Selvhjelp

Velkommen til vår samleside med selvhjelp for en rekke psykologiske problemer.

Selvhjelps­programmer

Psykologiske verktøy

Informasjon om psykiske lidelser og behandling

Om å gå til psykolog

Programmer, materiell, kunnskap

Bypsykologene ønsker å hjelpe også de som ikke ser seg råd til behandling hos våre psykologer. Derfor har vi laget denne siden, som presenterer selvhjelpsprogrammer, psykologiske verktøy og nyttig kunnskap. Vi har laget en del selvhjelpsmateriell selv, som er gratis for alle å bruke. Vi har også lett frem gode selvhjelpsprogrammer som andre har laget.

Med eller uten psykolog

Mange som sliter psykisk kan komme gjennom vanskene sine uten behandling hos psykolog. Psykologisk kunnskap er ikke hemmeligheter som psykologer har i hodet. Den finnes også i bøker, videoer og apper. Dette kan være nyttig for den som vil prøve å komme seg fri fra vanskene sine. Blir det for vanskelig å gjøre det helt på egenhånd, så kan det være nyttig med støtte fra en venn. Finner du et opplegg du synes virker fornuftig, men blir likevel stående fast, så kan innspill fra en fagperson hjelpe deg over kneiken. Våre psykologer er godt kjent med metodene som brukes i selvhjelpen vi presenterer, og vi har mye erfaring med korte behandlinger der vi hjelper folk til å hjelpe seg selv.

Selvhjelpsprogrammer

Her har vi samlet ulike selvhjelpsprogrammer rettet mot ulike psykologiske problemer. Noen er svært enkelt beskrevet, og krever at du selv tilpasser det din situasjon og at du lager ditt eget opplegg for å øve inn de nye strategiene som presenteres. Andre er mer omfattende og lagt opp til at man følger det skritt for skritt. Noe av materiellet er så avgrenset og knapt at det ikke helt lever opp til betegnelsen selvhjelpsprogram. Vi tar det med fordi det inneholder konkrete råd som kan være god selvhjelp i visse situasjoner.

Bekymring

Når du kverner ustanselig over mulige farer og problemer uten annet resultat enn uro og frykt.

Depresjon

Når du kjenner deg energiløs, gledesløs og humørløs over tid.

  • Kognitiv terapi – Depresjon
    Videobasert selvhjelpsprogram mot depresjon. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
  • Depresjon selvhjelp
    Bypsykologenes enkle, to-punkts veiledning i å bryte onde sirkler i depresjon.
Flyskrekk

Når du gruer deg til flyturer og er stresset eller engstelig på flyet.

  • Kognitiv terapi – Flyskrekk
    Videobasert selvhjelpsprogram mot flyskrekk. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Fobier

Når du sliter med frykt for spesifikke ting, som edderkopper, slanger eller høyder.

  • Kognitiv terapi – Fobier
    Videobasert selvhjelpsprogram mot fobier. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Grubling

Når du kverner over de samme spørsmålene om og om igjen, uten å finne svar du slår deg til ro med, og med tristhet, selvbebreidelse og mismot som eneste resultat.

Helseangst

Når du ofte blir bekymret for at du kan ha en svært alvorlig sykdom og stadig skanner kroppen for symptomer, googler dem og går ofte til lege med dem.

  • Kognitiv terapi – Helseangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot helseangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Overtenking

Når du tenker altfor mye over problemer i fortid, nåtid eller fremtid og blir trist, redd, usikker, fraværende og sliten.

Panikkangst

Når du får plutselige anfall av sterk angst og skremmende symptomer, som hjertebank, svimmelhet og kvelningsfornemmelse, og bekymrer deg for at det skal gå riktig ille om du ikke raskt får kontroll over den.

  • Kognitiv terapi – Panikkangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot panikkangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Parproblemer

Når du og partneren din har det vanskelig sammen.

Presentasjonsangst

Når du gruer deg til å presentere noe foran andre, av frykt for at det skal gå i stå, at du skal å synlig nervøs eller at andre skal tenke du er uinteressant, inkompetent eller usikker.

  • Kognitiv terapi – Presentasjonsangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot presentasjonsangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
  • Ungspotlight
    Digitalt selvhjelpsprogram for ungdom som er redd for å presentere foran klassen.
Problemer med å si nei

Når du er redd for at noen skal bli lei seg eller sint på deg, dersom du ikke gjør det du tror de forventer av deg.

Rødming

Når du sliter med plagsom rødming og er redd for å rødme foran andre.

  • Kognitiv terapi – Rødming
    Videobasert selvhjelpsprogram mot rødming. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Sosial angst

Når du gruer det til sosiale situasjoner, er stresset når du er sammen med personer du ikke er helt trygg på eller grubler mye over ting du sa og gjorde i etterkant av sosiale situasjoner.

Søvnvansker

Når du har store vansker med innsovning eller oppvåkning, eller utilfredsstillende søvn.

Stress

Når du går med høy puls, stressfølelse, har vansker med å slappe av og er redd for å ikke få gjort alt du skal og at noe skal gå galt.

  • Stressmestring
    Digitalt selvhjelpsprogram for deg som plages med stress og uro i hverdagen.
Tvangstanker

Går du går med ekle og vonde tvangstanker, som du slett ikke vil ha, om noe uanstendig, upassende eller grusomt.

Bekymring

Når du kverner ustanselig over mulige farer og problemer uten annet resultat enn uro og frykt.

Depresjon

Når du kjenner deg energiløs, gledesløs og humørløs over tid.

  • Kognitiv terapi – Depresjon
    Videobasert selvhjelpsprogram mot depresjon. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
  • Depresjon selvhjelp
    Bypsykologenes enkle, to-punkts veiledning i å bryte onde sirkler i depresjon.
Flyskrekk

Når du gruer deg til flyturer og er stresset eller engstelig på flyet.

  • Kognitiv terapi – Flyskrekk
    Videobasert selvhjelpsprogram mot flyskrekk. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Fobier

Når du sliter med frykt for spesifikke ting, som edderkopper, slanger eller høyder.

  • Kognitiv terapi – Fobier
    Videobasert selvhjelpsprogram mot fobier. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Grubling

Når du kverner over de samme spørsmålene om og om igjen, uten å finne svar du slår deg til ro med, og med tristhet, selvbebreidelse og mismot som eneste resultat.

Helseangst

Når du ofte blir bekymret for at du kan ha en svært alvorlig sykdom og stadig skanner kroppen for symptomer, googler dem og går ofte til lege med dem.

  • Kognitiv terapi – Helseangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot helseangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Overtenking

Når du tenker altfor mye over problemer i fortid, nåtid eller fremtid og blir trist, redd, usikker, fraværende og sliten.

Panikkangst

Når du får plutselige anfall av sterk angst og skremmende symptomer, som hjertebank, svimmelhet og kvelningsfornemmelse, og bekymrer deg for at det skal gå riktig ille om du ikke raskt får kontroll over den.

  • Kognitiv terapi – Panikkangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot panikkangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Parproblemer

Når du og partneren din har det vanskelig sammen.

Presentasjonsangst

Når du gruer deg til å presentere noe foran andre, av frykt for at det skal gå i stå, at du skal å synlig nervøs eller at andre skal tenke du er uinteressant, inkompetent eller usikker.

  • Kognitiv terapi – Presentasjonsangst
    Videobasert selvhjelpsprogram mot presentasjonsangst. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
  • Ungspotlight
    Digitalt selvhjelpsprogram for ungdom som er redd for å presentere foran klassen.
Problemer med å si nei

Når du er redd for at noen skal bli lei seg eller sint på deg, dersom du ikke gjør det du tror de forventer av deg.

Rødming

Når du sliter med plagsom rødming og er redd for å rødme foran andre.

  • Kognitiv terapi – Rødming
    Videobasert selvhjelpsprogram mot rødming. Basert på kognitiv terapi. Gratis tilgjengelig hos Norsk Helseinformatikk.
Sosial angst

Når du gruer det til sosiale situasjoner, er stresset når du er sammen med personer du ikke er helt trygg på eller grubler mye over ting du sa og gjorde i etterkant av sosiale situasjoner.

Søvnvansker

Når du har store vansker med innsovning eller oppvåkning, eller utilfredsstillende søvn.

Stress

Når du går med høy puls, stressfølelse, har vansker med å slappe av og er redd for å ikke få gjort alt du skal og at noe skal gå galt.

  • Stressmestring
    Digitalt selvhjelpsprogram for deg som plages med stress og uro i hverdagen.
Tvangstanker

Går du går med ekle og vonde tvangstanker, som du slett ikke vil ha, om noe uanstendig, upassende eller grusomt.

Mer selvhjelp: Norsk forening for kognitiv terapi har gjort tilgjengelig en del ressurser i form av informasjon, verktøy og selvhjelp.

Psykologiske verktøy

Her presenterer vi ulike teknikker og verktøy for å skape endring. De er ikke fullverdige behandlingsprogrammer og retter seg kanskje bare mot en liten del av en psykisk lidelse. Mange av verktøyene er generelle og kan tilpasses til mange forskjellige slags problemer.

Atferdsaktivering
  • Komme i gang med aktivitet
    Å komme i gang med aktivitet er lettere sagt enn gjort. Her forklarer vi hvordan vi lurer oss selv inn i passivitet og hva du kan gjøre for slutte med prokrastinering og gå i gang.
Atferdseksperiment
  • Dørstokkmila kan overvinnes med et atferdseksperiment
    Atferdseksperimenter er et verktøy for å teste om om de negative tankene som skaper problemer for oss er sanne eller ikke. I denne teksten brukes den på et problem som de fleste kan kjenne seg igjen i: Å overvinne dørstokkmila. Prinsippene som beskrives kan brukes på andre problemer. Verktøyet brukes mye i metakognitiv terapi og er nyttig i behandling av de fleste psykiske lidelser.
Eksponeringsterapi
  • Eksponeringsterapi er mer enn eksponering
    Eksponeringsterapi handler om å få positive erfaringer med angst, selv om det også er smertefullt. Det er en veldig effektiv metode. Man må imidlertid holde tungen beint i munnen for å gjøre det riktig. Her forklarer vi hvordan man kan gå frem for at det skal til for at det skal virke.
Endre vaner
  • Hvordan endrer man vaner
    Vaner er vonde å vende. Når uvanene våre går ut over relasjonene våre eller den psykiske helsen vår, er det kanskje verdt å ta den tunge jobben. Dette verktøyet beskriver hvordan man kan gå frem for å ikke havne i fallgruvene som rykker en tilbake til start.
Gode gjerninger
  • Den beste glede man kan ha
    Det å gjøre gode gjerninger kan gjøre at også en selv får det bedre. I positiv psykologi fremholdes systematiske gode gjerninger som et verktøy for å bli lykkeligere. Denne teksten beskriver hvordan man går frem.
Håndtere ettervirkninger av mobbing
  • Når mobbingen fremdeles preger deg
    Tre råd til personer som har tatt med seg mobberne sine ord og bruker dem til å tråkke seg selv ned, lenge etter at mobbingen opphørte.
Hjelpehånda
  • Hjelpehånda
    Mobilspill der en lærer en problemløsningsmetode som gjør det lettere å takle det å holde en presentasjon, få kritikk eller leve med vonde minner, selvmordtanker og konflikter. For ungdom.
Kognitiv terapi
  • Utfordre negative tanker
    En trinn-for-trinn-guide i å utfordre og avsløre negative tanker som leder til dårlige følelser og problematisk atferd.
Redusere bekymring
  • Strukturert problemløsning
    Veiledning til å sortere mellom ekte problemer og tøvete bekymringer, der man tar tak i riktige problemer til riktig tid.
Redusere grubling
Redusere selvfokus
  • Sosial angst
    Selvfokuset er ofte kjernen i sosial angst. I behandling får pasienter teste hva som skjer når en glemmer seg selv litt. Denne teksten og videoen, som handler om sosial angst, beskriver mot slutten denne testen.
Stressmestring
  • Gjør plagsomt stress til sunt stress
    Usunt stress kan reduseres om en klarer å tenke realistisk om oppgavene sine og å være rimelig med seg selv. Her får du noen forslag til hvordan du kan tenke og handle.
  • Slik takler du stress
    Bypsykologenes fire enkle tips til å takle stress
  • Progressiv muskelavslapning
    Progressiv muskelavslapning er en enkel teknikk som tvinger musklene dine til å slappe av. Det kan gi avspenning umiddelbart. På sikt kan det også lære deg å slappe bedre av. Her finner du en lydfil som veileder deg gjennom teknikken.
  •  Mindfulness – noen prinsipper og en øvelse
    Introduksjon til mindfuless og en enkel øvelse for den som vil prøve selv.
Takknemlighetsdagbok
  • Takknemlighet gjør oss lykkeligere
    Takknemlighetsdagbok er en systematisk måte å bli bevisst på de gode tingene i livet. Dette enkle verktøyet, som er hentet fra positiv psykologi, kan gjøre oss lykkeligere, enten vi er deprimerte eller har det greit.
Takle motgang
Atferdsaktivering
  • Komme i gang med aktivitet
    Å komme i gang med aktivitet er lettere sagt enn gjort. Her forklarer vi hvordan vi lurer oss selv inn i passivitet og hva du kan gjøre for slutte med prokrastinering og gå i gang.
Atferdseksperiment
  • Dørstokkmila kan overvinnes med et atferdseksperiment
    Atferdseksperimenter er et verktøy for å teste om om de negative tankene som skaper problemer for oss er sanne eller ikke. I denne teksten brukes den på et problem som de fleste kan kjenne seg igjen i: Å overvinne dørstokkmila. Prinsippene som beskrives kan brukes på andre problemer. Verktøyet brukes mye i metakognitiv terapi og er nyttig i behandling av de fleste psykiske lidelser.
Eksponeringsterapi
  • Eksponeringsterapi er mer enn eksponering
    Eksponeringsterapi handler om å få positive erfaringer med angst, selv om det også er smertefullt. Det er en veldig effektiv metode. Man må imidlertid holde tungen beint i munnen for å gjøre det riktig. Her forklarer vi hvordan man kan gå frem for at det skal til for at det skal virke.
Endre vaner
  • Hvordan endrer man vaner
    Vaner er vonde å vende. Når uvanene våre går ut over relasjonene våre eller den psykiske helsen vår, er det kanskje verdt å ta den tunge jobben. Dette verktøyet beskriver hvordan man kan gå frem for å ikke havne i fallgruvene som rykker en tilbake til start.
Gode gjerninger
  • Den beste glede man kan ha
    Det å gjøre gode gjerninger kan gjøre at også en selv får det bedre. I positiv psykologi fremholdes systematiske gode gjerninger som et verktøy for å bli lykkeligere. Denne teksten beskriver hvordan man går frem.
Håndtere ettervirkninger av mobbing
  • Når mobbingen fremdeles preger deg
    Tre råd til personer som har tatt med seg mobberne sine ord og bruker dem til å tråkke seg selv ned, lenge etter at mobbingen opphørte.
Hjelpehånda
  • Hjelpehånda
    Mobilspill der en lærer en problemløsningsmetode som gjør det lettere å takle det å holde en presentasjon, få kritikk eller leve med vonde minner, selvmordtanker og konflikter. For ungdom.
Kognitiv terapi
  • Utfordre negative tanker
    En trinn-for-trinn-guide i å utfordre og avsløre negative tanker som leder til dårlige følelser og problematisk atferd.
Redusere bekymring
  • Strukturert problemløsning
    Veiledning til å sortere mellom ekte problemer og tøvete bekymringer, der man tar tak i riktige problemer til riktig tid.
Redusere grubling
Redusere selvfokus
  • Sosial angst
    Selvfokuset er ofte kjernen i sosial angst. I behandling får pasienter teste hva som skjer når en glemmer seg selv litt. Denne teksten og videoen, som handler om sosial angst, beskriver mot slutten denne testen.
Stressmestring
  • Gjør plagsomt stress til sunt stress
    Usunt stress kan reduseres om en klarer å tenke realistisk om oppgavene sine og å være rimelig med seg selv. Her får du noen forslag til hvordan du kan tenke og handle.
  • Slik takler du stress
    Bypsykologenes fire enkle tips til å takle stress
  • Progressiv muskelavslapning
    Progressiv muskelavslapning er en enkel teknikk som tvinger musklene dine til å slappe av. Det kan gi avspenning umiddelbart. På sikt kan det også lære deg å slappe bedre av. Her finner du en lydfil som veileder deg gjennom teknikken.
  •  Mindfulness – noen prinsipper og en øvelse
    Introduksjon til mindfuless og en enkel øvelse for den som vil prøve selv.
Takknemlighetsdagbok
  • Takknemlighet gjør oss lykkeligere
    Takknemlighetsdagbok er en systematisk måte å bli bevisst på de gode tingene i livet. Dette enkle verktøyet, som er hentet fra positiv psykologi, kan gjøre oss lykkeligere, enten vi er deprimerte eller har det greit.
Takle motgang

Informasjon om psykiske lidelser og behandling

Tekstene og videoene vi her presenterer er ment å gi økt forståelse av psykiske lidelser og behandlingen av dem. Det kan gi kunnskap som hjelper til å løse et problem. Det kan også gi trøst, eller hjelp til å se at en ikke er alene og til å kjenne seg mindre unormal.

Agorafobi
  • Agorafobi kan behandles
    En kort tekst og en video som handler om frykten for å få angst et sted der det passer veldig dårlig å få angst.
Angst
Bekymring
  • Don’t worry er lett for deg å si
    Bypsykologenes Sivert Straume fremfører en gammel hit, med omskrivning basert på erfaringene til mange pasienter som sliter med bekymring.
Depresjon
  • Depresjon skal være gøy?!
    En video til deg som frykter at andre skal tro at du lurer deg unna dersom du er ute og hygger deg når du er sykmeldt med depresjon.
  • Skjerp deg-terapien
    En video om hvor lite lurt det er å prøve å skjerpe seg ut av depresjon, og hva man heller kan gjøre (Ikke tekstet og med lav lyd).
Diagnoser
Ensomhet
Grubling
Kognitiv terapi

Tekster om metoden som utfordrer og avslører negative tanker, med mer positive tanker, følelser og atferd som resultat:

Lav selvfølelse
Menn med psykiske problemer
Mobbing
  • Om mobbing
    En tekst om mobbing og ettervirkninger av det.
Selvmordstanker og depresjon
  • Hold ut
    En tekst til deg som kjenner deg tung, trist, gledesløs, håpløs, og som bare har lyst å slippe og ser døden som en løsning.
Sosial Angst
Tvangstanker
  • Syke tanker
    Om å ha de mest grufulle tanker, og hvorfor man egentlig ikke er så syk, selv om tankene er “syke”: Vårt desidert mest leste og kommenterte blogginnlegg.
Vårdepresjon
  • Vårdepresjon
    En tekst med tips til deg som synes det er ekstra tungt når alle andre smiler og stråler og gleder seg over våren.
Agorafobi
  • Agorafobi kan behandles
    En kort tekst og en video som handler om frykten for å få angst et sted der det passer veldig dårlig å få angst.
Angst
Bekymring
  • Don’t worry er lett for deg å si
    Bypsykologenes Sivert Straume fremfører en gammel hit, med omskrivning basert på erfaringene til mange pasienter som sliter med bekymring.
Depresjon
  • Depresjon skal være gøy?!
    En video til deg som frykter at andre skal tro at du lurer deg unna dersom du er ute og hygger deg når du er sykmeldt med depresjon.
  • Skjerp deg-terapien
    En video om hvor lite lurt det er å prøve å skjerpe seg ut av depresjon, og hva man heller kan gjøre (Ikke tekstet og med lav lyd).
Diagnoser
Ensomhet
Grubling
Kognitiv terapi

Tekster om metoden som utfordrer og avslører negative tanker, med mer positive tanker, følelser og atferd som resultat:

Lav selvfølelse
Menn med psykiske problemer
Mobbing
  • Om mobbing
    En tekst om mobbing og ettervirkninger av det.
Selvmordstanker og depresjon
  • Hold ut
    En tekst til deg som kjenner deg tung, trist, gledesløs, håpløs, og som bare har lyst å slippe og ser døden som en løsning.
Sosial Angst
Tvangstanker
  • Syke tanker
    Om å ha de mest grufulle tanker, og hvorfor man egentlig ikke er så syk, selv om tankene er “syke”: Vårt desidert mest leste og kommenterte blogginnlegg.
Vårdepresjon
  • Vårdepresjon
    En tekst med tips til deg som synes det er ekstra tungt når alle andre smiler og stråler og gleder seg over våren.

Mer om psykiske lidelser: Norsk psykologforening har laget en rekke videoer om psykiske lidelser.

Om å gå til psykolog

For mange er det å gå til psykolog noe fremmed og litt skummelt. Hvordan er en psykolog? Hva skjer inne på kontoret? Her er noen videoer og tekster som presenterer psykologers væremåte og behandlingsmetoder. Vi håper at dette kan avmystifisere litt.

Hils på en psykolog
Hvordan er det inne hos psykologkontoret?
Hva kan psykologen hjelpe med?
Hvordan er Bypsykologene?
  • Hvorfor Bypsykologene?
    Video der grunnleggeren forklarer hvorfor han startet Bypsykologene og hva som venter personer som søker hjelp hos oss.
Om rare psykologer
Kan psykologen se gjennom meg?
  • Psykolog leser tanker
    En video om at psykologer ikke kan lese tanker, men får kunnskap om klientens indre liv på en ganske lite mystisk måte.
Hva gjør psykologen når det ikke er klienter på kontoret?
Hvor skummelt er det hos psykologen?
Hils på en psykolog
Hvordan er det inne hos psykologkontoret?
Hva kan psykologen hjelpe med?
Hvordan er Bypsykologene?
  • Hvorfor Bypsykologene?
    Video der grunnleggeren forklarer hvorfor han startet Bypsykologene og hva som venter personer som søker hjelp hos oss.
Om rare psykologer
Kan psykologen se gjennom meg?
  • Psykolog leser tanker
    En video om at psykologer ikke kan lese tanker, men får kunnskap om klientens indre liv på en ganske lite mystisk måte.
Hva gjør psykologen når det ikke er klienter på kontoret?
Hvor skummelt er det hos psykologen?