Å utfordre negative tanker vil ofte avsløre dem som grunnløse eller urimelige. Da skaper de som regel mindre problemer. Her er en oppskrift.
Å utfordre negative tanker kan gjøre at man kjenner seg bedre.
Denne prosedyren for å utfordre negative tanker brukes svært ofte i kognitiv terapi. Den kalles gjerne restrukturering av tanker. Den består av to deler: A) identifisere de negative tankene og B) utfordre dem med spørsmål og se hva som da skjer. Her presenterer vi tolv trinn som lar deg utfordre negative tanker på en grundig måte.
Vi har laget beskrivelsen av hvert trinn litt kort, men lagt til noen fotnoter som forklarer dem nærmere.
A) Å identifisere negative tanker
1. Når en merker en negativ følelse, spør deg selv: Hvilke tanker dukket opp akkurat nå? Skriv dem ned.*
2. Spør deg selv: Hvor mye tror jeg på disse negative tankene. Skriv hvor mye du tror på hver av dem på en skala fra 0 til 100.
3. Skriv ned følelsen du kjenner.**
4. Skriv hvor sterk følelsene er på en skala fra 0 til 100.
5. Skriv ned hva du har tenkt å gjøre eller allerede har gjort som respons på den negative tanken.
6. Noter kort hva som utløste de negative tankene.***
B) Å utfordre negative tanker
7. Still spørsmål til de negative tankene.****
8. Skriv ned alternative tanker til de negative tankene.*****
9. Skriv ned hvor mye du tror på de alternative tankene på en skala fra 0 til 100.
10. Skriv ned hvor mye du nå tror på de opprinnelige negative tankene på skalaen fra 0 til 100.
11. Skriv ned hvilke følelser du nå har og hvor sterke de nå er på skalaen fra 0 til 100.
12. Skriv ned hvilken atferd du nå mener at er hensiktsmessig.
Når du har gjort dette, kan det hende du finner ut at det var verdt innsatsen. Da vil du kanskje gjøre det flere ganger. Gjør man det ofte nok, så vil man få vane med å utfordre negative tanker.
Fotnoter
*
Noen tanker er rene fakta, som en neppe vil klare å rokke ved med å stille spørsmål, for eksempel: «Naboen hilste ikke på meg idag.» Da kan en spørre litt videre for å finne tankene som gjør at dette skaper negative følelser: Hvorfor er det et problem? Da kan en for eksempel komme fram til at en tenker: «Han liker meg ikke. Han baksnakker meg nok også blant de andre naboene»
**
Vær klar over at hvis du «kjenner deg» for utenfor, krenket eller forfulgt, for eksempel, så er det egentlig tanker det er snakk om. Følelsene, som kommer når en tenker disse tankene, kan være for eksempel tristhet, sinne, frykt, vondt i magen eller svimmelhet.
***
Det kan være en situasjon, en følelse eller en tankerekke.
****
Det er to hovedspørsmål:
1) Hvor sannsynlig er det egentlig at det jeg tenker er tilfelle? For å få svar på dette kan en veie for og mot. Da er det viktig å få alle fakta på bordet. Hva tyder på at tanken er sann? Ta tanken på alvor. Det er som regel en grunn til at du tenker som du gjør. Deretter spør du deg: Hva tyder på at tanken ikke er sann? Du kan forestille deg at dette er en rettsak der du er en dommer som rolig og nøytralt skal vurdere bevisene og trekke en konklusjon. Noen av bevisene for den negative tanken kan være holdbare, men ofte lyder de slik: «Det er jo mulig at det jeg frykter er tilfelle», eller slik: «Det føles veldig sterkt som om tanken er sann». Da
vil kanskje dommeren innvende at det er mye som er mulig, men som sjelden hender og som det derfor ikke er vits i å gå rundt og frykte. Det er jo for eksempel mulig å få en komet i hodet, men det er kanskje ikke verdt å bekymre seg for det. Videre vil dommeren kanskje mene at en følelse ikke er et godt bevis. En
person som frykter edderkopper kan føle at den er farlig, selv om det er helt klart for alle at denne typen edderkopp ikke kan bite gjennom huden på et menneske og ikke har gift. Argumentene mot tanken kan for eksempel være: «Det har jo aldri skjedd meg før.» Eller: «Fagpersoner og faglitteratur hevder at det er lite
sannsynlig.»
2) Hvor stor rolle spiller det egentlig? Still spørsmålet: Og så da? Det samme spørsmålet gjentar du til svaret du har fått. Slik kommer hele rekken av tanker på bordet. Ofte kommer man fram til at katastrofen ikke er så stor likevel. Når man oppdager at som har plaget en i tankene hverken er sannsynlig eller katastrofalt, blir det ofte litt bedre.
Et tredje spørsmål som kan være nyttig er: Dersom en annen person var i min situasjon og tenkte de samme tankene som jeg, ville jeg vært enig? Dersom du kommer fram til at personen ser for svart på situasjonen eller dømmer seg selv urimelig hardt, kan du stille oppfølgingsspørsmål: Hvorfor skulle det være mindre
sjanse for at ting går bra for meg enn for andre? Eller: Gjelder det andre regler for meg selv enn for andre?
*****
Alternative tanker til eksempelet over (*) kan være: «Naboen hilste ikke på meg fordi han ikke så meg.» Eller: «Naboen er nokså sky av seg; han var redd for at jeg ikke skulle hilse tilbake.» Eller: «Han gikk helt i sine egne tanker.»
Vil du lære mer om kognitiv terapi kan du kanskje ha interesse av disse nettsidene.