Dørstokkmila er lang, særlig for deprimerte. Synd, for det å komme gang med positiv aktivitet er veldig effektivt mot depresjon. Men det finnes en råd med dørstokkmila.
Dørstokkmila er som miler flest: lang.
Med verktøyet atferdseksperiment, kan dørstokkmila overvinnes, både for deprimerte og andre som vil komme i litt bedre humør. Det er en metode man bruker i psykologisk behandling, men noen ganger kan man oppleve at det tilfeldigvis skjer i hverdagen. Har du noen gang opplevd følgende: Du orker ikke å gå i gang med noe. Men så kommer en venn og drar deg med ut på tur. Motvillig blir du med mens du tenker at dette har jeg ikke krefter til. Etter turen har du både mer krefter og bedre humør.
Mange deprimerte kjenner seg energiløse og tiltaksløse hele tiden. De tror at ingenting kan gjøre at de føler seg bedre, at de ikke kan klare noe og at ingenting er vits. Når verden ser slik ut er det helt logisk å gjøre som de deprimerte gjør: ingenting.
Atferdseksperiment – slik gjør du det
Men hva om det ikke stemmer, slik som i eksempelet over? Hva om ting kan bli litt bedre, selv om det virker umulig? Deprimerte kan ha sterk uvilje mot å tenke slik, for det virker overveldende å gå tilbake til normal aktivitet. Men når jeg i behandling spør en pasient om den er villig til å teste om den negative forventningen faktisk stemmer, er de ofte villige til det. Slik gjør vi det:
- Vi drøfter oss frem til en aktivitet som kan gi glede eller mestring hos pasienten, for eksempel: Gå en liten skogstur.
- Pasienten setter frem sine hypoteser, for eksempel: Jeg kommer til å ha det tungt hele turen og kjenne meg utslitt etterpå. Det kommer ikke til å gi meg noe positivt.
- Vi lager måleinstrumenter. Det kan for eksempel være at pasienten angir på en skala 0-10 hvor sliten den kjenner seg eller hvor mye glede og mestring den kjenner.
- Pasienten gjennomfører testen
- Den bruker måleinstrumentene til å måle tilstanden før aktiviteten.
- Den utfører aktiviteten.
- Den bruker måleinstrumentene til å måle tilstanden under aktiviteten.
- Den bruker måleinstrumentene til å måle tilstanden etter aktiviteten.
- Resultatet av før-, under- og ettermålingene sammenstilles og drøftes, for å avgjøre om pasienten hadde rett i de negative antakelsene eller om de må revurderes.
Vitenskapelig eksperiment
Metoden er hentet fra vitenskaplige eksperimenter. I slike er viktig at man på forhånd har en tydelig hypotese og en konkret målemetode. Mennesker er utålmodige og det man måler må være noe som er mulig å måle der og da – ikke et resultat langt der fremme. Det er også viktig at pasienten faktisk gjennomfører aktiviteten. Den trenger ikke å ha lyst til å gjøre det, men den må faktisk gjøre det om testen skal være gyldig.
Da finner mange deprimerte ut at, jammen, selv om jeg ikke hadde krefter på forhånd, så fikk jeg mer krefter da jeg brukte krefter på å gå en tur. Og selv om jeg slett ikke var i humør til å gå og ikke trodde noe kunne bli bedre, så ble det faktisk litt bedre mens jeg gikk. Og etterpå var jeg litt fornøyd med meg selv.
Dørstokkmila på psykologkontoret: Virker atferdseksperimentet på humøret til psykolog Sivert, mon tro?
Det er ikke bare effekten av en skogstur som kan testes. Deprimerte har negative forventninger til å gjøre alt mulig som kan være bra for dem: å ta fram en gammel hobby, å besøke en god venn, å trene – eller bare det å stå opp av sengen, kle på seg og spise en god frokost.
Hvorfor ta bryet med denne omstendelige testprosedyren? Fordi at hvis vi ser helt klart at noe gir resultater, så er det mye lettere å gjøre det igjen siden. Det kan også være lettere å motivere seg for et enkeltstående eksperiment enn en større plan for atferdsendring.
Effektivt virkemiddel
Atferdseksperiment brukes i mer enn depresjonsbehandling. Personer med panikkangst, som i behandlingen lærer at angst ikke er så farlig som de har fryktet, kan ha nytte av å teste katastrofetankene, for eksempel om at de kan besvime om de ikke legger seg ned når angsten kommer. Personer med sosial angst kan teste om de virkelig blir så røde i ansiktet som de føler seg når de blir stresset. Med mange psykiske lidelser er det slik at negative automatiske tanker skaper eller forsterker de dårlige følelsene. Atferdseksperimenter kan hjelpe med å teste om disse tankene er sanne, eller om de bare plager og begrenser oss uten grunn. Det er et veldig effektivt virkemiddel i psykologisk behandling. Og det kan altså også brukes når vi ikke er psykisk syke, men synes at dørstokkmila er lang likevel.
Atferdseksperiment innebærer ofte å utsette oss for noe vi har unngått. På den måten ligner det på eksponeringsterapi. Men hensikten er en annen. I eksponeringsterapi handler det om å oppleve at angst går over av seg selv, uten at man må flykte. I atferdseksperimenter handler det om å få avkreftet negative antakelser.
Hva tror du, ville det vært bra for deg om du i dag kom deg ut og beveget deg, besøkte noen du liker å være med eller tok fram hobbysakene dine? Du kan jo teste det.