Skrevet av | 0 kommentarer

Mindfulness – noen prinsipper og en øvelse

Mindfulness er en holdning mer enn en teknikk. Gjennom øvelser kan en lære seg å akseptere sine egne tanker og følelser. Da mister de noe av sin makt, slik at en blir mindre stresset.

Mindfulness illustrert med et bilde av en mann som sitter opå en fjelltopp og betrakter skyene under seg.

Mindfulness er å betrakte det som er her nå.Det finnes utallige apper og kurs i mindfulness. Her presenterer vi først grunnprinsipper i mindfulness og til slutt en enkel øvelse.

Tankeundertrykking virker ikke

Når en er plaget av negative tanker er det vanlig å forsøke å skyve dem vekk. Da kan en ofte oppleve at en ikke klarer det eller at tankene stadig kommer tilbake. Jo mer en vil ha dem vekk, dess mer påtrengende blir tankene. For å demonstrere dette kan vi gjøre en test her og nå. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

Truet av egne tanker

De færreste klarer denne øvelsen. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt. Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller til og med livet ditt?

Mindfulness aksepterer også uro

Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær som det heter på norsk, er en underlig strategi. Målet er å oppnå sinnsro, men fremgangsmåten innebærer faktisk det motsatte: å ikke ha et mål om å bli rolig. Faktisk skal en godta alt som er tilstede av tanker, følelser og sanseopplevelser – også de vonde. En hilser dem velkommen som gjester i livet her og nå. De får komme som de vil og gå som de vil; en hindrer dem ikke i noen av delene. En inviterer dem ikke, men jager dem heller ikke ut. En observerer dem, men en «prater» ikke med dem. En forsøker ikke å finne ut hvor de kommer fra, hvorfor de kommer, hvor lenge de har tenkt å bli og om de har et viktig budskap av noe slag. En dømmer dem ikke og forsøker heller ikke å forandre dem på noen måte. En bare betrakter dem og aksepterer dem som de er.

Øvelse uten mål

Under en mindfulnessøvelse har en ikke noe mål; det er ingenting en skal få til. Men en har en oppgave. Man velger et forankringspunkt blant det som er tilstede her og nå, og dette skal en fokusere på. Det kan for eksempel være hvordan ens egen pust kjennes, eller konsistensen og smaken av maten en spiser. Oppmerksomheten vil snart vandre bort fra dette og til tanker, følelser og sansninger. Da er oppgaven å legge merke til det som tiltrakk seg oppmerksomheten, akseptere det og vende oppmerksomheten tilbake til forankringspunktet.

Vær litt tålmodig

Sinnsroen som mindfulness kan gi kommer ikke alltid med det samme. Mange merker tvert imot at stressfølelsen øker under de første mindfulnessøvelsene. Derfor må du øve regelmessig en tid, før du kan regne med at du mindfulness vil gjøre deg roligere. Vi foreslår at du setter av fem minutter to ganger daglig i tre dager på rad. Bestem deg for å fullføre serien og aksepter at du kanskje opplever det som stressende eller bortkastet de første gangene.

Veien videre

Om det viser seg at du har sansen for det og ønske å utvide praksisen, kan du øke lengden på øktene og gjøre dem oftere. Du kan også begynne å være nærværende i dagligdagse ting du gjør, for eksempel når du spiser. Det er utarbeidet omfattende, systematiske programmer du kan gå igang med hvis du vil. Mindfulness Norge kan hjelpe deg videre. Om øvelsene derimot ikke gir deg noe selv etter den sjette økten, så har du iallfall gitt det en fair sjanse og likevel ikke kastet bort mer enn en halvtime. Og er ikke mindfulness noe for deg, kan kanskje denne mer fysiske teknikken gi deg mer ro i kropp og sinn.

Øvelse i mindfulness

Her er en enkel øvelse i mindfulness:

  1. Sitt eller ligg i en behagelig stilling et sted du kan regne med å være
    uforstyrret en stund.
  2. Ha en behagelig alarm innstilt på 5 minutter, så behøver du ikke å bruke oppmerksomhet på å avgjøre om du har holdt på lenge nok.
  3. Lukk øynene og rett oppmerksomheten mot pusten.
    •Legg merke til hvordan den merkes fysisk. Kanskje kjenner du at det blir kaldt rundt neseborene når du puster ut. Kanskje kjenner du at trykket øker og synker i brystet. Kanskje glir klærne fram og tilbake over huden. Kanskje hører du et lavt brus eller sus når luften trekkes inn eller slippes ut.
    •Ofte vil oppmerksomheten på pusten bli avbrutt av tanker og følelser som «kommer drivende». Da observerer du det som kommer og aksepterer det. Deretter vender du tilbake til oppgaven, som er å legge merke til pusten, uten videre bearbeidelse av tanken eller følelsen.
    •Om du skulle oppdage at tankene har drevet av sted og du har glemt å observere pusten, så trenger du ikke å bli fortvilet. Du har ikke mislykkes for det er ingen måte å mislykkes på og heller ingen måte å lykkes på. Du bare aksepterer det som skjedde. Om du likevel blir fortvilet og klandrer deg selv er heller ikke det et problem. Du bare observerer fortvilelsen slik du opplever den og aksepterer at den er der. Så vender du oppmerksomheten tilbake mot pusten.
    •Fortsett med dette inntil alarmen ringer. Bli liggende litt til og kjenn litt etter på hvilke følelser som er tilstede etter øvelsen. Forsøk gjerne å være oppmerksom på det som er tilstede rundt deg og i bevisstheten din når du vender tilbake til andre gjøremål.
  4. Når du har gjort øvelsen noen ganger og kjenner deg klar for det, kan du øke varigheten gradvis eller forsøke andre øvelser.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.