Mindfulness – noen prinsipper og en øvelse

Mindfulness er en holdning mer enn en teknikk. Gjennom øvelser lærer du deg å forholde deg til egne tanker og følelser på en ny måte – ikke ved å bekjempe dem, men ved å la dem være der de er.

Det finnes utallige apper og kurs i mindfulness. Her presenterer vi grunnprinsippene og til slutt en enkel øvelse du kan prøve med en gang.

Tankeundertrykking virker ikke

Når en er plaget av negative tanker er det vanlig å forsøke å skyve dem vekk. Da kan en ofte oppleve at en ikke klarer det, eller at tankene stadig kommer tilbake. Jo mer en vil ha dem vekk, dess mer påtrengende blir de.

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test her og nå. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

Hvorfor er det så vanskelig?

De færreste klarer denne øvelsen. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer. Vi reagerer også på tenkte trusler – om sykdom, økonomi, avvisning fra andre. Og vi reagerer på våre egne tanker når det er dem vi opplever som problemet. Da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger – og gjør dem dermed større.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller livet ditt?

Hva mindfulness gjør i stedet

Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær som det heter på norsk, er en annen strategi. I stedet for å bekjempe tanker og følelser, lar du dem få være der – uten at du gjør noe med dem.

Du hilser dem velkommen som gjester i livet her og nå. De får komme som de vil og gå som de vil. Du inviterer dem ikke, men jager dem heller ikke ut. Du observerer dem, men «prater» ikke med dem. Du forsøker ikke å finne ut hvor de kommer fra, hvorfor de kommer eller om de har et viktig budskap. Du dømmer dem ikke og forsøker heller ikke å forandre dem. Du bare betrakter dem som de er.

Dette høres kanskje passivt ut. Men det er en viktig forskjell på å resignere og på å la noe få eksistere uten å kjempe mot det. Resignasjon er å gi opp. Mindfulness er å slutte å bruke krefter på en kamp du uansett ikke kan vinne – og oppdage at tanker og følelser ofte passerer av seg selv når de ikke lenger møter motstand.

Øvelse uten mål

Under en mindfulnessøvelse har du ikke noe mål – det er ingenting du skal få til. Men du har en oppgave.

Du velger et forankringspunkt blant det som er tilstede her og nå, og retter oppmerksomheten mot det. Det vanligste er pusten – hvordan den kjennes fysisk. Oppmerksomheten vil snart vandre bort til tanker, følelser og sansninger. Da er oppgaven å legge merke til det som kom, akseptere det, og vende oppmerksomheten tilbake til forankringspunktet.

Det er dette du gjør om og om igjen. Ikke fordi du skal oppnå ro, men fordi det er selve øvelsen.

Vær litt tålmodig

Sinnsroen mindfulness kan gi kommer ikke alltid med det samme. Mange merker tvert imot at stressfølelsen øker under de første øktene. Det er normalt. Derfor bør du øve regelmessig en tid før du konkluderer.

Vi foreslår fem minutter to ganger daglig i tre dager på rad. Bestem deg for å fullføre serien, og aksepter at det kanskje kjennes stressende eller bortkastet de første gangene.

Øvelse i mindfulness

Her er en enkel øvelse du kan prøve nå:

1. Sitt eller ligg i en behagelig stilling et sted du kan regne med å være uforstyrret en stund.
2. Still en behagelig alarm på 5 minutter, så slipper du å bruke oppmerksomhet på å sjekke tiden.
3. Lukk øynene og rett oppmerksomheten mot pusten. Legg merke til hvordan den kjennes fysisk – kanskje en kjølighet rundt neseborene når du puster ut, trykket som øker og synker i brystet, klærne som glir mot huden, eller lyden av luften som trekkes inn og slippes ut.
4. Oppmerksomheten vil bli avbrutt av tanker og følelser som «kommer drivende». Når det skjer: observer det som dukket opp, aksepter at det er der, og vend oppmerksomheten tilbake til pusten – uten å bearbeide tanken videre.
5. Om du oppdager at tankene har drevet av sted og du har glemt pusten helt, er ikke det et problem. Det er ingen måte å mislykkes på her. Du bare aksepterer det som skjedde og vender tilbake. Om du blir irritert på deg selv, observerer du også det – og vender tilbake.
6. Fortsett til alarmen ringer. Bli sittende eller liggende litt etterpå og legg merke til hva som er tilstede i deg akkurat nå.

Veien videre

Vil du utvide praksisen, kan du øke lengden på øktene og gjøre dem oftere. Du kan også øve deg på nærvær i dagligdagse ting – for eksempel når du spiser.

Legg merke til hva som skjer gjennom disse øktene. Kanskje oppdager du at tanker og følelser faktisk kommer og går mer av seg selv enn du hadde trodd – når du slutter å bekjempe dem.

Ønsker du et mer systematisk opplegg, kan Mindfulness Norge hjelpe deg videre. Er mindfulness ikke noe for deg, kan kanskje progressiv muskelavslapning gi mer ro i kropp og sinn.