Overtenking – slik slutter du med det

Hva skal man gjøre med plagsom overtenking, som er der hele tiden? Ingenting. Klarer du det, går den bort av seg selv.

Overtenking kommer som vonde spørsmål vi grubler over eller mulige farer vi bekymrer oss for. Vi grubler: Hvorfor ble det slik det ble? Hva skulle jeg gjort annerledes? Hva er galt med meg? Hvordan ville ting vært hvis bare…? Eller vi bekymrer oss: Tenk om det skjer at…  Hva skal jeg gjøre hvis…? Hvordan kan jeg forhindre at…?

Spørsmålene, farene og analysene er uten ende. Vi søker svar, men får ingen svar vi stoler på. Det eneste vi sitter igjen med er tristhet, uro, selvbebreidelse og mismot. Etterhvert ser vi kanskje at overtenkingen er blitt et problem. Men vi klarer ikke å slutte. Har vi rotet oss inn i noe vi aldri kan komme ut av?

Så overtenker vi på det også.

Overtenking kan bli forståelig

Overtenking er ikke så uforståelig eller uunngåelig som man kan tro når man står midt oppi den. Denne teksten kommer ikke til å gi deg svar på spørsmålene eller farene som du overtenker på, men den forklarer hva som skjer når du overtenker og viser hvordan man kan slutte med det. 

Teksten er litt teknisk. Viktige begreper er holdninger, altså om vi synes at noe er bra eller dårlig, og strategier: ting vi velger å gjøre for å oppnå et mål. Og senere i teksten kommer uttrykk som frakoblet oppmerksomhet og utsatt grubling og bekymring. De forklarer jeg når de dukker opp.

Rammen for tenkningen er metakognitiv terapi, som er en nyere terapiform, som springer ut av kognitiv terapi. I motsetning til kognitiv terapi fokuserer ikke metakognitiv terapi på tankene som plager oss. I stedet fokuserer den på tankene våre om de negative tankene.

Så til saken: Hvorfor overtenker vi, og hva kan vi gjøre med overtenkingen?

En liten video om tapsprosjektet grubling.

 

Del 1: Hvorfor overtenker vi?

Problematiske holdninger og strategier

I møte med trøblete tanker er det to sett av holdninger som kan lede oss ut i problemer. Hver av disse holdningene motiverer oss til å velge en strategi som vi håper skal hjelpe oss, men som bare ender opp i overtenking som ikke leder noe sted. Dette er de problematiske holdningene:

1. Vi vil overtenke, fordi det virker lurt (= holdning). Derfor velger vi å overtenke (= strategi).
2. Vi vil IKKE overtenke, fordi det oppleves farlig (= holdning). Da forsøker vi på tankeundertrykking (= strategi), noe som bare leder til mer overtenking.

De fleste vil være enige punkt 2: – Disse tankene vil jeg ikke ha! Mange sliter imidlertid med å forstå hvorfor de ikke får til å la være å kverne på dem. En grunn er at de prøver for hardt. De skyver bort tankene, undertrykker dem, fortrenger dem. Da holder man dem egentlig bare fast. Om man skal passe på at man IKKE tenker en bestemt tanke, så er det en liten del av bevisstheten som må holde øye med tanken om den dukker opp. Men da må man ha tanken fremme

Man kan sammenligne det med politispanere som ser etter en etterlyst person. Med seg har de et bilde av den etterlyste, som de stadig kikker på for å kunne avgjøre om personer i gaten ligner. På samme måte må den som prøver på tankeundertrykking stadig hente fram tanken for å se om den er der – og da er den jo der.

Ikke tenk på en isbjørn

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

De færreste består isbjørn-testen. Med overtenkning er det enda vanskeligere. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine skal ødelegge søvnen din, hverdagen din eller til og med livet ditt? Kan vi være enige om det, at tankeundertrykking er en strategi som virker mot sin hensikt?

Det å avlede seg selv eller distrahere seg er en snedig form for tankeundertrykking. Det er ikke å skyve bort tankene direkte og det kan holde tankene på avstand en stund. Men siden det gjøres med hensikt å holde tankene borte, står “politispanerne” klare så snart distraksjonen er ferdig. Og da dukker de trøblete tankene opp også.

Psykologens versjon av «Don`t worry, be happy»

Du velger å ovetenke

Mange vil protestere mot punkt 1: – Jeg vil jo slett ikke overtenke! Det kan nok være riktig om man mener: Jeg har ikke lyst å overtenke. Men det kan være man vil overtenke likevel, fordi det virker lurt eller helt nødvendig – selv om man ikke akkurat synes det er gøy. Overtenking er i bunn og grunn forsøk på mental problemløsning. Det er forsøk på å evaluere noe som har gått galt, slik at man kan bli klokere og ta bedre valg neste gang, eller det er forsøk på å være føre var, slik at man kan forebygge katastrofe eller forberede seg på den, slik at man takler den bedre.

Menneskets evne til mental problemløsning har brakt oss langt. Vi har lært av mislykkede jegertokt og klart å felle mammuten neste gang. Vi har satt ned flyhavarikommisjoner og berget fremtidige passasjerer med forbedringer teknikk og rutiner. I våre personlige liv er det nyttig å lære av det når man har mistet nøklene for andre gang, eller kommet på kant med en venn på grunn av ubetenksomme ting man har gjort.

Overtenking som strategi mot overtenking

Men alt med måte. Når den mentale problemløsningen koster mye og gir lite, er man over i problematisk overtenking. Det skjer når man overtenker på et problem der det ikke er mulig å tenke seg fram til et godt svar eller tenker alt for mye på små ting som har gått galt eller på farer med svært liten sannsynlighet. Likevel fortsetter man. Man har et håp om at svaret skal komme om man overtenker litt til, man føler at man er nødt til å finne et svar, eller man tenker at den eneste måten å bli ferdig med overtenkingen på og få fred er å overtenke seg ferdig. Den siste ideen er litt tragikomisk: man overtenker fordi man vil slutte å overtenke.

Figuren under tegner opp de onde sirklene i overtenking. Figurforklaringen skildrer kjeden av hendelser i sirklene.

Overtenkingen er altså noe vi selv skaper gjennom strategier vi velger. Og vi ser at vi velger disse strategiene ut fra holdninger som i utgangspunktet er fornuftige. Har du et problem, finn en løsning eller unngå det. Det er bare at når det gjelder overtenking, så fungerer ikke disse strategiene.

Del 2: Slik slutter man å overtenke

Bli likegyldig!

Når strategiene vi bruker – overtenking og tankeundertrykking – ikke løser problemene, men bare opprettholder dem, da er det kanskje bedre å prøve nye strategier. For å gjøre det trenger man å skifte holdning.

Den beste holdningen til overtenking er en nokså likegyldig en. Om man skulle komme til å mene at overtenking er hverken lurt eller farlig, så har man liten grunn til å velge å overtenke over tankene eller undertrykke dem. Hvorfor skulle man det? Klart man kan synes det er litt dumt at man får negative tanker. Den som har overtenkt mye og lenge må regne med at det vil komme ganske mange negative tanker en stund. Men om man ikke opplever disse tankene som farlige og ikke frykter at de er kommet for å bli, så er det til å leve med.

Har vi grunn til å være likegyldig til overtenking , når den kan volde så mye smerte og problemer? For å svare på det trenger vi å skille mellom det å overtenke mange timer hver dag og det å få noen negative tanker. Å overtenke masse hver dag er problematisk. Men å få noen negative tanker, som ganske raskt forsvinner, er ikke farlig. Og det er nettopp det tanker gjør, enten de er positive eller negative. De forsvinner av seg selv uten at vi trenger å gjøre noe. De kan bli værende en lengre stund, men bare hvis vi griper fatt i dem for å se nærmere på dem, eller hvis vi prøver å undertrykke dem. Og det trenger vi ikke å gjøre hvis vi husker på at det hverken er lurt eller farlig å tenke på dem.

Kunsten å gjøre ingenting

Hvordan gjør man ingenting med tanker, slik jeg foreslår i toppen av innlegget. Det handler ikke om å stoppe opp, fryse tankene og bli passiv. Det handler heller ikke om å tømme sinnet eller tenke på ingenting. Det jeg mener er at vi ikke skal gjøre noe for å bli kvitt tankene. De skal få lov å bli værende der hvis de vil, uten at vi gjør for at de skal bli eller dra. Etter en stund drar de bort av seg selv, også tanker av den negative sorten.

Alle har denne evnen. Det er det vi gjør med de fleste tanker. Også de som overtenker nesten hele tiden har evnen til å gjøre ingenting med tanker. En person som stadig overtenker over hvordan ting ville vært dersom partneren ikke hadde dratt sin vei, kan mene det er helt umulig å la være å overtenke når han først har fått kommet på tanken om det. Samtidig har personen ingen problemer med å la være å tenke på hvorfor den har fått avslag på to jobbsøknader på rad. For en annen person kan det være motsatt. Begge har evnen til å ikke gjøre noe med tanken. Det skjer automatisk når de ikke tolker tanken som viktig eller farlig.

Fake it till you make it

Det er vanskelig å gjøre ingenting med en tanke når tanken kommer sammen med en sterk negativ følelse og man har vanen med å tenke gjennom eller å undertrykke tanker av den sorten. Da trenger man å være mer bevisst og bestemt i møte med tankene. Man må gjenkjenne overtenkingen. Når humøret endrer seg til det verre trenger man å ta et skritt tilbake og spørre: Hva holder jeg på med nå? Er det overtenking, så observerer man tankene på avstand og aksepterer at de er der, uten å gi seg i kast med dem.

Hva skal man gjøre i stedet? Det man ville ha gjort om ikke tankene kom og forstyrret. Man forholder seg rett og slett som om de ikke er der, selv om de er der. Da vil de etterhvert tusle bort av seg selv. Fake it till you make it! Denne innstillingen kaller man i metakognitiv terapi for frakoblet oppmerksomhet. Ofte bruker man allegorier for å forklare hva det er:

Å ignorere masete barn

Frakoblet oppmerksomhet er som å være bussjåfør på en nattbuss, som fokuserer på å kjøre bussen dit den skal, selv om passasjerene bak i bussen oppfører seg ufordragelig og forstyrrende. Han bryr seg ikke med å kjefte på dem eller forsøke å overtale dem til å oppføre seg, for det gjør det bare verre og tar oppmerksomheten bort fra veien og trafikken. Selvsagt blir han forstyrret av skrål og høye rop. Men når han i stedet stadig flytter fokus tilbake mot trafikken, så blir kjøringen tryggere og tankene fylles med hyggeligere ting enn det som foregår bak i bussen.

En annen sammenligning er det å ignorere et masete barn. Treåringen har blitt vennlig forklart at det er ikke lørdag og hvorfor den da ikke kan få godteri. Likevel maser den. Da kan man vennlig si at dette temaet er vi ferdig med og at heretter kommer jeg ikke til å svare når du spør om lørdagsgodt. Man kan ikke ta for gitt at treåringen vil slutte å mase med det samme, iallfall ikke om den har lært seg vanen med å mase. Tvert imot kan det hende at den øker intensiteten.

Da gjelder det å ikke gi etter. Man ignorerer maset. Det betyr ikke at man ikke legger merke til det, eller at det ikke påvirker. Det er umulig å ikke la seg påvirke av illsint barnegråt eller av at noen klenger seg til foten. Men man fortsetter som om det ikke betyr noe. Man flytter oppmerksomheten tilbake på husarbeidet eller boken man holdt på med og godtar at akkurat nå, så blir jeg litt hemmet i det.

Må jeg overtenke akkurat nå?

Det kan være vanskelig å skulle slippe overtenking helt uten videre, for de fremstår viktige der de kommer sammen med sterke negative følelser. Det kan være lettere å la dem ligge dersom man tenker slik: “Kanskje skal jeg se nærmere på disse tankene, men ikke nå. Det tar jeg i overtenkingsstunden min”. Overtenkingsstunden er en tid man har satt av til overtenking på et bestemt tidspunkt. Typisk er det 15 minutter én gang om dagen, senest 2 timer før leggetid. Dette kaller man utsatt grubling eller utsatt bekymring.

Når overtenkingsstunden kommer, får man lov å overtenke så mye man måtte ønske i 15 minutter. Resten av døgnet utsetter man overtenkingen til neste overtenkingsstund. Gjør man det slik, så vil det ofte vise seg at de tankene som virket så viktige da de dukket opp, fremstår tøvete når tiden for overtenkingen er der. Man gikk ikke inn i overtenkingen, men fortsatte med trivelige eller nøytrale aktiviteter. Når overtenkingsstunden kommer er humøret greit og den tunge følelsen som kom samme med tanken blir ikke vekket til live i samme grad. Kjenner man ikke behov for å overtenke når overtenkingsstunden kommer er det helt greit å droppe det.

Å få hjelp med overtenking

Det kan være tungt å skulle slutte med overtenking, for det kjennes ikke naturlig å la være å reagere på disse tankene. Gang på gang kommer tankene tilbake og gang på gang må man bruke krefter på å flytte fokus dit man helst vil ha det. Mange tror de ikke får det til, når overtenkingen kommer tilbake for nte gang på kort tid, og så gir de opp.

Men de tar feil. De klarte å bruke frakoblet oppmerksomhet helt fram til de ble slitne og motløse og ga opp. Dermed gikk de glipp av gevinsten, som først kommer etter en stund: at tankene gradvis kommer sjeldnere og med mindre tyngde. Det er som å stå ved en slipestein som er snurret godt i gang. Den er tung og kommer til å snurre en stund, selv om motoren er slått av. Men etterhvert kommer den til å stoppe av seg selv. Da er det unødvendig å begynne å tukle med betjeningspanelet for å forsøke å stoppe den. Det vil bare kunne gi steinen mer fart.

Mange kan trenge litt hjelp til å holde tungen beint i munnen når man jobber seg gjennom overtenking. Det er lett å ta feil av frakoblet oppmerksomhet og distraksjon, for eksempel. Har du en terapeut kan du spørre om den også vil lese denne teksten og hjelpe deg å holde deg på sporet. Eller du kan søke hjelp hos en psykolog som behersker metakognitiv terapi. Lykke til med gjøre ingenting med de trøblete tankene dine!

Mer om overtenking, grubling, bekymring og metakognitiv terapi:

Metakognitiv terapi

Professor Hans Nordahls råd til studenter som grubler og bekymrer seg

Prøv å bli mer grunn! (Kronikk i Bergens Tidende)

Don`t worry be happy – i en versjon som ikke irriterer folk som sliter med bekymring