Fra nyttårsrakett til vaskebrett : hvordan lykkes med nyttårsforsetter?

Nyttårsforsetter og alle dere som bryter dem, godt nyttår! Nyttår føles som en liten restart: Full av muligheter, lovende og litt skummelt. Dette er året vi skal lykkes med nyttårsforsettene!

Psykologkameratene er her og hjelper med litt nyttårsforsett-historie, litt forskning på nyttårsforsetter og en praktisk oppskrift på hvordan man faktisk kan lykkes. Det er mange flere enn vi tror som faktisk  klarer å nå forsettene sine — over halvparten av de som setter seg mål rapporterer å ha holdt dem over tid i noen studier.

I «Nytt fra Bibelen» går vi igjennom mislykkede forsetter og en feilplassert naken mann i Getsemane-hagen, og vi byr selvsagt på en liten nyttårssang. Så kos deg med en nyttårspod til kjernesunn hirsejuice og tobakksabstinensene som hører januar til.

Lenke til Siverts psykologiske guide for vaneendring: https://bypsykologene.no/nyheter/hvordan-endrer-man-vaner/

Her er en artikkel som oppsummerer innholdet i episoden, laget av kunstig intelligens og gjennomgått og justert av psykolog:

Nyttårsforsetter: Slik øker du sjansen for å lykkes med vaneendring

I denne episoden snakker psykologene Sivert Straume og Magnus Odéen om nyttårsforsetter – fra «blanke ark» og syndenes forlatelse til hvorfor så mange forsetter ryker når hverdagen starter. Samtalen veksler mellom humor og praktisk psykologi: Hva kjennetegner mål som faktisk fungerer, og hvorfor er det så lett å velge diffuse løfter som er umulige å holde?

Nyttårsforsetter som «restart»

Samtalen starter med et bokstavelig talt hårete mål, før de går inn i hvorfor nyttår oppleves som en restart: Året som var legges bak, og man får følelsen av at «alt er tilgitt». De trekker paralleller til episoden om å sparke sjefen – en mental nullstilling som gjør det fristende å tro at «i år skal ting skje».

Hvor kommer nyttårsforsetter fra?

De trekker linjer langt tilbake i historien: Babylonske markeringer for rundt 4000 år siden, romerske løfter til Janus etter at Julius Caesar flyttet nyttår til 1. januar, og riddernes «påfuglløfte» om fornyet ridderlighet. Dagens mer moderne nyttårsforsetter knyttes til 1800-tallet, da aviser begynte å publisere lister med forslag til «gode forsetter».

Kritikken: Kommersialisering og lav gjennomføring

De diskuterer hvorfor nyttårsforsetter har fått et litt ynkelig rykte. En del handler om kommersialisering: treningssentre lever godt på januar, og «års-binding» passer perfekt når motivasjonen er høy i romjulen. I tillegg peker de på at forsetter ofte lages når man har fri, har spist mye, og «har lyst til å bevege seg» – mens den praktiske hverdagen (og den «kjipe dagen» i januar) kommer raskt, og løftene blir glemt.

SMART-mål: Derfor mislykkes mange

Psykologene beskriver et kjerneproblem: Nyttårsforsetter er ofte diffuse («komme i form», «bli en bedre forelder», «bry meg mer»). De kobler dette til SMART-mål, der mål bør være spesifikke og målbare, oppnåelige, relevante og tidfestede. Et poeng er at konkrete mål gjør det tydelig når man har mislyktes – og nettopp derfor velger mange heller abstrakte mål som er vanskelig å evaluere.

De bruker også eksempler fra arbeidslivet: «Tullemål» som å kreve jevn vekst overalt, alltid, gjør mislykkethet nærmest garantert. Overført til nyttårsforsetter blir det like lite bærekraftig å satse på store endringer uten å sjekke om det faktisk er mulig innenfor en full kalender.

Vaneendring i to faser: Komme i gang — og fortsette

Magnus deler en todeling av vaneendring: Først må du komme i gang, deretter må du fortsette lenge nok til at det blir en vane. Begge fasene krever mer enn motivasjon: Man må ta en forpliktende beslutning og spørre seg om man er villig til å gjøre «alt som må til» – og hva som må ut av livet for å få plass. De trekker frem at «å se mindre på TV» ofte kolliderer med at TV brukes når man er sliten og har lav energi.

Et sentralt poeng er å forutse hindringer – både praktiske (tidspunkt, logistikk) og emosjonelle (sult, trøtthet, lav motivasjon). Og ikke minst: ha en plan B for brudd i rutiner, som sykdom, reiser, ferie eller svigermor på besøk i to uker.

«Dødmannsmål» og hvorfor det er lettere å gjøre enn å unngå

De tar opp såkalte «approach/avoidance»-mål, der man enten skal gjøre noe eller unngå noe. Magnus kaller unngåelsesmål for «dødmannsmål» (dead man’s goals): Alt en død person klarer, som å «ikke spise snop» eller «ikke være på sosiale medier». Slike mål blir sårbare fordi man må huske dem i hvert eneste øyeblikk, og fordi de ofte handler om automatiserte vaner.

I spalten «Nytt fra forskningen» beskriver de funn der de som skulle begynne med noe (som trening) klarte seg bedre enn de som skulle unngå noe. Det gir en praktisk tommelfingerregel: Å formulere nyttårsforsetter som noe du skal gjøre, kan være lettere å holde enn rene forbud.

Å like vanen: Det er lov å «jukse» litt

De understreker at sjansen øker hvis du faktisk klarer å like det du holder på med. Det er lov å gjøre noe kjekt samtidig – for eksempel høre på podcast mens du trener. De spøker også med ekstreme varianter som «vinmaraton», men poenget er seriøst: Hvis du kan gjøre vanen mer attraktiv (fjelltur i stedet for asfaltjogg, belønne deg selv med nye fjellsko etter noen turer), blir det lettere å fortsette.

Personlighet og tempo: Gradvis endring eller «gjør det skikkelig»

Sivert beskriver sin egen tendens til å tenke «enten gjør du det skikkelig eller dropp det», mens de også drøfter at gradvise endringer kan fungere bedre for mange. Her kobles det til personlighet: Noen motiveres av raske resultater og tydelig fremdrift, mens andre liker prosess og små justeringer som lettere kan inkorporeres i en eksisterende livsstil.

Ukens case: De mest populære nyttårsforsettene – og hvor irriterende blir du?

De lager et «gameshow» der nyttårsforsetter vurderes på fire kriterier: hvor lurt det er, hvor mye jobb det er, hvor dyrt det er og hvor irriterende man blir for andre. De er innom klassikere som trening, slanking, hvit måned, mer tid med familien/bli en bedre partner, kutte sosiale medier, bli mer miljøvennlig og spare penger. Underveis kommer det tydelig frem at diffuse mål (som «bli mer miljøvennlig») lett blir uforpliktende, og at sosiale medier kan være spesielt krevende fordi man må fylle tiden med noe annet – og fordi mange (ironisk nok) «annonserer» at de slutter.

«Nytt fra Bibelen»: Slappe disiplers forsett

I bibelspalten kobler de nyttårsforsetter til fortellingen om disiplene som ikke klarte å «våke og be» i Getsemane, selv ikke en time. Historien brukes som en slags trøst: Om selv «top rank» helgener ikke klarte oppgaven, er det kanskje ikke så rart om et nyttårsløfte ryker i januar. De tar også med en mer absurd detalj om en ung mann som flykter naken etter å ha sluppet linkledet sitt – mest fordi det er komisk plassert i teksten. De har også en gjennomgang av hvordan Bibelen og jødisk tradisjon opererer med en rekke nyttår`er, slik at man alltid kan få en ny start.

Oppsummering: Slik gjør du nyttårsforsetter mer realistiske

Episoden ender med et mykere råd: Du trenger ikke være ekstremt streng med deg selv. Skal du satse, så tenk konkret, lag en plan, forutse motgang, og gjør det lettere å like prosessen. Og om du sporer av: Husk ideen om «blanke ark» – at det alltid finnes en ny start, enten du kaller det nyttår eller bare neste dag.