Komme i gang med aktivitet – slik gjør du det

Å komme i gang med aktivitet er lettere sagt enn gjort. Her forklarer vi hvordan vi lurer oss selv inn i passivitet og hva du kan gjøre for slutte med prokrastinering og gå i gang.

Å komme i gang med aktivitet er noe mange sliter med. Mennesker helt uten psykiske lidelser kunne fått en mer givende hverdag om de bare kom i gang med positiv aktivitet og nyttige gjøremål. For deprimerte er det enda verre, fordi passiviteten er kanskje den viktigste årsaken til at depresjonen opprettholdes. Atferdsaktivering er faguttrykket for bestrebelsene med å komme i gang med aktivitet.

Negative tanker og følelser hindrer deg i å komme i gang med aktivitet

Både i ukeblader, av legen og fra venner kan vi  få gode råd om å spise, trene og sove regelmessig, om å gå tur, om å være med venner og om å dyrke hobbyer, og vi vil nikke og være enige. Vi ser for oss en hverdag med et mer tilfredsstillende innhold og gleder oss til å ta fatt på det. Men når det skal omsettes til praksis, kommer negative følelser og tanker i veien: «Jeg orker ikke» og «Jeg har ikke lyst» kan noen og envher tenke. Deprimerte får i tillegg tanker som: «Det nytter ikke» og «Jeg klarer ikke».

Ond sirkel

Resultatet av slike tanker og følelser er passivitet. Når man ikke orker er det vel fornuftig å hvile? Og hva godt kan det komme av å være sosial når man ikke er i humør til det? Om man er overbevist om at det ikke nytter eller at en ikke klarer det, hvorfor skal en da forsøke? Og resultatet av passiviteten er mer negative tanker,  dårligere humør,  mer tiltaksløshet og selvbebreidelse for at man er så passiv. Hvordan skal man bryte denne onde sirkelen?

Komme i gang med aktivitet på magisk vis

Mange sier til seg selv at nå! nå er det slutt på latskapen, nå skal jeg gidde! Så kjenner de en entusiasme for aktivitetene de snart skal gå i gang med. I morgen skal jeg stå opp tidlig og komme i gang med dagen med det samme. I ettermiddag skal jeg trene. I kveld skal jeg lese en god bok i stedet for å vandre formålsløst rundt mellom apper for å se om det er noe nytt. Man har fått en tanke om at motivasjonen skal komme tilbake av seg selv. Det er som om man tror at det å si til seg selv at nå skal jeg jammen komme i gang, er en trylleformel som sikrer engergi og entusiasme. Men så kommer øyeblikket for handling og motivasjonen er ikke der likevel. Energien er byttet ut med «orker ikke» og entusiasmen erstattet med likegyldighet eller mismot. Dermed blir det passivitet denne gangen også.

Feil i kompasset

Vanligvis kan man stole sånn noenlunde på følelsene sine. Har du krefter, så skader det deg ikke være aktiv. Kjenner du deg sliten, har du sikkert brukt mye krefter og det er lurt å hvile. Har du lyst til noe, er det ofte bra for deg. Er det noe som virker kjedelig, kan det godt være at det ikke vil gi deg noe heller. Følelsene er et kompass som det er veldig praktisk å styre etter. Vi slipper å beregne hvilke personer det er gunstigst for oss å være sammen med, vi bare oppsøker de vi liker. Vi slipper å regne ut hvor mange kalorier vi har brukt, vi bare spiser når vi blir sultne.

Styre etter en plan

Men er du deprimert eller i dårlig humør er kompasset i ulage. Du får du hele tiden beskjed om at du er sliten, uansett hvor mye eller lite du har anstrengt deg. Du får hele tiden beskjed om at det ikke blir gøy, uansett hvor godt du pleier å like det. Men stemmer det? Kanskje ikke. Kanskje har du opplevd at du ikke har orket noe, men så har det skjedd noe som har dratt deg ut av sofaen og inn i en eller annen aktivitet. Og så oppdaget du etterpå at du ikke hadde mindre krefter – heller mer – og at humøret var litt bedre? Kompasset viste altså feil. Hva skal man gjøre når man har et kompass i ustand? Var du sjømann ville du nok styrt etter stjerner og solhøyde. Det er mer krevende, men fungerer. Når du er deprimert eller i et langvarig dårlig humør bør du styre etter en plan.

Oppskriften på å komme i gang med aktivitet

Så til oppskriften på å komme i gang med aktivitet. Den består av to punkter:

1. Lage en plan
2. Følge planen

Oppskriften over er litt upresis. Det blir riktigere å si, at for å lykkes med å komme i gang med aktivitet må man:

1. Lage en grundig gjennomtenkt plan, der man har vurdert hva som må til og hva som kan komme i veien.
2. Følge planen uansett hvilke negative tanker og følelser som melder seg.

Mer om de to punktene:

1. Lage en plan for å komme i gang med aktivitet

Siktemålet for planen er å fylle hverdagen med positive aktiviteter. Man bør ha aktiviteter som dekker morgen, formiddag, etter middag og kveld, men den må ikke være så spekket at den blir urealistisk. Med positive aktiviteter mener man det som gir mulighet for å oppleve glede, mestring og mening.  En utfordring er at når humøret er dårlig, er det ikke lett å komme på slike aktiviteter. En negativt innstilt hjerne vil fort avfeie alle forslag som uinteressante eller umulige. Men det finnes noen måter å tvinge frem noen brukbare forslag. Slik går du frem:

1.1 Lag liste

Lag en liste med aktiviteter som kan gi glede, mestring eller mening. Noter de tingene som faller deg inn, selv om du med en gang vil avfeie dem som ubrukelige. Om ingenting faller deg inn, tenk etter: Hva ville du gjort om humøret var bedre? Hva har du pleid å like? Hva ser jeg at andre fyller dagene sine med?

1.2 Velg de best egnede aktivitetene

Velg ut de som er realistiske og som du har mest tro på at kan gi deg noe. Stryk alle «bør»-ting som fyller deg med motløshet. De kan vente til humøret er bedre.

1.3 Planlegg når

Planlegg konkret når du skal gjøre dem. Et nøyaktig tidspunkt er ikke alltid nødvendig, men et seneste starttidspunkt bør fastsettes.

1.4 Identifiser nødvendige forberedelser

Identifisert hvilke forberedelser du må gjøre for at det skal bli lett  å komme i gang med aktiviteten når tiden er der. Det er lettere å komme seg ut i regnet om regntøyet henger klart, og det er ikke like tungt å stå opp om du har satt på en tidsinnstilt varmeovn som gjør det mindre iskaldt å gi slipp på dynen.

1.5 Sørg for at forberedelsene blir gjort

Gjør forberedelsene med det samme, eller planlegg når du skal gjøre dem. Forplikt deg gjerne overfor andre ved å fortelle hva du har tenkt å gjøre, eller ved å invitere dem med.

1.6 Identifiser hindringer og finn løsninger

Tenk gjennom hva som kan komme i veien for aktiviteten. Finn løsnisnger. Om du ikke finner løsninger, finn en mer realistisk aktivitet å erstatte den som ble for vanskelig med. Gjenta punkt 3, 4, 5 og 6 for denne nye aktiviteten, slik at også den blir grundig planlagt.

1.7 Legg en plan B om det trengs

Legg en plan B dersom det er usikkert om du vil klare å gjennomføre aktiviteten. For eksempel, er humøret ditt noen ganger så tungt at det er utenkelig å komme seg ut om morgenen, så kan plan B være: Stå opp av sengen med èn gang, vask fjeset og ta frem frokosten som du la klar til deg selv i kjøleksapet kvelden før. Eller: har du planlagt langtur, men så blir det øsregn, så kan plan B være å gå en kort tur, bli dyvåt og ta en varm dusj.

1.8 Planlegg å planlegge

Pass på at du planlegger et tidspunkt for videre planlegging, slik at ikke prosjektet bare ebber ut. Du kan legge overordnede planer for uken, men vil nok også trenge mer detaljplanlegging av morgendagen hver kveld.

1.9 Bruk erfaringene

La den videre planleggingen være informert av erfaringene dine. Ble en aktivitet umulig, finn realistiske løsninger før du legger den inn i nye planer.

2. Følge planen

Mange glemmer at de faktisk har bestemt seg for en plan de skal følge. Ubevisst har de lagt inn en premiss om at de må ha lyst å gjøre det som står på planen for at den skal gjelde, eller i det minste at de ikke skal ha ulyst. Det blir det samme som å kreve at det ødelagte kompasset skal begynne å virke igjen før man setter kurs. Det er nok bedre å betrakte følelsene sine og tankene sine som irrelevante. Mottoet kan være «Jeg trenger ikke å like det. Jeg skal bare gjøre det». Da blir oppskriften slik:

2.1 Sjekk planen hyppig

Pass på å sjekke planen hyppig, så du ikke glemmer det du har planlagt. Lag påminnere for deg selv om du trenger det. Det kan for eksempel være alarmer på mobilen eller post-it-lapper på speilet.

2.2 Følg planen uansett

Gjør det som står på planen, uansett hvor lite lyst du har. Utfør plan B om du ikke gjør plan A. Merk deg også hva som kom i veien, slik at du kan ta hensyn til det når du planlegger neste gang. Det finnes ett unntak fra kravet om å følge planen: Om det skjer noe enda hyggeligere enn det du hadde planlagt. Om du hadde bestemt deg for å rusle en tur, men en god venn kommer på plutselig besøk til byen, så dropp for all del turen og treff vennen din.

2.3 Evaluer

Merk deg hvordan du fikk det mens du gjorde aktiviteten og etterpå. Registrer det systematisk på planen din. På en skala 0-10: hvor mye kjente du av glede, mestring og mening? Det som gir deg noe positivt kan du planlegge å gjøre mer av.

Et tips til deg som vil komme i gang med aktivitet

Har du vurdert aktivitetene Bergen Turlag tilbyr?