Er du blant dem som har eksponeringsterapi langt oppi halsen? Fordi du har eksponert og eksponert deg, uten at angsten blir mindre? Her forklarer vi hvordan eksponeringsterapi kan legges opp så den virker.
Eksponeringsterapi virker. Men bare om man får opplevelsen av at det går bra.
Eksponeringsterapi er elsket av alle som ikke har angst. Legen sier det, venner sier det, familien sier det:
“Du trenger eksponering. Du må utsette deg for angsten”
Det er kanskje de mest provoserende ordene du kan høre. For du har sagt det til det selv mange ganger og eksponert deg for ting som er helt forferdelige for deg. Ingenting er blitt bedre.
Det er du som har rett. Den eksponeringen du har gjort hittil har ikke hjulpet deg. Og de gangene andre har dyttet deg ut i ting du er livredd, så har det bare gjort ting verre. Angst er ikke noe som forsvinner bare fordi man har opplevd det mange ganger. Du er et levende bevis på det.
Eksponeringsterapi er effektivt
Hvorfor snakkes det da så mye om eksponering? Det er da noe som heter eksponeringsterapi?
Ja, det er det. Og det er veldig effektivt mot angst. Men det må gjøres riktig. Eksponeringsterapi handler om å få positive erfaringer med angst. Man skal sitte igjen med en opplevelse av at det gikk bra og at man mestret den. Altså det motsatte av de erfaringene du har hatt når du har eksponert deg. Rett nok har du hatt opplevelser av at en situasjon har gått bra, fordi angsten ikke ble så stor som du hadde fryktet på forhånd. Men det er ikke den typen erfaring man prøver å få til i eksponeringsterapi.
Mange som er plaget med angst opplever at angsten varierer fra gang til gang. Det kan være fortvilende, for man vet aldri hva som kommer og det blir vanskelig å planlegge. Selvsagt er det godt når den ikke melder seg, men neste gang kan den være tilbake med full tyngde. En del bruker mye tid på å analysere seg selv og situasjonen og planlegger grundig alle situasjoner, for at angsten skal bli minst mulig. Det er veldig slitsomt.
Naturlov
I eksponeringsterapi gjør man det motsatte: Man planlegger en situasjon slik at man kan være sikker på at angsten kommer. For eksempel kan en person som har høydeskrekk klatre to meter opp i en stige, slik at angsten melder seg. Målet er ikke å få den raskest mulig vekk. Tvert imot. Man forsøker så godt man kan å holde angsten oppe. Så personen i stigen skal ikke avlede seg med å sette blikket et sted det føles bedre eller forsøke å distrahere seg selv. Fokus skal hele tiden være på hvor høyt det er ned.
Hvorfor gjør man det slik? Målet er at man skal habituere, eller på godt norsk: man skal venne seg til situasjonen man frykter. Det som skjer er at angsten øker til den når en topp og begynner å gå ned igjen.
At det skjer er en naturlov. Angst, frykt, alarm, stress, aktivering – eller hvilket ord man helst vil bruke – er svært ressurskrevende for kropp og sinn. Vi trenger det i akutte farlige situasjoner, men vi vil ikke bruke det i utrengsmål. Derfor vil kroppen begynne å samle inn igjen stresshormoner og hjernen sender beskjed til muskler og hjerte at det er på tide å slappe litt av igjen. Resultatet er at vi begynner å kjenne oss mer avslappet, selv om det vi frykter fortsatt er tilstede.
Eksponeringsterapi er læring
Et resultat er at neste gang er frykten litt mindre. Vi har lært – både i kropp og sinn – at det ikke er så farlig. Eksponerer vi oss på samme måte etter kort tid, så blir det lettere. Etterhvert kan vi trenge å øke vanskelighetsgraden. Personen i stigen må klatre enda noen trinn opp, slik at angsten kommer tilbake. Prosessen gjentar seg: Uroen øker før den faller og etterlater seg en opplevelse av at dette gikk bra. Til slutt sitter man på toppen av stigen og nyter utsikten.
Det er viktig å gjenta eksponeringene. Siden det er læring vi holder på med, så kan vi også glemme det vi har lært. Men etter noen repetisjoner sitter det ganske godt, og hvis vi velger å ikke unngå situasjonene, så får man gjerne nok eksponeringer i hverdagen til å vedlikeholde det.
God opplevelse
I eksponeringsterapi er det viktig at klienten forstår hva som skal skje og hvordan det virker. Og så må den selv velge det. Her er en historie om hvordan det gikk da psykologen kom i skade for å dytte en klient inn i en angstopplevelse den ikke skjønte grunnen til.
Eksponeringsterapi kan man i mange tilfeller gjøre på egenhånd, uten hjelp av en terapeut. Noen ganger kan være nødvendig å ha noen med seg som kan støtte, heie og motivere. Det kan gjøre det lettere å stå i angsten om noen minner om at målet er å holde angsten oppe så lenge det går og oppleve at den faller av seg selv etterhvert.
Klienter gruer seg til eksponenringsøvelser, og det er smertefullt mens det står på. Likevel sier mange at eksponeringen var en veldig god opplevelse. Det de sitter igjen med etterpå er lettelse, mestring og frihet fra angsten.
Mer lesestoff
Hei! Hvordan virker eksponeringstrening på angst for angst?
Hei Marthine.
Interessant spørsmål. Det virker på samme måte som ved eksponering for andre ting man er redd. Om man ikke flykter fra den, så vil den øke, flate ut og etterhvert falle. Man får erfaringen med at angsten ikke er farlig og at man tåler den. Men det oppleves veldig skummelt å skulle gå inn i en slik eksponering.
I behandling av angst for angsten, eller panikkangst som det ofte tar form av, så vil man ofte bruke en litt kortere form for eksponering, der man ikke trenger å oppleve angsten helt til den legger seg av seg selv. Denne typen eksponering kaller man atferdseksperiment. Det er rett og slett en test på om katastrofetankene stemmer eller ikke. Først snakker klient og psykolog sammen om angst og vurderer sammen hvor farlig angst egentlig er. Når klienten gjennomgår det som tyder på at angst er farlig og det som tyder på at det ikke er farlig, så vil den ofte komme til at den ikke vil ta skade av å oppleve angst, selv om det gjør veldig vondt. Etter det kan man teste om den konklusjonen stemmer ved å framkalle angsten og se hva som skjer. Det krever mot. Ofte gjør man det sammen med psykologen på kontoret først og siden i hverdagslivet. Når man på den måten erfarer at man hverken dør, blir gal, besvimer eller mister kontrollen av angsten, så er den ikke så skummel lenger.
Hei
Hvordan virker eksponeringstrening for helse/sykdom angst?
Hei! Det gjøres noen ganger slik at man henter frem skremmende tanker om at man er syk og eksponerer seg for dem lenge nok til at man merker at uroen faller. Eksponeringen kan skje ved at man tenker de samme tankene om og om igjen, gjerne ved hjelp av en terapeut som gjentar tanken for pasienten. Man forsøker å legge det opp slik at man kan få de erfaringene som er beskrevet i innlegget over. Det finner også andre behandlingstilnærminger til sykdomsangst, for eksempel metakognitiv terapi.
Fungerer eksponeringsterapi kun dersom man ikke bruker noen form for beroligende/e.l medikamenter? Eller kan det kombineres? Vil kroppen kunne lære at noe ikke er farlig, selv om den hadde beroligende i seg når kroppen og hjernen ble utsatt for eksponering?
Jeg har gjentatte ganger prøvd å få leger/psykologer til å forstå hva jeg sliter med angsten, de sier det du sa, det fungerer men hvis man samtidlig blir utsatt for det motsatte. Hva skal man gjøre da ?
Hei
Her skjønte jeg ikke helt hva legene/psykologene sa til deg. Kan du forklare det èn gang til? Det er også det beste man kan gjøre om man ikke blir forstått av lege eller psykolog: si i fra om det og forklare det èn gang til. Og om det ikke hjelper, så kan det være lurt å bytte behandler om man har muligheten til det. Dette er kanskje lite hjelpsomme råd til deg, siden du skriver at du har prøvd å få dem til å forstå gjentatte ganger. Kankskje kan det hjelpe deg å skrive ned det du vil si på forhånd og spørre om behandleren din kan ta seg god tid til å lese det og gi tilbakemelding på hvordan den forstår deg. Og så kan du korrigere om du nok en gang har blitt misforstått.
Gode ønsker for deg!