å forstå hvorfor de ikke får til å la være. En grunn er at de prøver for hardt. De skyver bort tankene, undertrykker dem, fortrenger dem. Da holder man dem egentlig bare fast. Om man skal passe på at man IKKE tenker en bestemt tanke, så er det en liten del av bevisstheten som må holde øye med tanken om den dukker opp. Men da må man ha tanken fremme

Man kan sammenligne det med politispanere som ser etter en etterlyst person. Med seg har de et bilde av den etterlyste, som de stadig kikker på for å kunne avgjøre om personer i gaten ligner. På samme måte må den som prøver på tankeundertrykking stadig hente fram tanken for å se om den er der – og da er den jo der.

Ikke tenk på en isbjørn

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

De færreste består isbjørn-testen. Med grubletanker er det enda vanskeligere. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller til og med livet ditt? Kan vi være enige om det, at tankeundertrykking er en strategi som virker mot sin hensikt?

Det å avlede seg selv eller distrahere seg er en snedig form for tankeundertrykking. Det er ikke å skyve bort tankene direkte og det kan holde tankene på avstand en stund. Men siden det gjøres med hensikt å holde tankene borte, står “politispanerne” klare så snart distraksjonen er ferdig. Og da dukker grubletankene opp også.

Du velger å gruble

Mange vil protestere mot punkt 1: – Jeg vil jo slett ikke gruble! Det kan nok være riktig om man mener: Jeg har ikke lyst å gruble. Men det kan være man vil gruble likevel, fordi det virker lurt eller helt nødvendig – selv om man ikke akkurat synes det er gøy. Grubling er i bunn og grunn forsøk på mental problemløsning. Det er forsøk på å evaluere noe som har gått galt, slik at man kan bli klokere og ta bedre valg neste gang.

Menneskets evne til mental problemløsning har brakt oss langt. Vi har lært av mislykkede jegertokt og klart å felle mammuten neste gang. Vi har satt ned flyhavarikommisjoner og berget fremtidige passasjerer med forbedringer teknikk og rutiner. I våre personlige liv er det nyttig å lære av det når man har mistet nøklene for andre gang, eller kommet på kant med en venn på grunn av ubetenksomme ting man har gjort.

Grubling som strategi mot grubling

Men alt med måte. Når den mentale problemløsningen koster mye og gir lite, er man over i problematisk grubling. Det skjer når man grubler over et problem der det ikke er mulig å tenke seg fram til et godt svar eller tenker alt for mye på små ting som har gått galt. Likevel fortsetter man. Man har et håp om at svaret skal komme om man grubler litt til, man føler at man er nødt til å finne et svar, eller man tenker at den eneste måten å bli ferdig med grublingen på og få fred er å gruble seg ferdig. Den siste ideen er litt tragikomisk: man grubler fordi man vil slutte å gruble.

Figuren under tegner opp de onde sirklene i grubling. Figurforklaringen skildrer kjeden av hendelser i sirklene.

Oversikt over hvordan tanker, holdninger og strategier samvirker til å opprettholde grubling

Kjeden av hendelser i grubling: Jeg får en negativ tanke (1). Den kommer sammen med en dårlig følelse og virker viktig. Fordi jeg synes det er fornuftig å tenke over viktige ting (2), så velger jeg å tenke over saken (3). Jeg finner ikke med en gang svar og jeg tenker enda dypere. Stadig flere tanker kommer til, men ingen svar jeg stoler på. Etterhvert merker jeg at humøret synker, at jeg blir mentalt fraværende fra de jeg er sammen med, at jeg blir tiltaksløs og andre negative konsekvenser (4). Da tenker jeg at disse tankene ødelegger for meg og vil ha dem vekk (5). Jeg forsøker å skyve bort tankene, eller jeg forsøker å finne noe jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg glemmer dem (6). Det fungerer dårlig. Tankene smetter tilbake. Jeg blir oppgitt og tenker at jeg har ingen kontroll over dem (5). Så forsøker jeg å tenke over hvordan jeg kan klare å slutte med grubling (3). Og slik fortsetter det i en evig sirkel.

 

 

Grublingen er altså noe vi selv skaper gjennom strategier vi velger. Og vi ser at vi velger disse strategiene ut fra holdninger som i utgangspunktet er fornuftige. Har du et problem, finn en løsning eller unngå det. Det er bare at når det gjelder grubling, så fungerer ikke disse strategiene.

Del 2: Slik slutter man å gruble

Bli likegyldig!

Når strategiene vi bruker – grubling og tankeundertrykking – ikke løser problemene, men bare opprettholder dem, da er det kanskje bedre å prøve nye strategier. For å gjøre det trenger man å skifte holdning.

Den beste holdningen til grubling er en nokså likegyldig en. Om man skulle komme til å mene at grubling er hverken lurt eller farlig, så har man liten grunn til å velge å gruble over tankene eller undertrykke dem. Hvorfor skulle man det? Klart man kan synes det er litt dumt at man får negative tanker. Den som har grublet mye og lenge må regne med at det vil komme ganske mange negative tanker en stund. Men om man ikke opplever disse tankene som farlige og ikke frykter at de er kommet for å bli, så er det til å leve med.

Har vi grunn til å være likegyldig til grubling, når den kan volde så mye smerte og problemer? For å svare på det trenger vi å skille mellom det å gruble mange timer hver dag og det å få noen negative tanker. Å gruble masse hver dag er problematisk. Men å få noen negative tanker, som ganske raskt forsvinner, er ikke farlig. Og det er nettopp det tanker gjør, enten de er positive eller negative. De forsvinner av seg selv uten at vi trenger å gjøre noe. De kan bli værende en lengre stund, men bare hvis vi griper fatt i dem for å se nærmere på dem, eller hvis vi prøver å undertrykke dem. Og det trenger vi ikke å gjøre hvis vi husker på at det hverken er lurt eller farlig å tenke på dem.

Kunsten å gjøre ingenting

Hvordan gjør man ingenting med tanker, slik jeg foreslår i toppen av innlegget. Det handler ikke om å stoppe opp, fryse tankene og bli passiv. Det handler heller ikke om å tømme sinnet eller tenke på ingenting. Det jeg mener er at vi ikke skal gjøre noe for å bli kvitt tankene. De skal få lov å bli værende der hvis de vil, uten at vi gjør for at de skal bli eller dra. Etter en stund drar de bort av seg selv, også tanker av den negative sorten.

Alle har denne evnen. Det er det vi gjør med de fleste tanker. Også de som grubler nesten hele tiden har evnen til å gjøre ingenting med tanker. En person som stadig grubler over hvordan ting ville vært dersom partneren ikke hadde dratt sin vei, kan mene det er helt umulig å la være å gruble når han først har fått kommet på tanken om det. Samtidig har personen ingen problemer med å la være å tenke på hvorfor den har fått avslag på to jobbsøknader på rad. For en annen person kan det være motsatt. Begge har evnen til å ikke gjøre noe med tanken. Det skjer automatisk når de ikke tolker tanken som viktig eller farlig.

Fake it till you make it

Det er vanskelig å gjøre ingenting med en tanke når tanken kommer sammen med en sterk negativ følelse og man har vanen med å tenke gjennom eller å undertrykke tanker av den sorten. Da trenger man å være mer bevisst og bestemt i møte med tankene. Man må gjenkjenne grublingen. Når humøret endrer seg til det verre trenger man å ta et skritt tilbake og spørre: Hva holder jeg på med nå? Er det grubling, så observerer man tankene på avstand og aksepterer at de er der, uten å gi seg i kast med dem.

Hva skal man gjøre i stedet? Det man ville ha gjort om ikke tankene kom og forstyrret. Man forholder seg rett og slett som om de ikke er der, selv om de er der. Da vil de etterhvert tusle bort av seg selv. Fake it till you make it! Denne innstillingen kaller man i metakognitiv terapi for frakoblet oppmerksomhet. Ofte bruker man allegorier for å forklare hva det er:

Å ignorere masete barn

Frakoblet oppmerksomhet er som å være bussjåfør på en nattbuss, som fokuserer på å kjøre bussen dit den skal, selv om passasjerene bak i bussen oppfører seg ufordragelig og forstyrrende. Han bryr seg ikke med å kjefte på dem eller forsøke å overtale dem til å oppføre seg, for det gjør det bare verre og tar oppmerksomheten bort fra veien og trafikken. Selvsagt blir han forstyrret av skrål og høye rop. Men når han i stedet stadig flytter fokus tilbake mot trafikken, så blir kjøringen tryggere og tankene fylles med hyggeligere ting enn det som foregår bak i bussen.

En annen sammenligning er det å ignorere et masete barn. Treåringen har blitt vennlig forklart at det er ikke lørdag og hvorfor den da ikke kan få godteri. Likevel maser den. Da kan man vennlig si at dette temaet er vi ferdig med og at heretter kommer jeg ikke til å svare når du spør om lørdagsgodt. Man kan ikke ta for gitt at treåringen vil slutte å mase med det samme, iallfall ikke om den har lært seg vanen med å mase. Tvert imot kan det hende at den øker intensiteten.

Da gjelder det å ikke gi etter. Man ignorerer maset. Det betyr ikke at man ikke legger merke til det, eller at det ikke påvirker. Det er umulig å ikke la seg påvirke av illsint barnegråt eller av at noen klenger seg til foten. Men man fortsetter som om det ikke betyr noe. Man flytter oppmerksomheten tilbake på husarbeidet eller boken man holdt på med og godtar at akkurat nå, så blir jeg litt hemmet i det.

Må jeg gruble akkurat nå?

Det kan være vanskelig å skulle slippe grubletanker helt uten videre, for de fremstår viktige der de kommer sammen med sterke negative følelser. Det kan være lettere å la dem ligge dersom man tenker slik: “Kanskje skal jeg se nærmere på disse tankene, men ikke nå. Det tar jeg i grublestunden min”. Grublestunden er en tid man har satt av til grubling på et bestemt tidspunkt. Typisk er det 15 minutter én gang om dagen, senest 2 timer før leggetid. Dette kaller man utsatt grubling.

Når grublestunden kommer, får man lov å gruble så mye man måtte ønske i 15 minutter. Resten av døgnet utsetter man grublingen til neste grublestund. Gjør man det slik, så vil det ofte vise seg at de tankene som virket så viktige da de dukket opp, fremstår tøvete når tiden for grubling er der. Man gikk ikke inn i grublingen, men fortsatte med trivelige eller nøytrale aktiviteter. Når grublestunden kommer er humøret greit og den tunge følelsen som kom samme med tanken blir ikke vekket til live i samme grad. Kjenner man ikke behov for å gruble når grublestunden kommer er det helt greit å droppe det.

Å få hjelp med grublingen

Det kan være tungt å skulle slutte med grubling, for det kjennes ikke naturlig å la være å reagere på disse tankene. Gang på gang kommer tankene tilbake og gang på gang må man bruke krefter på å flytte fokus dit man helst vil ha det. Mange tror de ikke får det til, når grubletankene kommer tilbake for nte gang på kort tid, og så gir de opp.

Men de tar feil. De klarte å bruke frakoblet oppmerksomhet helt fram til de ble slitne og motløse og ga opp. Dermed gikk de glipp av gevinsten, som først kommer etter en stund: at tankene gradvis kommer sjeldnere og med mindre tyngde. Det er som å stå ved en slipestein som er snurret godt i gang. Den er tung og kommer til å snurre en stund, selv om motoren er slått av. Men etterhvert kommer den til å stoppe av seg selv. Da er det unødvendig å begynne å tukle med betjeningspanelet for å forsøke å stoppe den. Det vil bare kunne gi steinen mer fart.

Mange kan trenge litt hjelp til å holde tungen beint i munnen når man jobber seg gjennom grubling. Det er lett å ta feil av frakoblet oppmerksomhet og distraksjon, for eksempel. Har du en terapeut kan du spørre om den også vil lese denne teksten og hjelpe deg å holde deg på sporet. Eller du kan søke hjelp hos en psykolog som behersker metakognitiv terapi. Lykke til med gjøre ingenting med grubletankene dine!

Andre artikler om grubling og metakognitiv terapi:

Metakognitiv terapi

Professor Hans Nordahls råd til studenter som grubler

Prøv å bli mer grunn! (Kronikk i Bergens Tidende)

 

 

Farvel til velferdsstaten?

Skrevet av – 23. januar, 2020 | 0 kommentarer

Vi er lovet psykisk helsehjelp, men sendes i ring når vi ber om den. Hva med å gjøre myndighetenes løfter til myndighetenes problem?

I velferdsstaten Norge skal alle ha tilgang til helsetjenester – ikke bare de rike. Det er iallfall det vi sier utad. Omsorgen gjelder ikke bare den kroppslige helsen, men også den psykiske. Oppskriften er enkel: Ta kontakt med fastlegen, så ordner hun hjelp til deg. Fastlegen har en rikholdig meny å plukke fra: DPS, avtalespesialist og en drøss kommunale tilbud.

Ikke nok kapasitet

Men helsehjelp koster penger. Og det er ikke lett å få statsbudsjettet til å gå opp med en befolkning som ønsker seg god skole, brede veier, lange foreldrepermisjoner og skatteletter. Resultatet er et underfinansiert psykisk helsevern. Det er ikke nok kapasitet til å hjelpe alle som trenger og ønsker hjelp. Det finnes mange vitnesbyrd (f.eks. dette og dette) fra folk som har opplevd å bli avvist. Men de finnes ikke på offisielle statistikker. Jeg har forsøkt å gjøre en beregning av hvor mange det kan omfatte. Mer enn en million har psykisk lidelse uten at de får hjelp i spesialisthelsetjenesten. En del av disse får hjelp av fastlege eller ulike kommunale tilbud, men at det gjenstår hundretusener har jeg liten tvil på. Noen indikasjoner: Spesialisthelsetjenesten i Helse Bergen avviser hver fjerde henvisning. De sendes tilbake til fastlegen. Fastlegen kan ikke hjelpe. Det var derfor den skrev henvisning. Fastlegen skal da finne et egnet tilbud i kommunen. Bergen kommune er en av mange kommuner som har noe dekkende tilbud, selv om de snakker om å få det. Da gir fastlegen pasienten et lodd i et lotteri med små vinnersjanser. Hun henviser til psykolog med refusjonsavtale (avtalespesialist). Rettelse: hun vet at den da sannsynligvis kommer i retur fordi psykologen har fulle lister. Så hun gir i stedet pasienten henvisningen i hånden med beskjed om å ringe til de 70 psykologene og kanskje finne en som sier ja. Det er stein til byrden for personer som i utgangspunktet kjenner seg hjelpeløse og lite verdt. Stadig ringer det folk til Bypsykologene som har fått slik «hjelp». De blir nedslåtte når vi forteller at vi ikke har refusjonsavtale og at de må betale behandlingen selv hos oss.

Genial praksis

Logikken i systemet går ikke opp: På den ene siden loves det at alle skal få «nødvendig helsehjelp» og at tjenestene skal være «forsvarlige». Samtidig må helsetjenestene holde seg innen knappe budsjetter. Det betyr at de som vurderer hvilken hjelp konkrete pasienter skal få blir nødt til å tøye begrepene «nødvendig» og «forsvarlig» for at de ikke skal få sanksjoner for budsjettoverskridelser. Alle har ansvar for å hjelpe: fastlege, kommune og spesialisthelsetjeneste. Men i møte med den enkelte pasient pulveriseres ansvaret. Jo, den skal nok ha hjelp, det kan alle være enige om. Men ikke her. Og ikke her. Og heller ikke her. Grensene for hvem som skal hjelpe er så vage at alle kan slippe unna med en slik frase. Slik klarer de å beskytte de knappe budsjettene sine og får ros fra sine overordnede.

Den ulogiske organiseringen av psykisk helsevern er genial, sett med budsjettøyne. Den gjør det mulig å si at vi har et universelt helsevesen, der alle får hjelp uavhengig av lommebok. Selv om mange slett ikke får hjelp. Og selv om de som har råd til det kan kjøpe seg til hjelp på dagen hos private psykologkontorer som Bypsykologene.

Myndighetenes problem

Tidligere har jeg etterlyst en koordineringsinstans der alle henvisninger til avtalespesialist. Omsider er Helse Bergen i gang med et prøveprosjekt. Det vil kunne løse problemet med at pasienter settes til å ringe rundt etter psykolog. Men det løser ikke problemet med at pasienter sendes mellom spesialisthelsetjeneste, fastlege og kommune uten å få hjelp. Vi trenger èn uavhengig vurderingsinstans som vurderer om pasienten har rett til hjelp og fastslår hvem som skal gi hjelpen i det enkelte tilfelle. Fastlegen kunne sende henvisningen dit. Vuderingsinstansen ville enten si: Denne tilstanden er slik at pasienten ikke har rett til «nødvendig helsehjelp». Eller den ville si: Du skal få hjelp hos spesialisthelsetjenesten. Eller: Du skal få hjelp hos kommunen. Så fikk spesialisthelsetjenesten eller kommunen ta kampen med vurderingsinstansen dersom de mente at dette ikke var deres ansvar. Pasienten slapp å ta del i den. Den hadde gjort det helsenorge.no sa den skulle og tatt kontakt med fastlegen sin. Og dersom den ikke fikk hjelpen innen fastsatt tid, så kunne den gå til en privat tilbyder å få hjelpen der, betalt av den offentlige instansen som var tilkjent ansvaret. Slik ville vi gjøre myndighetenes løfter til myndighetenes problem.

Resultatet ville vært at underkapasiteten kom tydelig til syne. Mange kommuner har et nærmest ikke-eksisterende tilbud. De ville fått en kjemperegning fra private tilbydere. Det ville tvunget dem til å etablere bedre helsetjenester. Behovet for bevilgninger ville blitt så stort at det nådde sentrale myndigheter. Kommuner ville enten havne på ROBEK-listen eller de måtte få hjelp. Spesialisthelsetjenesten ville heller ikke kunne skyve kapasitetsproblemene sine over på pasientene lenger og kunne også vente seg økte utgifter. Milliarder ville rullet ut av statskassen og gitt Regjeringen motivasjon for å sørge for god forebygging og bredspektret psykisk helsehjelp med lav kostnad, kanskje av typen de allerede har prøvd ut med lovende resultater.

Farvel til velferdsstaten?

Alternativt kunne de sagt: Dette har vi ikke råd til. Psykisk helsevern kan ikke være en del av det universelle helsetilbudet. Det er som for tannhelse: De mest utsatte og aller fattigste kan få hjelp. Til befolkningen forøvrig kan vi tilby lodd i et helselotteri: kanskje er du heldig og får slippe til et sted. Eller du kan betale selv.

Synes du det er trist om det skulle bli slik? Vel, det er slik allerede, men det er skjult av et uklart lovverk og budsjettlojale byråkrater og helsearbeidere.

Det beste alternativiet er å ruste psykisk helsevern kraftig opp. Med mange milliarder. En fallitterklæring og farvel til velferdsstaten på dette området er det nest beste. Det vil forebygge mange skuffelser og nederlag i møte med et avvisende behandlingsapparat. Om vi ikke er villige til å hjelpe, så kan vi i det minste slutte å legge stein til byrden.