Prokrastinering – vi tar det i morgen

Kort forklart: Vi prokrastinerer fordi oppgaver kan vekke ubehag – angst, skam, kjedsomhet eller usikkerhet – og utsettelse gir kortvarig lettelse. Det handler sjelden om liten viljestyrke, men om følelsesregulering og selvkontroll.

Spørsmålet om hvorfor prokrastinerer vi handler langt mindre om viljestyrke enn de fleste tror. Artikkelen under oppsummerer det faglige innholdet i episoden Prokrastinering- vi tar det i morgen. Hør hele episoden over for humor, diskusjon og det fulle bildet.

Hvorfor prokrastinerer vi – det handler ikke om viljestyrke

Prokrastinering er definert som det å utsette et arbeid, en beslutning eller en oppgave man har bestemt seg for å gjøre – selv når man vet at utsettelsen er uheldig for en selv. Det er ikke omprioritering, og det er ikke feilberegning av tid. Det er noe annet: en bevisst utsettelse man selv vet er irrasjonell, og som man gjerne bebreider seg selv for i ettertid.

Det er nettopp der mange tar feil. Prokrastinering oppfattes som et tegn på latskap eller liten viljestyrke. Men den psykologiske forklaringen peker i en helt annen retning: prokrastinering er i bunn og grunn en strategi for å regulere ubehagelige følelser. Man utsetter ikke oppgaven fordi man ikke vil gjøre den – man utsetter den fordi den vekker angst, skam, kjedsomhet eller en følelse av håpløshet, og unngåelse gir kortvarig lettelse. I forskningen er dette beskrevet som en prioritering av kortsiktig humørregulering på bekostning av langsiktige mål – der utsettelsen oppleves som en vei ut av ubehaget, selv om konsekvensene på sikt er større. Les mer om dette perspektivet her.

Dette ligner mekanismen vi ser ved angstbasert unngåelse: man slipper ubehaget her og nå, men gjør problemet større på sikt. Prokrastinering er imidlertid bredere enn ren angstunngåelse – impulsivitet, lav selvregulering, oppgavens aversivitet og lav mestringstro spiller også inn.

Hvem prokrastinerer – og hvor mye?

Prokrastinering er langt vanligere enn mange innrømmer. Anslag fra forskningen tyder på at rundt 10–20 prosent av normalbefolkningen prokrastinerer vanemessig – det vil si at det er et mønster som gjentar seg og skaper reelle problemer i hverdagen. Blant studenter er tallet enda høyere: opp mot 50 prosent rapporterer at de prokrastinerer systematisk. Det har fått betegnelsen «studentsyndromet».

Fenomenet er heller ikke nytt. En ofte fortalt anekdote om Henrik Ibsen er at han brukte et portrett av erkerivalen August Strindberg som et selvpålagt skampress ved skrivebordet – posisjonert slik at det kikket ham over skulderen. Kona hans fungerte i praksis som manager og strukturerte hele hverdagen hans. Det er et godt eksempel på at ytre struktur kan kompensere for manglende indre driv – noe som fortsatt er et nyttig prinsipp.

Digitale distraksjoner har trolig gjort prokrastinering lettere å vedlikeholde: det finnes alltid en umiddelbar belønning bare ett klikk unna. Men det er vanskeligere å fastslå sikkert hvor mye selve forekomsten har økt historisk sett.

Følelsene bak utsettelsesatferden

Oppgavene vi prokrastinerer er sjelden tilfeldige – det er typisk oppgaver som byr på emosjonelt ubehag: noe som er kjedelig og lite givende, noe som fremkaller usikkerhet om resultatet, noe som innebærer konfrontasjon, eller noe som trigger perfeksjonistisk frykt for ikke å levere godt nok.

Den onde sirkelen starter gjerne slik: man utsetter en oppgave og kjenner kortvarig lettelse. Neste gang man skal ta tak i den, er den ikke bare like ubehagelig som før – den er blitt verre, fordi man i tillegg bærer på dårlig samvittighet for at man har utsatt den. Lettelsen oppleves sterkere enn kostnaden der og da, selv om de langsiktige konsekvensene er større. Det økte ubehaget gjør det enda fristende å utsette igjen.

Noen ganger belønnes prokrastineringen direkte: oppgaven løser seg av seg selv, eller noen andre tar den. Det forsterker mønsteret ytterligere.

Personlighet, psykiske lidelser og ADHD

Noen mennesker er mer sårbare for prokrastinering enn andre, og det handler delvis om personlighetstrekk. Innenfor femfaktormodellen (Big Five) er lav planmessighet – det engelske conscientiousness – blant de tydeligste trekkene som henger sammen med prokrastinering. Planmessighet handler om selvdisiplin, pliktoppfyllelse og evne til å organisere seg. Impulsivitet er også sentralt: de som handler på impulsen i øyeblikket, er mer tilbøyelige til å velge umiddelbar lettelse fremfor den oppgaven de egentlig burde gjort. Høy nevrotisisme – emosjonell ustabilitet – kan bidra ytterligere, særlig når oppgaven vekker sterke negative følelser.

Flere psykiske lidelser disponerer særlig for prokrastinering:

Angst driver unngåelsesatferd direkte – man vegrer seg for det som utløser angsten. Depresjon rammer motivasjonen og gir en grunnleggende tro på at det ikke nytter uansett. Perfeksjonisme skaper en alt-eller-ingenting-dynamikk der det er tryggere å la være enn å risikere et resultat som ikke er godt nok. Og ADHD gjør det å komme i gang til en av de største daglige utfordringene – ikke fordi viljen mangler, men fordi hjernens aktiveringsmekanismer fungerer annerledes.

For de som sliter med oppmerksomhet og organisering, har Helse Bergen utviklet et gratis digitalt verktøy som heter Attentiv, tilgjengelig på helsebergen.no. Det er spesielt nyttig for de som kjenner seg igjen i vanskene med å komme i gang og holde struktur.

Prokrastinering på arbeidsplassen – for ledere og medarbeidere

Prokrastinering kan bli et reelt arbeidsmiljøproblem, og ledere håndterer det ofte på en kontraproduktiv måte. Å legge press på en medarbeider som allerede sliter med å ta tak i noe, øker gjerne de negative følelsene knyttet til oppgaven – og dermed også sannsynligheten for ytterligere utsettelse.

Det er heller ikke tilfeldig hvem som blir ledere: de som leverer mye og holder orden, rykker gjerne opp. Men høy planmessighet har en bakside i lederrollen – behovet for kontroll og forutsigbarhet kan bli til mikroledelse, noe som undergraver medarbeidernes autonomi og motivasjon. Paradoksalt nok er det ofte ledere med litt lavere planmessighet som gir medarbeiderne mest tillit, og dermed trekker frem det beste i dem.

En klok leder bruker medarbeiderne i tråd med profilen deres: den som prokrastinerer på rutinemessige oppgaver, kan ofte skinne i situasjoner som krever reaktivitet og improvisasjon. Nyttige grep inkluderer kortere og tydeligere frister, delmål i stedet for store uklare leveranser, og en hyggelig og nysgjerrig oppfølgingsstil fremfor press.

Hva hjelper mot prokrastinering

Siden prokrastinering er følelsesdrevet, er den viktigste første øvelsen å identifisere hvilken følelse som driver unngåelsen – er det angst, kjedsomhet, skam, eller noe annet? Det er følelsen som skal håndteres, ikke viljen.

Noen konkrete strategier som er godt dokumenterte:

Del opp oppgavene. Store, uklare prosjekter er særlig prokrastineringsutsatte. Når man bryter dem ned i konkrete, håndterbare delmål, senker man terskelen for å starte. To-do-lister med mange enkle punkter å krysse av kan gi overraskende mye fremdrift.

Sett kortere frister. Lange frister øker prokrastineringen fordi de gir inntrykk av at det er god tid. Ukentlige eller daglige delmålfrister hjelper. Magnus Odéen, organisasjonspsykolog og medvert i Psykologkameratene, bruker dette aktivt med masterstudenter: uavhengig av nivå på teksten skal det leveres et utkast innen en bestemt dato – det bryter syklusen av perfeksjonistisk venting.

Skill jobb og fritid. Prokrastinering eskalerer når grensene viskes ut. Den som ikke gjør jobben i arbeidstiden, tar den med hjem, og sitter utslitt på jobb dagen etter. Tydelig arbeidstid med reell avkobling i fritiden er mer effektivt enn selvdisiplin-appeller.

Fjern distraksjoner aktivt. Mobiltelefonen i et annet rom, nettleservinduet lukket, e-postvarsler av. Magnus jobber produktivt på toget nettopp fordi dekningen forsvinner oppe på Bergensbanen – radiostillhet fra omverdenen er en undervurdert ressurs.

Atferdseksperiment. En klassisk kognitiv teknikk er å teste den negative forventningen direkte: hva tror du vil skje hvis du setter i gang? Angi det på en skala, gjennomfør aktiviteten, og mål etterpå. Svært mange oppdager at den faktiske opplevelsen av å gjøre oppgaven er langt bedre enn forventningen om den. Les mer om denne tilnærmingen i artikkelen Komme i gang med aktivitet – slik gjør du det på Bypsykologene.no.

Ofte stilte spørsmål om hvorfor prokrastinerer vi

Hvorfor prokrastinerer vi selv om vi vet det er dumt?

Fordi prokrastinering ikke primært handler om fornuft – den handler om følelser. Når en oppgave vekker angst, kjedsomhet, skam eller usikkerhet, oppleves unngåelse som kortvarig lettelse. Den lindringen føles sterk nok der og da til at utsettelsen virker fristende, selv for folk med god innsikt i hva de holder på med.

Er prokrastinering et tegn på latskap eller liten viljestyrke?

Nei. Mange som prokrastinerer mye, har god viljestyrke på andre områder. Prokrastinering er en spesifikk form for emosjonell unngåelse, ikke et generelt tegn på svak karakter. Personen bebreider seg selv for utsettelsen – og det er faktisk del av definisjonen.

Hvem er mest utsatt for prokrastinering og unngåelsesatferd?

Lav planmessighet, høy impulsivitet og høy nevrotisisme er personlighetstrekk som disponerer for prokrastinering. I tillegg er ADHD, depresjon, angst og perfeksjonisme tilstander der prokrastinering er særlig vanlig. Studenter er en særlig utsatt gruppe – opp mot halvparten rapporterer vanemessig prokrastinering.

Hva hjelper best mot prokrastinering?

Det som ofte hjelper best, er å gjøre oppgaven mindre følelsesmessig truende: del den opp i små steg, sett korte frister, fjern distraksjoner og start med en så liten handling at motstanden blir lav. Ved angst, depresjon eller ADHD bør man også se på den underliggende vansken.

Kan prokrastinering noen ganger være nyttig?

Ja, i begrenset forstand. Noen opplever at de jobber bedre under tidspress og bruker fristen som motivator. Men dette er et risikabelt mønster: resultatet avhenger av at fristen faktisk er hard, og kvaliteten lider gjerne. I arbeidslivet kan det dessuten skape problemer for kolleger og ledere som er avhengige av leveransen.

Hjelper det å skjelle ut seg selv for prokrastinering?

Nei – det forverrer vanligvis situasjonen. Selvkritikk øker de negative følelsene knyttet til oppgaven og gjør terskelen for å starte enda høyere. Selvmedfølelse og nysgjerrighet på hva som driver unngåelsen er mer produktive utgangspunkt enn selvbebreidelse.

Referanser

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. PubMed
• Steel, P., & Ferrari, J. (2013). Sex, education and procrastination: An epidemiological study of procrastinators’ characteristics from a global sample. European Journal of Personality, 27(1), 51–58. Wiley
• Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. Wiley
• Harriott, J., & Ferrari, J. R. (1996). Prevalence of procrastination among samples of adults. Psychological Reports, 78(2), 611–616. ResearchGate

Denne artikkelen er skrevet med støtte fra KI og faglig gjennomgått av psykolog.