Huskeregler for psykisk helse
Huskeregler for psykisk helse listes opp i Bergens Tidende av psykolog Sivert Straume. Innlegget står under, sammen med lenker til flere nyttige artikler om metakognitiv terapi.
Faximile av innlegget i Bergens Tidende.
Huskeregler for bedre psykisk helse
Lenke til innlegget i Bergens Tidende.
Mye psykisk ubehag handler om hvordan vi forholder oss til tankene våre. Gener, oppvekst og vanskelige hendelser kan legge et grunnlag. Men det som ofte holder plagene ved like, er hvordan vi håndterer tankene her og nå.
Depresjon, angst og tvangstanker har én ting til felles: Vi tar tankene våre veldig alvorlig. I psykologien kalles dette metakognisjoner – tanker om tanker.
Tanker er i seg selv ufarlige. Vi kan få de mørkeste, mest kritiske eller skremmende tanker uten at noe faktisk skjer. Problemet oppstår først når vi bruker mye tid på dem, analyserer dem eller lar dem styre livet vårt.
Problematiske tanker om tanker
Det finnes noen vanlige metakognisjoner som gjør at vi blir fanget i slike tankemønstre.
Vi kan tro at ubehagelige tanker er viktige varsler om at vi er i fare eller at noe er galt med oss. Derfor føler vi at vi må analysere dem. Og vi kan tro at slik grubling og bekymring skal gi oss svar og sinnsro.
Slike tanker kalles positive metakognisjoner. De er positive i den forstand at vi tror grublingen hjelper oss. Og noen ganger gjør den faktisk det. Evnen til å analysere problemer har hjulpet mennesker langt – fra å lære av mislykkede jaktforsøk i menneskehetens tidlige år, til å forbedre flysikkerheten etter ulykker i moderne tid.
Men når selve problemet er at vi tenker for mye på vonde ting, fungerer ikke denne strategien lenger.
Negative metakognisjoner er også problematiske. Når vi tror at grubling og bekymring er farlig, forsøker vi å skyve det bort. Problemet er at dette sjelden virker på tanker. Prøv så hardt du kan å ikke tenke på en isbjørn. De færreste klarer det.
Når vi mislykkes i å få bort tankene, kan vi tro at de er ukontrollerbare. Da prøver vi enda hardere å løse problemet – ved å tenke mer.
I metakognitiv terapi gjør vi noen enkle refleksjoner og øvelser for å oppdage at de vonde tankene ikke er viktige. Vi kan tenke ekstra intenst på en plagsom tanke og se hva som skjer. Det føles ubehagelig, men ingenting blir ødelagt og vi mister ikke kontrollen. Humøret kommer raskt tilbake hvis vi ikke fortsetter å dvele ved tanken.
Det kan også være nyttig å stille seg noen enkle spørsmål: Hvor mange timer har jeg brukt på bekymring? Og hvor mange sikre svar har jeg egentlig fått?
Huskereglene
Noen grunnleggende fakta er verdt å huske:
-
Du kan ikke vurdere en tanke uten å tenke på den.
-
Du kan ikke skyve bort en tanke uten å fokusere mer på den.
-
Du kan ikke bekymre deg for bekymring uten å bekymre deg.
-
Du kan ikke gruble over hvorfor du grubler uten å gruble.
To andre sannheter blir ofte glemt:
- Tanker forsvinner av seg selv hvis vi ikke holder fast i dem med grubling eller bekymring.
- God tankekontroll handler ikke om å bestemme hvilke tanker som dukker opp, men om hvilke tanker vi velger å engasjere oss i.
Veien ut
Veien ut av fastlåste tankemønstre kan derfor være enklere enn mange tror. Når en ubehagelig tanke dukker opp, trenger du ikke analysere den eller bekjempe den. Du kan la den være der – og rette oppmerksomheten tilbake mot det du holder på med.
Tankene kan da bli som bakgrunnsstøy.
Dette må ofte øves på mange ganger. Menneskesinnet fungerer litt som et svinghjul: tanker vi har brukt mye tid på, dukker lettere opp igjen. Men hvis vi slutter å gi dem oppmerksomhet, vil de gradvis miste kraft.
Det kan være enkelt å forstå disse prosessene. Mange opplever likevel at det er vanskelig i praksis. Ofte skyldes det at de prøver for hardt. De vil forstå, løse og ta ansvar – karaktertrekk som egentlig er gode.