Søvnproblemer kan man overvinne uten hjelp av en terapeut. Men det trengs mer enn ukebladtips og kjerringråd. På denne siden vil vi hjelpe deg til å finne god selvhjelp for søvnproblemer.
Selvhjelp for søvnproblemer krever ikke dypdykk i sjelen.
Selvhjelp og søvnproblemer passer godt sammen
Hvis det er noe psykologisk problem som er egnet for selvhjelp, så er det søvnløshet. Hvorfor? Fordi det handler om å tilegne seg kunnskap og helt konkrete ting man må gjøre. Det betyr ikke at selvhjelp for søvnproblemer er en lett sak, tvert imot. Det er en hestekur, som innebærer at man trolig sover enda mindre før man begynner å sove bedre.
Selvhjelpsprogrammene vi her foreslår bygger på kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I). I forskning har det vist seg at 80% får bedre søvn med slik behandling.
Denne behandlingen er psykologisk, uten at den dykker dypt ned i den enkeltes indre liv og livshistorie. I stedet gir den kunnskap om søvn og oppklarer vanlige misforståelser. Deretter gir den konkret hjelp til å ta de grepene som må til for å få søvnvanene til å spille på lag med kroppens naturlige søvnprosesser.
Selvhjelp kommer i mange former: Selvhjelpsvideoer, selvhjelpsbøker og selvhjelpsapper.
Selvhjelpsvideoer
Psykolog Magnus Nordmo har laget en serie med gode selvhjelpsvideoer for en rekke problemer, inkludert søvnløshet. I korte videosnutter forklarer han det du trenger å vite og hva du trenger å gjøre.
Her hos Bypsykologene har vi laget undervisningsvideoer som vi bruker i Søvnskolen. Disse videoene er ikke et fullstendig selvhjelpsprogram, for de gir ikke detaljerte instrukser om hva du må gjøre, men de forklarer enkelt og godt det man trenger å vite om søvn, søvnproblemer og søvnbehandling. De kan være et nyttig supplement til selvhjelpsprogrammer eller til søvnbehandling hos en terapeut.
Undervisningsvideo fra Søvnskolen: Psykolog Sivert Straume forklarer søvnløshet, årsakene og behandlingen.
Selvhjelpsbøker
Professor Bjørn Bjorvatn har skrevet en selvhjelpsbok på norsk. Han har forsket på effekten av den og funnet at gruppen som brukte boken blant annet fikk redusert innsovningstid og mer søvn etter å ha lest boken.
Professor Colin Espie har skrevet en selvhjelpsbok på engelsk. Han er en av de fremste forskerne på søvnproblemer og søvnbehandling.
Selvhjelpsapper
Søvninformasjonsnettstedet tuck.com har vurdert ulike søvnapper. Flere av dem er utviklet av anerkjente forskere. Vi vil trekke frem CBT-I Coach, som er en gratis app opprinnelig laget for krigsveteraner. Den inneholder de vesentligste elementene fra søvnbehandling. Utgiveren understreker at selv om den kan brukes på egenhånd, er den ikke ment å erstatte ansikti-til-ansiktbehandling med en terapeut for de som trenger det. Appen er på engelsk. Den finnes både for iOS og Android
Når selvhjelp for søvnproblemer ikke er nok
Behandlingsmetoden CBT-I, som disse selvhjelpsprogrammene bygger på, er laget for personer med lidelsen insomni. Insomni er søvnløshet som opprettholdes av problematisk tenkning og atferd knyttet til søvn. Andre typer søvnlidelser skal ha annen behandling enn CBT-I. Noen ganger ligger det sykdommer bak søvnproblemet som gjør det risikabelt å gjennomføre CBT-I uten at en terapeut er involvert. Dette er vanskelig å finne ut av selv, og man kan trenge en lege eller psykolog til å gjøre en undersøkelse.
Andre problemer med selvhjelp er at det er lett å misforstå noe av det man leser eller ser på video, og at det kan være vanskelig å beholde motivasjonen når behandlingen er på sitt mest krevende. Da vil det for mange være nødvendig med veiledning og støtte av en terapeut. Trenger du søvnbehandling, så kan Bypsykologene tilby både individuell behandling og det gruppebaserte tilbudet Søvnskolen.
Lykke til med dine søvnutfordringer!