Skrevet av | 5 kommentarer

Tvangstanker – slik slutter du med det

Tvangstanker kan overvinnes. Du må bare slutte å prøve så hardt. Klarer du det, går de bort av seg selv.

Tvangstanker innebærer ofte at man kjenner seg som et monster, samt at man er tvunget til å tenke dem, her illustrert av en tvinge og monsteret Frankenstein.
Når tvangstanker tvinger seg på kan man frykte at man er et monster.

Noen ganger går vi med ekle og vonde tvangstanker, som vi slett ikke vil ha, om noe uanstendig, upassende eller grusomt.

Vi frykter at tankene betyr at vi er blitt noe vi ikke vil være, eller at vi kommer til å bli det om vi fortsetter å tenke disse tankene. Vi forsøker å finne ut hva tankene skal bety og om de er sanne, men vi får ingen svar vi stoler på. Det eneste vi sitter igjen med er uro og frykt. Vi forsøker å få tankene vekk, men de trenger seg stadig mer på. Har vi rotet oss inn i noe vi aldri kan komme ut av? Bekymring for at tvangstankene skal ødelegge oss blir en del av kverningen, som synes å aldri ville gi seg.

Eksempler på tvangstanker

Tvangstanker er påtrengende, uønskede tanker som man strever med å få bort. De kan komme som bilder eller i språkform, og ledsages av en selvdømmende eller skremmende tanker og en dårlig følelse. Her er noen eksempler på tvangstanker og metatanker:

“Håper du dør i krybbedød. Jeg er et forferdelige menneske, som kan tenke slik om et lite barn.”

“Nå tar jeg kniven og snitter strupen på barna min. Jeg er farlig. Jeg må gjemme knivene for meg selv.”

“Tenk om jeg begår selvmord. Er jeg i ferd med å bli deprimert og suicidal?”

“Jesus er en fitte! Jeg er fortapt, som får slike tanker om Gud.”

“Jeg kom borti kompisen min og tenkte på sex. Er jeg homo, bare at jeg ikke har visst om det?”

“Jeg kjenner ingen følelser for kjæresten min.  Jeg elsker ham kanskje ikke.”

Om du ikke gjenkjenner akkurat dine tvangstanker blant eksemplene over, så er de kanskje å finne blant de mange kommentarene til dette populære blogginnlegget.

Personer med tvangstanker er egentlig så langt fra å være det de frykter å være som det går an, og de er slett ikke på vei til å bli slik heller. De er kjærlige mødre eller fedre, de er gudfryktige og ønsker ikke å spotte sin gud, de har den seksuelle legningen de alltid har trodd de har hatt og de elsker kjæresten sin. Hvorfor går de og tenker det stikk motsatte?

Tvangstanker kan bli forståelige

Tvangstanker er egentlig ikke så uforståelig eller uunngåelig som man kan tro når man står midt oppi dem. Denne teksten kommer ikke til å gi deg noe 100 % sikkert svar på om du er det du ikke vil være eller om du er i ferd med å bli det. Selv om noe skulle skje ytterst sjelden – til og med om det aldri har hendt før – så kan ingen garantere at det ikke kan skje. Det teksten kan gi deg er en forklaring på hva som skjer når du har tvangstanker, og en vei ut av tvangstenkningen. Målet er at du skal komme frem til disse fire innsiktene:

  • Det er normalt å få syke tanker.
  • Syke tanker blir til tvangstanker fordi man tar dem alvorlig og bekymrer seg for dem.
  • Syke tanker er hverken farlige eller evigvarende.
  • Det er klokest å godta at man aldri kan få noen garanti mot at det verste kan skje.

Skulle du komme til å mene disse fire tingene og holde fast ved dem også når angsten er der, så har du ingen grunn til å gjøre noe med tvangstankene som melder seg. Da er du klar for å slutte å kjempe med dem, og da vil de forsvinne av seg selv etterhvert.

Viktige begreper i teksten

Teksten er litt teknisk. Viktige begreper er holdninger, altså om vi synes at noe er bra eller dårlig, og strategier: ting vi velger å gjøre for å oppnå et mål. Og senere i teksten kommer uttrykk som frakoblet oppmerksomhet og utsatt grubling og bekymring. De forklarer jeg når de dukker opp.

Rammen for tenkningen er metakognitiv terapi, som er en nyere terapiform, som springer ut av kognitiv terapi. I motsetning til kognitiv terapi fokuserer ikke metakognitiv terapi på tankene som plager oss. I stedet fokuserer den på hvordan vi forholder oss til de negative tankene. Vi ser nærmere på hvordan vi tenker om det å det å bekymre seg, å gruble, å granske seg selv, å sjekke om tvangstankene kan stemme eller å undertrykke tankene.

til saken: Hvorfor plages noen av tvangstanker, og hva kan man gjøre med dem?

Del 1: Hvorfor plages noen av tvangstanker?

Syke tanker er normalt

Det er vanlig å få fæle tanker. Vi tenker titusener av tanker hver dag. Bevisstheten er en kontinuerlig idemyldring der alle forslag er velkomne, men der de fleste raskt forkastes som ubrukelige og ikke får noen videre behandling. I undersøkelser erkjenner 80–90% av oss at vi har hatt tankene som ble gjengitt over eller beslektede tanker. Da blir det tvilsomt å betegne det som sykt å få uanstendige tanker av og til. De fleste opplever ikke disse tankene som noe problem. De er raskt glemt. Et mindretall, noen titalls tusen i Norge, henger seg imidlertid opp i dem og tenker på dem store deler av tiden. Men heller ikke med disse er det noe grunnleggende galt. Tvert i mot, det er normale og sunne mekanismer, som har kilt seg litt og på den måten skaper og opprettholder problemet.

Gode strategier blir dårlige

Når vi står overfor en fare er den naturlige impulsen å ville fjerne den, være årvåken og unngå den. Evnen til å reagere med frykt og unngåelse har berget oss gjennom evolusjonen. Evnen til å reflektere over oss selv og tenke oss fram til løsninger på problemer har brakt menneskeheten langt. Men når det er våre egne tanker som er trusselen og problemet, er dette dårlige strategier:

Å unngå en tanke – tankeundertrykking – er ikke lett, som vi skal se lenger nede i teksten. Det samme gjelder trusselmonitorering, altså å følge med på om tanken er i nærheten eller ikke.

Unngåelse er fornuftig når faren er reell. Men er frykten grunnløs, så bidrar unngåelsen bare til at vi ikke oppdager at det ikke er noe å frykte, og angsten opprettholdes. Gjemmer du alle knivene i huset, så får du aldri avkreftet ideen om at du kommer til å stikke noen med dem.

Grubling og bekymring kan gi oss god forståelse av et problem og kanskje også en løsning. Men når problemet er at vi har tenkt oss inn i fortvilelse, hjelper det ikke med mer av det samme.

Misforståelsen

Normale, «uakseptable» tanker leder inn i plagsomme tvangstanker på grunn to uheldige overbevisninger: «Tankene mine avslører hvordan jeg egentlig er» og «Jeg kan bli slik jeg tenker». Dette er misforståelser. Hvis tankene våre definerte oss, så ville vi alle hatt svært kaotiske personligheter, så uryddig som tankestrømmen vår er. Og tankene styrer ikke atferden vår mot vår vilje. Prøv nå: Tenk på en tilfeldig, grufull handling du ikke har lyst å gjøre. Still deg i en posisjon der du enkelt kan utføre den. Du skal ikke gjøre det. Men du skal tenke intenst på å gjøre det… Nå, ble du morder eller torturist av å tenke disse tankene? Hva sier dette om tankens makt?

Det finnes ingen tanker som er så ekle eller grusomme at det er sykt eller farlig å tenke dem. Men intoleranse for tanker kan sette i gang og opprettholde en tvangslidelse. Blir man i stedet mindre dømmende mot sine egne tanker, kan de påtrengende tankene litt etter litt bli mindre dominerende.

Problematiske holdninger og strategier

I møte med tvangstanker er det to sett av holdninger som kan lede oss ut i problemer. Hver av disse holdningene motiverer oss til å velge en strategi som vi håper skal hjelpe oss, men som bare ender opp i mer tvangstanker, grubling og bekymringer som ikke leder noe sted. Dette er de problematiske holdningene:

  1. Vi vil holde på med tvangstanker, fordi det virker lurt (= holdning). Derfor velger vi å gruble og bekymre seg over tvangstankene (= strategi).
  2. Vi vil ikke holde på med tvangstanker, fordi det oppleves farlig eller ødeleggende (= holdning). Derfor forsøker vi på tankeundertrykking (= strategi), noe som bare leder til mer bekymring.

Tankeundertrykking

De fleste vil være enige punkt 2: – Disse tankene vil jeg ikke ha! Mange sliter imidlertid med å forstå hvorfor de ikke får til å la være å kverne på dem. En grunn er at de prøver for hardt. De skyver bort tankene, undertrykker dem, fortrenger dem. Da holder man dem egentlig bare fast. Om vi skal passe på at vi ikke tenker en bestemt tanke, så er det en liten del av bevisstheten som må holde øye med tanken om den dukker opp. Men da må vi ha tanken fremme.

Man kan sammenligne det med politispanere som ser etter en etterlyst person. Med seg har de et bilde av den etterlyste, som de stadig kikker på for å kunne avgjøre om personer i gaten ligner. På samme måte må den som prøver på tankeundertrykking stadig hente fram tanken for å se om den er der – og da er den jo der.

Ikke tenk på en isbjørn

For å demonstrere dette kan vi gjøre en test. Lukk øynene. Se for deg en isbjørn. Lag et tydelig indre bilde av den. Si ordene «isbjørn, isbjørn, isbjørn» inni deg. Nå, i de ti neste sekundene skal du prøve alt du kan å ikke tenke på isbjørn… Klarte du det?

De færreste består isbjørn–testen. Med tvangstanker er det enda vanskeligere. Grunnen er at vi fra naturens side er laget for å rette oppmerksomheten mot farer og problemer. Om det er en snerrende løve eller hvesende slange i nærheten er det best å glemme det en holdt på med og fokusere på å unngå å bli bitt.

Men vi reagerer ikke bare på fysiske farer som er i vår umiddelbare nærhet. Vi reagerer også på tenkte farer om sykdom, økonomiske problemer og avvisning fra andre. Vi reagerer til og med på våre egne tanker når det er de vi opplever som problemet. Og da retter vi oppmerksomheten mot dem, som om de var løver og slanger.

Distraksjon som tankeundertrykking

Tanken om isbjørn var et veldig lite problem for deg. Bare en ubetydelig oppgave i en tankelek. Likevel ble det, sannsynligvis, vanskelig å ikke tenke tanken. Hvor mye vanskeligere er det ikke når du frykter at tankene dine betyr at du er eller kan bli et forferdelig menneske? Kan vi være enige om det, at tankeundertrykking er en strategi som virker mot sin hensikt?

Det å avlede seg selv eller distrahere seg er en snedig form for tankeundertrykking. Det er ikke å skyve bort tankene direkte og det kan holde tankene på avstand en stund. Men siden det gjøres med hensikt å holde tankene borte, står “politispanerne” klare så snart distraksjonen er ferdig. Og da dukker bekymringstankene opp også.

Må få svar!

Mange vil protestere mot punkt 1: – Jeg vil jo slett ikke ha disse tankene!

Det er jo helt sant. Men likevel, i det en tvangstanke slår ned i en som et lyn, så virker den viktig. Den må vurderes og forstås og håndteres. En må få svar på spørsmål som: Hvorfor kommer denne tanken? Hvorfor vil den ikke gå vekk? Kan jeg miste kontrollen og faktisk gjøre det? Er jeg i ferd med å bli gal? Er jeg ond eller pervers?

Personer med tvangstanker kverner over slike spørsmål, ikke fordi de har lyst, men fordi det virker helt nødvendig å gruble og bekymre seg over akkurat dette. Grubling og bekymring er i bunn og grunn forsøk på mental problemløsning. Grubling er forsøk på å forstå et problem. Bekymring er forsøk på å avverge en fare.

Vi velger tvangstankene

Menneskets evne til mental problemløsning har brakt oss langt. Vi har lært av mislykkede jegertokt og klart å felle mammuten neste gang. Vi har satt ned flyhavarikommisjoner og berget fremtidige passasjerer med forbedringer av teknikk og rutiner. Vi har klart å forutse at det kommer en vinter og samlet mat og brensel for å overleve til neste vår. Vi har helsevesen, politi og brannvesen som skal forebygge og håndtere skade og ulykke. I våre personlige liv er det nyttig å lære av det når vi har mistet nøklene for andre gang, eller kommet på kant med en venn på grunn av ubetenksomme ting vi har gjort. Det er også nyttig å kunne planlegge økonomi så vi ikke kommer i knipe eller å bekymre oss såpass for ulykker at vi går med refleks når vi er fotgjengere langs vintermørk vei.

Derfor er det ikke så rart at vi velger å tenke på tvangstankene. Det er jo slik vi er vant med å løse problemer. Problemet er at i akkurat dette tilfellet er denne strategien med på å opprettholde problemet. En analogi: Hvis man irriterer seg over at man har noe rusk eller skit på huden, kan man ordne det med å pirke det av. Hvis det man har begynt å irritere seg over en sårskorpe derimot, vil pirking bare forlenge problemet. Det er best å la skorpen få være i fred, selv om man ønsker den vekk. Slik er det med mental problemløsning: Det kan “pirke bort” mange slags problemer i livet, men anvendt på tvangstanker blir det som å forsøke å pirke bort et sår.

Kverning som strategi mot kverning

Når den mentale problemløsningen koster mye og gir lite, er vi over i problematisk grubling og bekymring. Det skjer når vi kverner over et problem der det ikke er mulig å tenke seg fram til et godt svar eller tenker alt for mye på små ting som har gått galt eller kan gå galt. Likevel fortsetter vi. Vi har et håp om at svaret skal komme om vi kverner litt til, vi føler at vi er nødt til å finne et svar, eller vi tenker at den eneste måten å bli ferdig med kverningen på og få fred er å kverne seg ferdig. Den siste ideen er litt tragikomisk: Vi kverner fordi vi vil slutte å kverne.

Figuren under tegner opp de onde sirklene i tvangstenkning. Figurforklaringen skildrer kjeden av hendelser i de onde sirklene.

Tvangstanker formulert i en tegnet modell.
Kjeden av hendelser i bekymring: Jeg får en tvangstanke (1). Den kommer sammen med en dårlig følelse og virker viktig. Fordi jeg synes det er fornuftig å tenke over viktige ting (2), så velger jeg å tenke over saken (3). Jeg finner ikke med en gang svar og jeg tenker enda dypere. Stadig flere tanker kommer til, men ingen svar jeg stoler på. Etterhvert merker jeg uroen øker, at jeg blir mentalt fraværende fra de jeg er sammen med, at jeg mister interessen for alt annet og andre negative konsekvenser (4). Da tenker jeg at disse tankene ødelegger for meg og vil ha dem vekk (5). Jeg forsøker å skyve bort tankene, eller jeg forsøker å finne noe jeg kan bli oppslukt av, slik at jeg glemmer dem (6). Det fungerer dårlig. Tankene smetter tilbake. Jeg blir oppgitt og tenker at jeg har ingen kontroll over dem (5). Så forsøker jeg å tenke over hvordan jeg kan klare å slutte å tenke på tvangstankene (3). Og slik fortsetter det i en evig sirkel.

Del 2: Slik slutter man med tvangstenkning

Bli likegyldig!

Når strategiene vi bruker – grubling, bekymring og tankeundertrykking – ikke løser problemene, men bare opprettholder dem, da er det kanskje bedre å prøve nye strategier. For å gjøre det trenger man å skifte holdning.

Den beste holdningen til tvangstanker er en nokså likegyldig en. Om man skulle komme til å mene at tvangstanker er hverken interessante eller farlige, så har man liten grunn til å velge å dvele ved tankene eller undertrykke dem. Hvorfor skulle man det? Klart man kan synes det er litt dumt at man får ekle og skremmende tanker. Den som har hatt tvangstanker i store doser over lang tid må regne med at det vil komme ganske mange slike tanker en stund til. Men om man ikke opplever disse tankene som farlige og ikke frykter at de er kommet for å bli, så er det til å leve med.

Utrivelig, ikke farlig

Har vi grunn til å være likegyldig til tvangstanker, når de kan volde så mye smerte og problemer? For å svare på det trenger vi å skille mellom det å gruble og bekymre seg mange timer hver dag og det å få noen ekle og skremmende tanker. Å kverne masse over utrivelige ting hver dag er problematisk. Men å få noen vonde tvangstanker, som ganske raskt forsvinner, er ikke farlig. Og det er nettopp det tanker gjør, enten de er positive eller negative. De forsvinner av seg selv uten at vi trenger å gjøre noe. De kan bli værende en lengre stund, men bare hvis vi griper fatt i dem for å se nærmere på dem, eller hvis vi prøver å undertrykke dem. Og det trenger vi ikke å gjøre hvis vi husker på at det hverken er lurt eller farlig å tenke på dem.

Kunsten å ikke prøve

Hvordan lar man så være å prøve for hardt, slik jeg i toppen av innlegget foreslår at man skal gjøre? Det handler ikke om å stoppe opp, fryse tankene og bli passiv. Det handler heller ikke om å tømme sinnet eller tenke på ingenting. Det jeg mener er at vi ikke skal gjøre noe for å bli kvitt tankene. De skal få lov å bli værende der hvis de vil, uten at vi gjør noe for at de skal bli eller dra. Etter en stund drar de bort av seg selv, også tvangstanker.

Alle har denne evnen. Det er slik vi behandler de fleste tanker. Også de som har tvangstanker nesten hele tiden har evnen til å gjøre ingenting med tanker. En person som har tvangstanker om å drepe barnet sitt, kan mene det er helt umulig å la være å tenke på det når han først har kommet på tanken om det. Samtidig har personen ingen problemer med å la være å tenke på at han kan ha en annen legning enn den han har trodd. For en annen person kan det være motsatt. Begge har evnen til å ikke gjøre noe med tanken. Det skjer automatisk når de ikke tolker tanken som viktig eller farlig.

Fake it till you make it

Det er vanskelig å ikke gjøre noe med en tanke når tanken kommer sammen med en sterk negativ følelse og man har vanen med å tenke gjennom eller å undertrykke tanker av den sorten. Da trenger man å være mer bevisst og bestemt i møte med tankene. Man må gjenkjenne grubling og bekyrmring. Når humøret endrer seg til det verre trenger man å ta et skritt tilbake og spørre: Hva holder jeg på med nå? Er det grubling og bekymring over tvangstanker, så observerer man tankene på avstand og aksepterer at de er der, uten å gi seg i kast med dem.

Hva skal man gjøre i stedet? Svaret er: Det man ville ha gjort om ikke tankene kom og forstyrret. Man forholder seg rett og slett som om de ikke er der, selv om de er der. Da vil de etterhvert tusle bort av seg selv. Fake it till you make it! Denne strategien kaller man i metakognitiv terapi for frakoblet oppmerksomhet. Ofte bruker man allegorier for å forklare hva det er:

Å kjøre nattbuss

Frakoblet oppmerksomhet er som å være bussjåfør på en nattbuss, som fokuserer på å kjøre bussen dit den skal, selv om passasjerene bak i bussen oppfører seg ufordragelig og forstyrrende. Han bryr seg ikke med å kjefte på dem eller forsøke å overtale dem til å oppføre seg, for det gjør det bare verre og tar oppmerksomheten bort fra veien og trafikken. Selvsagt blir han forstyrret av skrål og høye rop. Men når han i stedet stadig flytter fokus tilbake mot trafikken, så blir kjøringen tryggere og tankene fylles med hyggeligere ting enn det som foregår bak i bussen.

Å ignorere masete barn

En annen sammenligning er det å ignorere et masete barn. Treåringen har blitt vennlig forklart at det er ikke lørdag og hvorfor den da ikke kan få godteri. Likevel maser den. Da kan man vennlig si at dette temaet er vi ferdig med og at heretter kommer jeg ikke til å svare når du spør om lørdagsgodt. Man kan ikke ta for gitt at treåringen vil slutte å mase med det samme, iallfall ikke om den har lært seg vanen med å mase. Tvert imot kan det hende at den øker intensiteten.

Da gjelder det å ikke gi etter. Man ignorerer maset. Det betyr ikke at man ikke legger merke til det, eller at det ikke påvirker. Det er umulig å ikke la seg påvirke av illsint barnegråt eller av at noen klenger seg til foten. Men man fortsetter som om det ikke betyr noe. Man flytter oppmerksomheten tilbake på husarbeidet eller boken man holdt på med og godtar at akkurat nå, så blir jeg litt hemmet i det.

Må jeg gruble og bekymre meg akkurat nå?

Det kan være vanskelig å skulle slippe tvangstanker helt uten videre, for de fremstår viktige der de kommer sammen med sterke negative følelser. Det kan være lettere å la dem ligge dersom man tenker slik: “Kanskje skal jeg se nærmere på disse tankene, men ikke nå. Det tar jeg i tenkestunden min”. Tenkestunden er en tid man har satt av til grubling og bekymring på et bestemt tidspunkt. Typisk er det 15 minutter én gang om dagen, senest 2 timer før leggetid. Denne strategien kaller man utsatt grubling og bekymring.

Når tenkestunden kommer, får man lov å gruble og bekymre seg så mye man måtte ønske i 15 minutter. Resten av døgnet utsetter man behandlingen av tvangstanker til neste tenkestund. Gjør man det slik, så vil det ofte vise seg at de tankene som virket så viktige da de dukket opp, fremstår tøvete når tiden for å tenke på dem er der. Man gikk ikke inn i tvangstankene, men fortsatte med trivelige eller nøytrale aktiviteter. Når tenkestunden kommer er humøret greit og den vonde følelsen som kom samme med tanken blir ikke vekket til live i samme grad. Kjenner man ikke behov for å tenke på tvangstanker når tenkestunden kommer er det helt greit å droppe det.

Å akseptere risiko

Det å slutte med tvangstanker kommer med en pris. Man må leve med ubesvarte spørsmål. Tanken “Hva om jeg blir gal og dreper barnet mitt i kveld” – for eksempel – skal ikke få noe svar. De fleste vil ikke ha noe problem med å leve med risikoen for å få en plutselig, morderisk psykose, fordi den er så liten og teoretisk at det fremstår som tøvete å i det hele tatt ta den i betraktning. Men for de som reagerer med sterk frykt på denne tanken er det annerledes. Kanskje tror de at tanken mest sannsynlig er tøv og de ønsker å avfeie den og opptre rasjonelt. Likevel, så lenge de er i tvil kjennes det uansvarlig og ukjærlig å ikke skulle undersøke enda en gang om det kan være noe i tanken. Det er en høy pris å betale for en forelder som elsker sine barn.

Å tolerere tvil

Her er noen tenkemåter som kan gjøre det lettere å stå i tvilen:

Minn deg selv om det følgende: Dømmekraften, intuisjonen og magefølelsen min er ubrukelig på det området jeg har tvangstanker. Hvorfor skal jeg i det hele tatt forsøke å bruke den?

Husk på at vi må alle leve med en hel haug med risikoer, både for oss selv og de vi er glad i. Kjærlige foreldre sender barna i barnehagen, selv om de ikke kan være helt sikker på at det ikke blir en katastrofal brann der den dagen. Personer som frykter at de snart skal bli deprimerte og ta livet sitt godtar risikoen for å lide en smertefull død som fastklemt i en bilulykke. Personer som stadig får sterk frykt for at de føler feil for kjæresten sin, kan tillate seg å være allminnelig gretne eller egoistiske i perioder de kjenner seg trygge, selv om denslags kan tenkes å slite på forholdet. Hvorfor skal du holde risikoen som tvangstankene maser om som noe særlig betydelig?

Sett deg ned i en rolig stund og gjør en rasjonell og kjølig vurdering av risikoen for at katastrofen kan bli et faktum neste gang tvangstankene opptrer. Kanskje kommer du frem til at den er neglisjerbar. Så kan du ta stilling til om du vil holde fast ved den konklusjonen når frykten melder seg og ting ser helt annerledes ut. Du kan tenke deg at du “gifter deg” med konklusjonen og vil holde fast ved den i gode og onde dager. I så fall spiller det ingen rolle hva du føler akkurat i det øyeblikket tvangstanken melder seg. Du skal uansett være trofast mot konklusjonen og forholde det som om du fortsatt mener at risikoen er ubetydelig.

Hva skal livet handle om?

Noen har vært så dypt inne i tvangstanker så lenge at de har glemt hva de vil at livet skal handle om. De vet bare at de ikke vil ha tvangstanker. Da nytter det lite å møte tvangstankene med frakoblet oppmerksomhet, for de tusen neste tankene som står i kø er enten tvangstanker eller tanker om ting man finner totalt uinteressant.

Har en det slik kan det hjelpe å gjøre en jobb med å finne ut av hva en vil at livet skal handle om.  Her er noen hjelpespørsmål: Om alle tvangstanker brått forsvant, hva ville jeg ha tenkt på og hva ville jeg ha tatt fatt på? Hva har jeg likt å gjøre tidligere? Hva liker andre å gjøre? Hva er verdiene mine? Hva vil være meningsfylt for meg? Lag en liste med mulige ting du kan gjøre eller tenke på. Når tvangstankene kommer kan du registrere dem, men avstå fra å engasjere deg i dem og i stedet flytte fokus til noe som står på listen din.

Planen om å først kvitte seg med tvangstankene og så begynne å leve kan med fordel snu på rekkefølgen: Begynn å leve nå, selv om tvangstankene er der, og så se hva som blir av plagene etterhvert.

Å søke hjelp

Det kan være tungt å skulle slutte med grubling og bekymring over tvangstanker, for det kjennes ikke naturlig å la være å reagere på disse tankene. Gang på gang kommer tankene tilbake og gang på gang må man bruke krefter på å flytte fokus dit man helst vil ha det. Mange tror de ikke får det til, når tvangstankene kommer tilbake for nte gang på kort tid, og så gir de opp.

Men de tar feil. De klarte å bruke frakoblet oppmerksomhet helt fram til de ble slitne og motløse og ga opp. Dermed gikk de glipp av gevinsten, som først kommer etter en stund: at tankene gradvis kommer sjeldnere og med mindre tyngde. Det er som å stå ved en slipestein som er snurret godt i gang. Den er tung og kommer til å snurre en stund, selv etter man har sluttet å snurre. Men etterhvert kommer den til å stoppe av seg selv.

Mange kan trenge litt hjelp til å holde tungen beint i munnen når man jobber seg gjennom tvangstankeproblemet sitt. Det er lett å ta feil av frakoblet oppmerksomhet og distraksjon, for eksempel. Har du en terapeut kan du spørre den om å lese denne teksten og hjelpe deg å holde deg på sporet. Eller du kan søke hjelp hos en psykolog som behersker metakognitiv terapi. Lykke til med å ikke prøve så hardt!

Kanskje du også synes dette er interessant:

Syke tanker: Innlegg i Bergens Tidende (eller originalversjonen på Bypsykologenes blogg)

Don`t worry be happy – i en versjon som ikke irriterer folk som sliter med bekymring

Grubling – slik slutter du med det

5 kommentarer

  1. Må bare få si at disse artiklene dere legger ut er gull verdt å lese! Det er utrolig mye hjelp å få bare ved å lese tekstene. Man får seg noen aha-er, og jeg tar meg stadig i å riste på hodet å le av meg selv mens jeg leser. Tenk å plage seg selv så unødvendig. Tankene som dukket opp den siste tiden er av den grad som nevnes øverst i artikkelen. Tanker som gjør en kvalm, uvel og usikker. Har til og med kastet opp av å tenke og kverne over de tankene som har dukket opp. Har holdt på med dette en 3 ukers tid. Forferdelig ubehagelig, og nesten ikke til å leve med. Tanker man absolutt ikke kan relatere seg tiloverhodet!

    Jeg er utrolig takknemlig for at jeg fant denne siden. Jeg har allerede begynt å «jobbe» og kjenner at det blir bedre og at tankene kommer sjeldnere og med mindre kraft enn tidligere. Takk for at dere hjalp meg å hente livet tilbake igjen!

    1. He MNM
      Det var en veldig hyggelig tilbakemelding å få. Bra du kan le av tvangstankene. Det er jo latterlige de egentlig er, men det er ikke så lett å se når man er skremt av dem. Så godt å høre at du har nytte av artikkelen og begynner å få det bedre! Det gjør det meningsfullt å skrive slike artikler. Gode ønsker for deg videre!

  2. Dette er en veldig god artikkel jeg stadig vender tilbake til! Jeg sliter med mye tvangstanker, har vært i en del behandling, men jeg har dessverre glemt mye av det jeg har lært. Her har du hjulpet meg mye med å forstå tankemønsteret mitt og introdusert noen måter å håndtere det på. Du er en god formidler:)
    Tusen takk

    1. Hei Håkon
      Tusen takk for en veldig hyggelig tilbakemelding med ros. Det gleder meg at du får hjelp ved å lese artikkelen. Gode ønsker for deg og håndteringen av tvangstankene dine!

  3. Hei! Jeg er ikke utredet, men fikk i sommer et stort angstanfall og har siden vært preget av enorm sterke tvangstanker om de fæleste ting. Jeg opplever et enormt ubehag knyttet til disse og har feks kastet opp grunnet tankene. Det jeg lurer på er hvordan jeg kan klare å skille hva som er vanlige/ønskede tanker og hva som er tvangstanker? En av mine tvangstanker dreier seg nemlig om at jeg slett ikke har tvangstanker og at jeg frivillig får opp tankene jeg får sterkt ubehag av/at det er noe jeg ønsker.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.